Posloucháte pravidelně nářky svých kamarádek, které proklínají svůj pomalý metabolismus? Víme o něm vlastně pramálo, a přitom se za něj tak rádi schováváme.
Co je to metabolismus?
Začněme od základní definice, protože ve skutečnosti jen málokdo přesně ví, že metabolismus je v podstatě složitý systém enzymů a hormonů, který určuje, jak přeměňujeme jídlo na energii, a jak rychle ji pak vydáváme. Český termín zní „látková výměna“, neméně výstižný je výraz „spalování“. Stále ještě se vám nedaří, si pod tímto pojmem představit něco konkrétního? Představte si látky, které přijímáte a vytváříte jako obrovskou stavebnici. Jde o to, že váš metabolismus dokáže potravu rozložit na spoustu malých dílků, a pak je znovu přestavět na nové látky – ať už bílkoviny, tuky, či jiné nejrůznější sloučeniny.
Věčně proměnlivý metabolismus
„Velký vliv na fungování metabolismu má hned několik faktorů – věk, pohlaví či poměr svalové hmoty k tukové tkáni. Nejrychlejší spalování mají děti, zatímco s každým desetiletím po čtyřicítce se náš metabolismus zpomaluje. Muži, kteří mají více svalové hmoty, spalují kalorie rychleji než příslušnice něžného pohlaví. K většímu výdeji energie dochází u žen samozřejmě i během těhotenství a kojení, díky čemuž řada novopečených maminek shodí těhotenská kila po porodu celkem bez problémů,“ vysvětluje výživová poradkyně Ivana Bednářová BA.
Do látkové výměny zasahují také nemoci. Ve vzácných případech může za zpomalení metabolismu onemocnění štítné žlázy. Právě metabolismus má také na svědomí fakt, že na počátku diety hubneme mnohem rychleji, než po několika týdnech. Když máme nadváhu náš metabolismus je nastavený na vyšší obrátky, a tak se už mírné zmenšení příjmu kalorií projeví úbytkem váhy. Jak tedy na to, abychom co nejrychleji a nejefektivněji spalovali energii, kterou přijímáme z jídla?
Nutné minimum energie – bazální metabolismus
Určitě jste už někde zaslechli termín „bazální metabolismus.“ To je množství energie, kterou naše tělo potřebuje pro udržení základních životních funkcí v klidovém stavu, tedy když nic neděláme. S jakoukoli, byť drobnou činností, jako je například chůze, čtení nebo čištění zubů, hned výdej energie stoupá o desítky procent.
Co metabolismus ovlivňuje
Bílkoviny
„Vaše tělo spotřebuje při trávení proteinů o 25 % více energie, než v případě sacharidů. Navíc pomáhá tělu vystavět svalovou hmotu, která spalování povzbuzuje. Vysokoproteinová svačinka je pro vás hned z několika důvodů výhodnější než jídlo se stejným počtem kalorií, ale vyšším obsahem sacharidů. Orientujte se tedy na potraviny, které obsahují hodně bílkovin a zároveň málo tuku. Do této skupiny patří například sója, tuňák, červené fazole, bílky, netučné sýry či syrovátka. Dobrou službu vám prokáže i libové hovězí či drůbeží maso,“ radí Ivana Bednářová BA.
Snídaně
Mantrou zdravé výživy je vydatná snídaně, bez které váš metabolismus ráno nezačne spalovat. Důležité je také její složení, které by mělo být co nejpestřejší. „Cereálie nastartují činnost mozku a svalů, bílkoviny, jejichž trávení trvá relativně dlouho. Jako zdroj vitamínů a minerálů by se na vašem snídaňovém tácu mělo objevit ovoce či zelenina. Příklady ideální snídaně jsou – ovesná kaše s ovocem a jogurtový nápoj či dva krajíčky celozrnného chleba se sojovou pomazánkou a se zeleninou,“ doporučuje Ivana Bednářová BA.
Posilování
Když se potřebujete zbavit tukových polštářků, zamíříte spíš na hodinu aerobiku nebo do posilovny? Většina z nás si patrně zvolí možnost a. Okamžitý výdej energie je opravdu vyšší, ale z hlediska činnosti metabolismu, vám větší službu prokáže možnost b. Když totiž budete pracovat na svém svalstvu, vypracujete si více svalové tkáně, která urychlí váš metabolismus dlouhodobě. Podle webu Insider.com je při hubnutí potřeba svalová hmota. Čím více svalové hmoty máte, tím více energie spálíte. Svaly navíc spotřebovávají více energie i v klidu. Zvyšuje se výkon klidového metabolismu. Máte obavu, aby se z vás nestala dvojnice Xeny s obřími bicepsy trčícími z květovaných letních šatů? Podobné myšlenky můžete pustit z hlavy. Ženy neoplývají stejnými hormony jako muži, a proto se jejich svaly budou formovat jiným způsobem.
Připravila: Věra Hájková
