Rozhodli jste se začít pravidelně cvičit? Gratulujeme! Je to první krok k zdravějšímu tělu i mysli.
Pokud nevíte, jak začít, není problém – v tomto článku vám popíšeme několik druhů cvičení, které zvládne i začátečník a zároveň jsou velmi efektivní.
Dřepy
Proč je zkusit: Dřepy posilují hned několik svalových skupin – kvadricepsy, hamstringy (svaly zadní části stehen) a hýždě. Je to klasický cvik, ale rozhodně patří mezi nejúčinnější, musíte si však osvojit správnou techniku!
Jak na to
Stoupněte si s nohama rozkročenýma v šíři ramen. Spouštějte se dolů, jako byste si sedali na židli, ale ne úplně – skončete těsně před tím, než se koleno ohne do pravého úhlu. (Můžete to zpočátku zkoušet i s opravdovou židlí). Chodidla jsou celou dobu na podlaze, záda narovnaná.
Tip: Až se vám bude dařit cca 12 dobře udělaných dřepů po sobě, začněte je dělat s činkami.
Výpady
Proč je zkusit: Stejně jako dřepy také tento cvik zapojuje všechny hlavní svaly dolní části těla a navíc zlepšuje rovnováhu.
Jak na to
Chodidla jsou mírně rozkročená, záda narovnaná. Vykročte dopředu – ani příliš dlouhý ani krátký krok (koleno vykročené končetiny nepřesahuje špičku chodidla ani kotník není za kolenem). Jděte do pokleku, koleno druhé nohy se přitom může lehce dotknout podlahy. Znovu se narovnejte a ukročte zpět do výchozí pozice.
Tip: Až si techniku výpadů osvojíte, zkoušejte i kroky dozadu, do stran a s činkou.
Kliky
Proč je zkusit: Posílíte jimi hrudník, ramena, tricepsy a svaly středu těla.
Jak na to
Lehněte si na břicho, ruce jsou v poloze o něco širší než šířka ramen. Tělo by mělo tvořit přímou linii od ramen přes kolena až po chodidla. Zatněte hýžďové a břišní svaly a pomocí loktů zvedněte celý trup – jste opření jen o prsty nohou a rukou (zpočátku si to můžete usnadnit, když necháte kolena na podlaze).
Nakonec silou z ramen a loktů směřujících do stran spouštějte trup zpátky, dokud se hruď jemně nedotkne země.
Tip: Jako úplný začátečník zkoušejte nejprve kliky opření o kuchyňskou linku, poté s nižšími pomůckami jako stůl nebo židle a teprve potom na podlaze (zpočátku s ohnutými koleny). Až vám to půjde, tak si je naopak zkuste ztížit tím, že nohy budete mít na gauči.
Zkracovačky
Proč je zkusit: Výborně zpevňují břišní svalstvo a udržují bříško krásně ploché.
Jak na to
Lehněte si na záda, s pokrčenými koleny, chodidly na zemi a hlavou spočívající na dlaních. Zatněte břišní svaly a jedním plynulým pohybem zvedněte hlavu, krk, ramena a trup z podlahy. Pozor, bedra už zůstávají na zemi, nezdvihejte do sedu celé tělo.
Tip: Zkuste zkracovačky s chodidly ve vzduchu. Tato technika chrání před tendencí ohýbat záda a zapojuje i flexory (ohybače) kyčlí.
Přítahy v předklonu
Proč je zkusit: Pracují se všemi zádovými svaly a rovněž s bicepsy.
Jak na to
Stoupněte si s chodidly na šířku ramen, lehce pokrčte kolena a předkloňte se (pohyb vychází z kyčlí ne z trupu). Činku držíte nadhmatem nebo podhmatem také v šířce ramen. Silou zádových svalů přitahujte pomocí loktů (ty co nejvýše a dozadu) činku k pasu. Poté ji pomalu spouštějte do původní pozice.
Je důležité celou dobu mít přirozeně narovnaná záda, zpevněné břicho a samozřejmě použít závaží, které pro vás není moc těžké.
Tip: Učte se nejprve techniku tohoto cviku bez činek a vsedě na šikmé lavici.
Komerční prezentace
Foto: iStock
