Pravidelný pohyb prospívá nejen zdraví, ale také kráse. Posiluje imunitu, udržuje vás v kondici, má pozitivní vliv na psychiku i krásu pleti. Pomůže vám zhubnout, zpevnit a zformovat tělo a zredukovat celulitidu.
Často máme chuť zajít si zaběhat nebo do fitka, ale kde na to vzít čas? Pokud nestíháte nic jiného než dennodenní kolotoč: práce – děti – domácnost, nezoufejte. Cvičit se dá i tak. Poradí vám trenérka Sarah Maxwell, specialistka pro Fitness & Lifestyle.
Cvičte vědomě
Řadu přínosných cviků provádíte každý den, aniž byste si je uvědomovala. Jejich pozitivní účinek pro vaši kondici však bude mnohem intenzivnější, pokud se na každý pohyb soustředíte a budete cvičit vědomě. Nikdy (ani při domácích pracích) nezapomínejte na správné držení těla s rovnými zády, zataženým bříškem a uvolněnými rameny. Každý pohyb se snažte provádět s co největším nasazením.
Zatáhněte břicho
Nezapomínejte na správné držení těla. Snažte se držet trup rovně, zatáhněte břicho i hýždě a podsaďte pánev, lopatky tlačte k sobě, ramena svěste dolů. Uvolněte se. Prohlédněte se v zrcadle, s překvapením zjistíte, že vám zatažené bříško a rovná záda dokážou ubrat několik let.
Prospěšná chůze
I když máte pocit, že jste celý den na nohou, přidejte dalších 30 minut chůze. Stačí klidná procházka, která bude přínosem nejen pro vaši kondici, ale i duševní relaxaci. Nemusíte se procházet celou půl hodinu v kuse, ale procházku si můžete rozdělit na několik částí, např. 10 minut ráno, 10 minut přes oběd, 10 minut večer.
Využijte každou chvilku
Zkuste využít každou vhodnou příležitost k pohybu. Uvidíte, že se jich nabízí mnoho. Místo výtahu nebo eskalátoru vyjděte po schodech, berte schody po dvou, vystupte z tramvaje či autobusu o stanici dříve, nechte auto doma a jděte pěšky nebo jeďte na kole.
Tancujte
Tanec má velkou výhodu – zbaví vás nadbytečných kalorií, zapojíte při něm různé svalové skupiny a hlavně vám přinese radost a zábavu. Pusťte si oblíbenou hudbu a tancujte, zpívejte, skákejte. Odvažte se a užívejte si každý pohyb.
Hudba také zpříjemňuje domácí práce – zkuste při hudbě luxovat, zametat, vytírat i žehlit. Každý pohyb se snažte provádět s co největším nasazením, dosáhnete tak maximálního účinku. Nezapomeňte držet břicho zatažené a kolena pokrčená, do každého tahu vysavačem či žehličkou dejte maximum síly a napětí. Pohyby provádějte plynule a silou, záda držte rovně. Možná vám to s hudbou půjde lépe. Hudba zvyšuje výkon a odvádí pocit únavy. Při takovém cvičení dostane zabrat skutečně celé tělo, zejména pak svalové partie jako je zadek, nohy, ruce, břicho a ten nejdůležitější sval těla, vaše srdce.
Posilujte i u televize
Pokud nemáte čas na cvičení a pravidelné posilování, pamatujte, že i malá aktivita se počítá. Využít můžete jakoukoli malou pauzu – při hraní s dětmi, při vaření i při reklamních pauzách v televizi. Každá chvilička cvičení je pro tělo cenným přínosem. U televize vyzkoušejte cviky na posilování stehenních svalů.
Mezi stehna si dejte polštářek nebo míček (overbal) a stlačujte jej. Vždy napočítejte do deseti a povolte. Několikrát zopakujte. Je to skvělé cvičení na posílení vnitřní strany stehen.
Lehněte si na bok, hlavu položte na spodní ruku nebo si ji můžete také podepřít. Horní nohu natáhněte a zvedejte nad podložku. V nejvyšší pozici podržte nohu na 2–3 vteřiny a celé opakujte 16x. Opakujte na druhou nohu.
Cvičte i v kanceláři
V práci můžete do cvičení zapojit svaly paží a hrudníku. Využít k tomu můžete například lahev s vodou. Seďte ve správné pozici, břicho zatažené, záda rovná, paže směřují dolů podél boků. Lokty držte u pasu a obloukem přitahujte lahev, kterou držíte v ruce, směrem k hrudníku. Poté vraťte zpět do výchozí pozice. Ruce vystřídejte a cvičení několikrát opakujte.
K posilování hrudníku si pořiďte míček, nebo můžete tlačit jen dlaněmi proti sobě. Sedněte si do zpřímené pozice, ramena držte dole, lopatky u sebe, zatáhněte bříško. Postupně oběma rukama stlačujte míček a dbejte na to, aby se vám nezvedala ramena.
Zacvičte si s dětmi
Cvičení a péče o děti? Jde to dohromady? Je to jednodušší, než si myslíte. Je to v podstatě jeden velký aerobní maraton. Spočítejte si třeba, kolikrát za den dítko zvednete. Příště až jej budete zvedat, vědomě zatáhněte břicho, zpevněte hýždě a mějte rovná záda. Dítě zvedejte z podřepu a zapojte stehenní a hýžďové svaly. Procházky s kočárkem jsou skvělou příležitostí ke spálení dalších kalorií, posílení spodní části těla i břišních svalů. Postupně délku procházek prodlužujte a zrychlete tempo, běhejte nebo zkuste kolečkové brusle.
Dodržujte pitný režim
Pro krásu a zdraví je nutný dostatečný pitný režim. A to platí pro všechny – mladé i staré. Voda je nezbytná pro fungování celého organizmu a také pro krásu. Dehydratovaná pleť rychleji stárne, a pokud chcete odplavit z těla veškeré odpadní látky, které tělo produkuje, je dostatek tekutin nezbytný. Pijte vodu, minerálky, bylinkové čaje i ovocné a zeleninové šťávy.
Protahujte se a relaxujte
Pokud se pustíte do pravidelného cvičení, měly byste vědět, že některé cviky je doporučeno provádět pouze několikrát do týdne, nikoli denně. Svaly potřebují regenerovat, aby mohly zesílit a zpevnit se. Po každém cvičení myslete na protažení a důkladný strečink. Protažením svaly navíc natáhnete a dodáte jim štíhlý vzhled. Protahovací cvičení můžete provádět doma, vždy by mělo být uvolněné a příjemné. Strečink a protažení související se cvičením můžete spojit s celkovou relaxací a uvolněním. Zpříjemnit si ji můžete relaxační hudbou, aromaterapií atp., zbavíte se tak stresu a napětí, zklidníte se, dobijete baterky a budete spokojenější. Pravidelná relaxace také oddaluje a zpomaluje stárnutí celého organizmu a příznivě ovlivňuje psychiku člověka.
Připravila: Katka Soušková
