Stěžujete si na bolesti zad? Nabízíme vám dva jednoduché, avšak účinné cviky. A když je navíc spojíte s dalšími cviky pro pevnější zadeček, budete nejen zdravější, ale také krásnější.
Věnujte samy sobě chvíli, kdy se nenecháte nikým ani ničím rušit, oblékněte si vzdušnější oděv a pusťte se do toho. Cvičit můžete doma na koberci nebo třeba na chalupě na zahradě, pokud se tam najde rovný terén a máte po ruce vhodnou podložku.
Namasírujte si bedra
Lehněte si na záda a snažte se, aby vaše páteř byla co nejvíce natažená. Zastrčte bradu a přitiskněte bederní oblast k podložce.
Pokrčte nohy v kolenou a přitáhněte je rukama k bříšku. Pomalu zakružte nohama nejprve doprava, pak doleva. Ke kroužení vám pomáhají ruce, které tlačí na kolena (ne však příliš) a současně kolena tlačí do rukou (viz hlavní foto). Na každou stranu vytvořte čtyři kroužky. Cvičte opravdu pomalu.
Posilte vzpřimovače páteře
Lehněte si, tentokrát na břicho, ruce pokrčte a položte je pod čelo. Pánev a dolní končetiny přitlačte k podložce.
S nádechem zvedněte trup i s rukama nad podložku a s výdechem položte zpět. Na co myslet? Spodní část těla má zůstat přitisknutá na podložku, aby se nohy ani pánev nezvedaly. Zároveň pánev při nádechu a zvednutí horní poloviny těla tlačte do podložky, ale pozor, abyste se neprohnuly. Při cvičení mějte zpevněné svaly na břiše a podsaďte pánev.
Zpevněte hýždě
Lehněte si na břicho, pánev přitlačte k podložce. Ruce pokrčte a položte pod čelo.
Nyní pokrčte nohu, kterou začnete posilovat – ohněte ji v koleni do úhlu 90 stupňů. Pak ji pomalu zvedejte nad podložku a následně pomalu pokládejte zpět. Cvik proveďte 10x, potom si vyměňte nohy a vše opakujte.
Stabilizujte pánevní pletenec
Také tento cvik se provádí v lehu na zádech. Paže položte na zem podél těla, avšak mírně od něj. Pokrčte nohy, rozkročte je zhruba na šířku boků. Myslete na to, že celá páteř má zůstat na zemi. Zastrčte bradu, prodloužíte tím krk.
Zpevněte hýždě a s nádechem pomalu zvedejte pánev nahoru, zhruba 10 centimetrů nad zem. Pánev musí zůstat podsazená, současně zapojte břišní svaly. V krajní poloze vydržte 5 vteřin (až budete zdatnější, pro posílení svalů pánevního dna zvládnete v krajní poloze několik nádechů a výdechů – s každým nádechem pak vtáhněte dovnitř konečník, s výdechem povolte). Pánev s výdechem pokládejte na podložku postupně od horních obratlů až k pánvi zakulaceně dolů, jako kdybyste se vyhrbily.
Připravila: Věra Hájková
