Snažíte se shodit nějaké to kilo, ale pořád se vám to nedaří? Jistě jste již vyzkoušeli nejrůznější „osvědčené“ diety, které vám dosáhnout vámi kýženého cíle nepomohly. Musíte nejen zdravě jíst, ale také cvičit. Vyzkoušejte proto cvičební plán, který pro vás připravila Olga Šípková.
Olga doporučuje:
- Na začátku tréninku zařadit zahřátí (5min.) a na závěr protažení (5min.)
- Cvik provádět v 8 opakováních po 2-3 sériích
- 20-30 sekund pauza mezi jednotlivými cviky
- Cviky provádět technicky správně, pravidelně dýchat a cvičit ve vlastním rytmu
Zahřátí
Zahřátí by mělo trvat alespoň 5 minut. Na úvod se nezapomeňte protáhnout a poté rozcvičte své tělo jednoduchými kroky či jakoukoliv aktivitou v přírodě.
Cardio
V této fázi trénujete kardiovaskulární systém, pracujete na své kondici a zpevňujete spodní polovinu těla.
Výpad stranou:
- 2x 8 výpad stranou na pravou a levou končetinu
- 2x 8 výdrž 3 doby ve výpadu stranou na pravou a levou končetinu
- 2x 8 výdrž 7 dob ve výpadu stranou na pravou a levou končetinu
Podřepy:
- 2x 8 podřepů
- 2x 8 podřepů s výdrží na 3 doby dole
- 2x 8 podřepů s výdrží na 7 dob dole
Výpady vzad:
- 2x 8 výpad vzad na pravou a levou končetinu
- 2x 8 výdrž 3 doby ve výpadu vzad na pravou a levou končetinu
-
2x 8 výdrž 7 dob ve výpadu vzad na pravou a levou končetinu
Zpevnění horní poloviny těla
Jednoduchá sestava s ručníkem, která zpevní vaše záda a paže. Stále prodlužujete aerobní aktivitu a redukujete tukové zásoby.
Úklony s ručníkem – zpevnění šikmých břišních svalů:
- 3x 8 opakování na pravou a levou stranu
- 3x 8 dvě doby na každou stranu
Zpevnění mezilopatkových svalů:
- 3x 8 podřep, předklon, s předpažením přitahujeme paže k tělu
Zpevnění zadní části paží:
- 3x 8 stoj rozkročný, podřep, v zapažení zvedáme paže od těla
Zpevnění zádových svalů:
- 3x 8 podřep, předklon, ze vzpažení přitahujeme horní končetiny za hlavu mezi lopatky
Zpevnění zadní strany paží a ramen:
- 3x 8 stoj rozkročný, podřep, zapažíme a krčením zvedáme paže, zároveň zvedáme patu a posilujeme lýtkový sval
Zpevnění svalů trupu (břišní, zádové):
-
3x 8 stoj mírně rozkročný, podřep, ručník okolo ramen a provádíme rotace 24x
Zpevnění břišních svalů
V této fázi se střídají cviky na posilování přímých a šikmých břišních svalů.
Přímé břišní svaly:
- 2x 8 zvedání hrudníku
- 2x 8 zvedání s předpažením
- 2x 8 střiže
Šikmé břišní svaly:
- 2x 8 střídavé zvedání trupu s natáčením k levé a pravé noze
Přímé i šikmé břišní svaly:
- 2x 8 sedy lehy s přednožením
- 2x 8 rotace v sedu
Zpevnění izometrickou metodou (deska):
-
2x 30 sekund – čas výdrže je velmi individuální, začněte půl minuty a prodlužujte čas.
Protažení
Protažení patří mezi nejdůležitější část cvičení. Nezapomeňte na dostatečný strečink, vaše tělo pak podá lepší výsledky. Protažení by mělo trvat alespoň 5 minut.
Komerční prezentace
Foto: NUTREND
8. 5. 2015
