Většina z vás má ráda letní dovolené, kde se nemusí starat o přípravu jídla. Pouze si užívat koupání, výletů a pohodového relaxu. Mnozí z vás, ale pilně cvičili, aby se dostali do formy na letní dovolenou, takže by byla škoda, pokud by tam opět člověk zase nabral i třeba 2-5 kg tukových zásob. Pojďme se tedy podívat na pár jednoduchých fíglů, jak zamezit nechtěnému tloustnutí během stravování all-inclusive. Jinak budete po návratu příliš brzo v depresi z toho, že jste sice byli na dovolené, ale vaše postava dostala zase zabrat. A efekt odpočinutí a zbavení se stresu brzo pomine.
Pijte hlavně neperlivou vodu. Po sladkých nápojích velmi rychle ztloustnete.
Pitný režim i na dovolené je potřeba dodržovat. Pokud už musíte zapíjet stravu (pozn.: nejlépe je pokud byste během jídla nepili a strava by se lépe využila a nenarušovali byste proces trávení), pak pijte hlavně neperlivou vodu. Případně sklenku piva nebo vína. Určitě se vyvarujte točených sladkým nápojů jako je cola, sprite, fanta, džusy, ochucené čaje apod., protože tyto nápoje jsou nejenom plné cukrů, ale i různých éček. Po nich budete tloustnout velmi rychle, protože se dané cukry velmi rychle ukládají do podkožního a útrobního tuku.
Pravidelnost je velký pomocník při udržení si stejné hmotnosti
Pokud jste z domova zvyklí jíst několikrát za den, snažte se to i na dovolené dodržovat. Nejezte jen 3 x denně. Během dne si dejte i malé svačiny. Díky tomu se váš metabolismus bude udržovat v „rozjeté“ fázi a bude pak přijatou energii z potravy lépe spalovat.
Kombinace a skladba jídla u švédských stolů
Jistě se shodneme, že převážná část pobytů v zahraničí má stolování formou švédských stolů, kde si každý může vybrat jídlo jakéhokoliv množství i druhu. Na to je potřeba si dát velký pozor. To jak jídlo kombinujete, podstatně ovlivňuje, zda se vám bude ukládat do podkožního tuku nebo ne.
Sladkosti konzumujte vždy s ovocem
Začneme-li snídaní, je vhodné se vyvarovat přemíry sladkých buchtiček, sladkých dortů, zákusků apod. Pokud ale nechceme žít „ asketický pobyt“ na naší dovolené, je možné hřešit, ale musí se vědět jak. Vždy když si dáte nějakou sladkost, dejte si k tomu jednu porci ovoce (např. banán, kiwi, jablko, hrušku, apod). Ovoce obsahuje nestravitelnou součást a tou je vláknina. Ta nejenom pomáhá „ čistit“ střeva, ale také snižuje tzv. glykemický index, nebo-li rychlost vstřebávání cukrů ze stravy. Ovoce také obsahuje vitamíny, minerály, fytoživiny a enzymy, které se díky tomu do těla dodají a pomohou strávení daných sladkostí aniž by tělo moc poškodili a zatížili. Bez ovoce se sladkosti nejenom rychle uloží do podkožního tuku, ale ještě tělo ochudí o vitamíny, minerály a enzymy během trávení.
Zelenina u každého hlavního jídla
Jakmile se přesunete k obědu nebo k večeři, držte se jednoduchého pravidla. Z domova jste zvyklí na určitou velikost porcí, které běžně jíte. U servisu all- inclusive si můžete přidávat neustále. A tím je zde velké nebezpečí obrovského přejídání. Když si naberete talíř, dejte tam nejdříve zdroje bílkovin (maso, sýry, vejce nebo ryby) a pak zeleninu, kterou se snažte zaplnit minimálně půlku talíře. Jako naposledy si dejte do zbylé ¼ přílohu. Snažte se vybírat nesmažené věci. Nejlépe vařené brambory, rýži, těstoviny, luštěniny. I když už si musíte dát hranolky nebo pečené brambory, dejte si jich méně a vždy si na talíř nejdřív naservírujte mnoho zeleniny. Je jedno, zda bude tepelně upravená nebo čerstvá. Jako zálivky používejte oleje (extrapanenský olivový, lněný, mandlový). Zelenina opět udělá velké divy z hlediska pomalejšího vstřebávání živin do těla a tím i menšímu ukládání stravy do tukových zásob.
Večerní párty. Víno a pivo ano. Tvrdý alkohol vám přidá větší zásoby tuku.
Během popíjení jak přes den, tak hlavně večer volte buď víno nebo pivo, nebo občas nějaké míchané drinky. Pokud budete svůj večer trávit ve společnosti pouze tvrdého alkoholu, zase podporujete velký nárůst tuku. A i zde platí pravidlo střídmosti. Také si uvědomte, že mnoho lidí, když začne pít, pak během popíjení zkonzumuje cokoliv. A na to si také dejte pozor. Když už budete večer něco jíst, vyvarujte se sladkostem a sacharidům (pečivo, pizza, těstoviny, rýže, brambory). Spíše si dejte samotný sýr nebo carpaccio z nějaké ryby, případně kus libového masa. Na zeleninu opět nezapomeňte. I ta se hodí k vínu, pivu nebo některým drinkům.
Dodržujete zásady stravy po sportovních aktivitách
Jestliže se na dovolené budete pravidelně účastnit i různých sportovních aktivit, které budou trvat i třeba hodinu a více, pak po ukončení dané aktivity dodržujte zásady z hlediska správné stravy.
Do 15 minut po cvičení musíte doplnit do těla sacharidy (neboli cukry). Musíte doplnit tzv. jednoduché cukry (ovoce jako banán, jablko, mandarinka nebo hroznový cukr, ovocný džus, nízkotučná sušenka/ např. čtverečky BeBe/ ). Množství je zase individuální, ale pokud si dáte např. jednu porci ovoce nebo 3 dcl 100 % džusu nebo 4 čtverečky nízkotučných sušenek je to alespoň základ. Pokud se nedoplní zásoby „cukrů“ do těla (glykogenu), tělo bude destruovat vaši svalovou hmotu a tím zhubnou svaly, ale ne na tuk.
Po 30 min a max. do 1 hodiny po cvičení musíte doplnit bílkoviny (a nejlépe i komplexní sacharidy spolu se zeleninou). Je nutné zkonzumovat jídlo, které obsahuje jak bílkoviny(ryby, maso, vejce, sýry apod.), tak i přílohu (formou sacharidů s tzv. nízkým glykemickým indexem – např. rýže,těstoviny, kuskus, bulgur, quinoa, luštěniny, pečivo apod.) a v neposlední řadě i zeleninu (tepelně upravenou nebo studený zeleninový salát – zelenina je velmi nutná!!!) Nebo můžete využít nabídky proteinových koktejlů v daném fitness baru hotelu.
Pokud toto nebudete dodržovat, vaše tělo ztratí část svalové hmoty. Díky tomu se zpomalí váš metabolismus a druhý den budete více nabírat tuk. Proto je to nesmírně důležité, pokud nechcete i při sportovních vytížení na dovolené přibírat. Mnoho lidí toto nezná a pak se po příjezdu diví, že tak cvičili a i přesto přibrali.
Věřím, že vám výše uvedené „ fígle“ pomohou, abyste si vaši dovolenou skvěle užili. A domů se vrátili se stejnou hmotností těla nebo i trochu menší. Proč ne? Všechno lze. Mám mnoho klientů, kteří při dodržení těchto rad i během redukčního období zvládli dovolené a ještě si snížili množství tuku na svém těle.
Autor: Ing. Martin Škába
Výživový specialista a kouč zdravého životního stylu www.skaba.cz
Foto: iStock
17. 7. 2013
