Chtěly jste si jít, milé čtenářky, zaběhat nebo zacvičit ven, a začalo pršet? Nejen po tyto případy se hodí mít doma takzvanou labilní plošinku a gymnastický míč. Ukážeme vám, jak se na nich dá zpevnit celé tělo!
Přesněji – ukáže vám to trenérka a fyzioterapeutka Leona Roubková společně s Adélou v pořadu Gondící s.r.o. Ale škoda každé minuty, tak si pojďte zacvičit hned.
Balanční cvičení
Patří mezi netradiční formy posilování. Popularita tohoto typu tréninku stoupá díky tomu, že cvičení (nejen) na labilních plošinkách je zábavné. Ale také fyzicky náročné – při něm totiž zapojíte více svalových skupin, než se na první pohled zdá. Automaticky zaktivujete hlavně svaly, které pomáhají udržet rovnováhu, a zároveň budete „nucené“ provést pohyb technicky správně. Předem si jen připravte velký gymnastický míč a takzvanou labilní plošinku neboli „půlmíč“.
Fakta o balančním cvičení
Balanční cvičení rozvíjí rovnovážné schopnosti a koordinaci, koncentraci, zlepšuje držení těla, a tím vlastně pomáhá v prevenci úrazů, pádů a bolestí pohybového aparátu? Nejdůležitější je dbát na správné držení těla nejen ve výchozí a konečné poloze, ale i v průběhu cviku; jen tak bude mtí vaše snaha správný efekt.
Balanční cvičení se hodí téměř pro každého. „Od pacienta s pohybovým omezením po vrcholového sportovce, od dítěte až po seniora,“ říká trenérka a fyzioterapeutka Leona Roubková. A dodává: „Cvičit byste měly pomalu, s uvědoměním a plně koncentrované. Každý cvik je potřeba volně prodýchávat v souladu s pohybem. Necvičte přes únavu, abyste si nefixovaly špatné pohybové stereotypy nebo dokonce nepřišly k úrazu.“
Jak na to?
Vyzkoušejte si několik balančních cviků.
Cvik č. 1: Nohy
Nejprve si na labilní plošince neboli „půlmíči“ podřepněte, nohy postavte od sebe na šířku kyčlí. V podřepu přenášejte těžiště nad paty (jako kdybyste si sedaly), kolena nesmí jít před špičky nohou. Záda držte rovná.
Cvik č. 2: Trup
Klekněte si s oporou na všechny čtyři na „půlmíč“ (nebo na pěnovou podložku) a provádějte postupné odlehčení horní končetiny a protější dolní končetiny, střídejte strany. Lehčí varianta zní: zvedejte střídavě pouze jednu dolní, či horní končetinu. Udržujte rovnováhu a dejte si pozor na prohnutí v bedrech.
Cvik č. 3: Paže
Nyní zkuste dámské tricepsové kliky na „půlmíči“. Lokty mějte u těla, zpevněte trup, záda jsou po celou dobu cvičení rovná.
Cvik č. 4: Břišní svaly, střed těla
Proveďte podpor na předloktí – pozici „prkna“ s oporou o malíkovou hranu předloktí, udržujte minimálně 30 vteřin. Jde o komplexní cvik na posílení svalstva trupu (zejména svalů hlubokých). Cvik zkuste 2x až 3x, přitom dbejte na udržení napřímení páteře a hlavu mějte v ose trupu.
Cvik č. 5: Hýždě
A teď se pusťte do zanožování obou dolních končetin na gymnastickém míči s oporou o ruce – stažením hýžďového svalstva zvedejte nohy, pohyb vychází z kyčlí. Míč je umístěný pod pánví, váha těla spočívá více na horních končetinách. Páteř a hlavu mějte v jedné ose, neprohýbejte se ani v bedrech, ani mezi lopatkami.
Cvik č. 6: ROZVOJ aerobní zdatnosti
Dokážete už „půlmíč“ dobře ovládat? Pak vyzkoušejte i „běh“ – střídavě a rychle přenášejte váhu na jednu a druhou dolní končetinu, zapojte ruce a trup stejně jako při běhu. A co výskoky? Vychází z „běhu“, jen přidejte přechod do výskoku. Snažte se zbrzdit pohyb dolů a změkčit dopad na celé chodidlo.
Připravila: Marcela
Foto: FTV Prima
10. 4. 2015
