Cestou k vytoužené postavě je vytvoření pravidelných rituálů, které do života přinesou správné návyky a ukotví je v něm tak, že se stanou přirozenou součástí každodenních aktivit. Poradíme vám, na co se zaměřit, když chcete zhubnout.
Pitný režim
Pravidelný pitný režim je důležitou součástí zdravého života – často je však opomíjen, obzvlášť v zimních měsících. Pokud i vy zapomínáte pít, mohou vám pomoci různé mobilní aplikace pro chytré telefony (např. Water Drink Reminder, Hydro Coach atd.), které pitný režim kontrolují. K pití je samozřejmě nejvhodnější čistá voda, v zimě prohřejí neslazené čaje. Vynechat bychom měli sladké nápoje, energy drinky a také alkohol.
Pohyb má být zábava
Jen těžko si lze představit, že by člověk vydržel dlouhodobě dělat něco, co ho vyloženě nebaví. Zároveň ale pohyb ke zdravému životnímu stylu a trvale udržitelné štíhlé linii neodmyslitelně patří. Volte proto takový sport, který je vám nejbližší. Jste-li spíše klidné povahy, můžete zvolit jógu či pilates. Vášniví cestovatelé mohou vyrážet na kolo nebo objevovat krásy okolí pěší chůzí. Pohyb může být i ve formě tance, skákání na trampolínách, plavání. Každý si zkrátka může najít to „své“. Co je ale nejdůležitější? Pravidelnost. Vyznačte si v kalendáři konkrétní dny a časy, které budete pohybu věnovat. A opravdu je dodržujte, až se z cvičení stane rituál, který je přirozenou součástí života.
Spánek
Také kvalitní a dostatečně dlouhý spánek má na hubnutí velký vliv. Při jeho nedostatku totiž následuje únava a s ní spojená potřeba „dobíjet“ energii nezdravými jídly, nechuť se věnovat pohybovým aktivitám, ale také se zvyšuje stres. Aby se vám dobře usínalo, vytvořte si rituál před spaním – například čtení knihy, povídání s partnerem, šálek neslazeného bylinkového čaje. Nezapomeňte v ložnici vždy před spaním řádně vyvětrat. A minimálně hodinu před spaním nesledujte televizi ani monitor počítače či displej telefonu.
Pozor na etikety
Složení správného jídelníčku začíná už v obchodě. Pravidelně proto kontrolujte etikety a čtěte složení výrobků, které si házíte do nákupního košíku. Uvádět energetickou hodnotu a další výživové údaje je, až na výjimky, podle evropské legislativy povinné pro všechny balené potraviny. „Měl by se uvádět soubor povinných nutričních hodnot, tedy energetická hodnota, obsah bílkovin, obsah tuků, a z toho nasycených mastných kyselin, obsah sacharidů, a z toho obsah cukru a obsah soli. Je důležité vědět, podle jakých parametrů vybírat s ohledem na individuální požadavky (např. aktuální zdravotní stav, dietu, režim apod.). Pokud si někdo neví rady, jak a jaké potraviny pro sebe vybírat, může požádat o radu nutričního terapeuta,” říká Ivana Kabelková, konzultantka v oblasti výživy.
Nepřestávejte jíst
Pravidelná strava je alfou a omegou. „Nebojte se jíst až šestkrát denně. Když přestanete jíst, metabolismus se zpomalí a povede to naopak k ukládání tuku. Zároveň buďte trpěliví. Podstatná není rychlost hubnutí, ale stabilita. Zhubnout je snadné, těžké je si novou váhu udržet. Ideální je jít s hmotností dolů postupně. Zhubnout třeba deset kilo, pak metabolický stav organismu stabilizovat, a pak se případně znovu snažit o redukci,“ uvádí prof. MUDr. Vladimír Teplan, DrSc., nefrolog a nutricionista.
Hlídejte porce
Jíst častěji nemusí znamenat jíst více. Díky vyšší četnosti můžete zmenšit porce. Jezte pomalu a nehltejte, pokud je to možné, udělejte si z jídla zážitek. Pusťte příjemnou hudbu. „Důležitou roli hraje úprava jídla. Pro zeleninu je ideální tepelná úprava, a to jak pečení, vaření, grilování tak dušení,“ radí výživová poradkyně Hana Ondrušová.
Správné plánování
Nebojte se plánování! Pokud to s hubnutím myslíte vážně, vrhněte se na to „vědecky“. První den v měsíci si večer sedněte a udělejte si tabulku s přesným jídelníčkem na měsíc, kde promyslíte počet kalorií i vhodné složení. „Denní jídelníček zdravého dospělého člověka by se měl skládat z 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků. Základem zdravého životního stylu je pestrá a dobře vyvážená strava,” říká profesor Vladimír Teplan.
Výjimka potvrzuje pravidlo
Zakázané ovoce nejlépe chutná. Malý ojedinělý hřích není důvod k sebetrýzni. Sladkosti nebo alkohol by rozhodně neměly být konzumovány pravidelně, výjimečně si je ale můžete povolit. Když je ze svého života vyškrtnete úplně, možná vás to bude deprimovat. Když ale cíleně zmírníte jejich četnost, nakonec možná zjistíte, že vám vlastně tolik nechybí.
Malý trik: „Až vás bude honit mlsná, dejte si žvýkačku bez cukru nebo jinou náhražku. Velké oblibě se těší například sušené ovoce, i zde je však nutné být obezřetný a dávat si velký pozor na množství, které sníme,“ upozorňuje Ondrušová.
Připravila: Katka Soušková
