Zeptejte se téměř kohokoliv, co byste měli dělat, abyste zhubli pár kilogramů a pravděpodobně řekne: „Omezte sacharidy.“
Původní biologický předpoklad diety s nízkým obsahem sacharidů byl docela přímočarý. Sacharidy spouštějí uvolňování inzulínu, hormonu, který vybízí tkáně k absorpci cukrů a produkci tuků. Současně příliš mnoho z těchto živin zpomalí váš metabolismus a zvýší vaši chuť k jídlu. Teoreticky, pokud budete jíst méně sacharidů, bude do vašeho těla pumpovat méně inzulínu – což způsobí nižší produkci tuku, zvýšený metabolismus a snížený hlad. Bohužel tyto předpokládané posloupnosti událostí a jejich důkazy (například změněná chuť k jídlu) se ve výzkumu nepotvrdily.
Místo toho však existuje množství vědecké podpory pro další fyziologický mechanismus, který začíná u jídelních plánů s nízkým obsahem sacharidů. Tento program zvaný ketogenní strava byl vyvinut lékařem Mayo Clinic pro lidi s epilepsií. Program požaduje, aby účastníci získávaly 90 procent kalorií z tuků, s jen velmi málo sacharidů nebo bílkovin. Jak přesně tenhle přechod ke stravě s nízkým obsahem karbohydrátů a vysokým obsahem tuků redukuje záchvaty není jasné. Ale strava způsobuje úbytek hmotnosti, protože nutí tělo do ketózy, metabolického stavu, který jako palivo tráví spíše tuky než glukózu.
U některých lidí může zhazování kilogramů vyvolat další žádoucí fyzické změny. Může například pomoci lidem s rizikem vzniku cukrovky typu II – nemoci, která vzniká, když vaše tělo přestane produkovat nebo reagovat na inzulín. Přebytečný tuk pravděpodobně zvyšuje odolnost některých tkání vůči inzulínu a pokud někdo nedokáže generovat dostatek hormonu k uspokojení této poptávky, může se u něj rozvinout onemocnění.Takže pokud jde o návrat nabídky a poptávky po inzulínu na zdravou rovnováhu, hubnutí je často tím prvním krokem.
Detaily diety
Jak název napovídá, nízkosacharidová strava omezuje druh a množství přijatých sacharidů. Sacharidy jsou typem kalorií poskytujících makronutrienty, které se nacházejí v mnoha potravinách a nápojích. Sacharidy mohou být jednoduché nebo složité. Mohou být dále klasifikovány jako jednoduché rafinované (stolní cukr), jednoduché přírodní (laktóza v mléce a fruktóza v ovoci), komplexní rafinované (bílá mouka) a komplexní přírodní (celozrnné nebo fazole).
Mezi běžné zdroje přirozeně se vyskytujících sacharidů patří:
Výrobci potravin také přidávají rafinované sacharidy do zpracovaných potravin ve formě cukru nebo bílé mouky. Příklady potravin, které obsahují rafinované uhlohydráty, jsou bílý chléb a těstoviny, sušenky, koláče, cukrovinky a sladké nápoje a nápoje slazené cukrem.
Vaše tělo používá jako hlavní zdroj paliva sacharidy. Komplexní sacharidy (škroby) se během trávení štěpí na jednoduché cukry. Poté se vstřebávají do krevního oběhu, kde se označují jako krevní cukr (glukóza). Přírodní komplexní sacharidy jsou obecně tráveny pomaleji a mají menší účinek na hladinu cukru v krvi. Přírodní komplexní sacharidy poskytují objem a slouží jiným palivovým funkcím.
Rostoucí hladiny cukru v krvi způsobují, že tělo uvolňuje inzulín. Inzulin pomáhá glukóze vstupovat do buněk vašeho těla. Část glukózy využívá vaše tělo k výrobě energie, která podporuje všechny vaše aktivity, ať už jde o běhání, nebo jen o dýchání. Extra glukóza se obvykle ukládá v játrech, svalech a dalších buňkách pro pozdější použití nebo se přemění na tuk. Myšlenkou diety s nízkým obsahem sacharidů je, že snižování sacharidů snižuje hladinu inzulínu, což způsobuje, že tělo spaluje uložený tuk na energii a nakonec vede ke ztrátě hmotnosti.
Během prvních 1–2 týdnů této diety mají lidé tendenci velmi rychle hubnout. Hlavním důvodem je snížení hmotnosti vody.
Mechanismus za ním je dvojí:
inzulín – Když inzulín klesá, ledviny začnou vylučovat přebytečný sodík z těla. To také snižuje krevní tlak.
glykogen – tělo ukládá sacharidy ve formě glykogenu, který váže vodu ve svalech a játrech. Když příjem sacharidů klesá, hladiny glykogenu v těle klesají a voda následuje.
U stravy s vyšším obsahem uhlovodíků k tomu nedochází ve stejné míře, i když jsou kalorie výrazně sníženy. I když to někteří lidé používají jako argument proti nízkosacharidovým dietám, měla by být snížená hmotnost vody považována za výhodu.
Ve většině případů, když se porovnávají nízkosacharidové a nízkotučné diety, skupiny s nízkým obsahem sacharidů nakonec konzumují mnohem více bílkovin. Je to proto, že lidé nahrazují mnoho potravin s nízkým obsahem bílkovin (obiloviny, cukry) potravinami s vyšším obsahem bílkovin, jako je maso, ryby a vejce. Bílkoviny mohou snížit chuť k jídlu, zvýšit metabolismus a pomoci zvýšit svalovou hmotu, která je metabolicky aktivní a spaluje kalorie po celý den. Mnoho odborníků na výživu se domnívá, že vysoký obsah bílkovin v nízkosacharidových dietách je hlavním důvodem jejich účinnosti.
Potraviny charakteristické pro nízkosacharidovou dietu
Nízkosacharidová strava se obecně zaměřuje na bílkoviny, včetně masa, drůbeže, ryb a vajec a některé neškrobové zeleniny. Nízkosacharidová strava obecně vylučuje nebo omezuje většinu obilovin, luštěnin, ovoce, chleba, sladkostí, těstovin a škrobové zeleniny a někdy ořechů a semen. Některé dietní plány s nízkým obsahem sacharidů umožňují malé množství určitého ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Denní limit 20 až 60 gramů sacharidů je typický pro dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů. Tato množství sacharidů poskytují 80 až 240 kalorií. Některé diety s nízkým obsahem sacharidů během počáteční fáze stravy výrazně omezují sacharidy a poté postupně zvyšují počet povolených sacharidů.
TIP: Vynikajícího průvodce vhodnými potravinami pro tuto dietu naleznete v článku Nízkosacharidová dieta – tabulka, jídelníček, zkušenosti.
Proč je tato dieta tak populární?
Většina lidí dokáže zhubnout, pokud omezí počet spotřebovaných kalorií a zvýší úroveň fyzické aktivity. Chcete-li zhubnout 0,5 až 0,7 kilogramu týdně, musíte snížit denní kalorie o 500 až 750 kalorií. Nízkosacharidové diety, zejména velmi nízkosacharidové, mohou vést k většímu krátkodobému úbytku hmotnosti než nízkotučné diety. Omezení kalorií a sacharidů nemusí být jediným důvodem hubnutí. Některé zkušenosti ukazují, že můžete zhubnout, protože extra bílkoviny a tuky vám udrží pocit plnosti déle, což vám pomůže jíst méně.
Nízkosacharidové diety mohou pomoci předcházet nebo zlepšit vážné zdravotní stavy, jako je metabolický syndrom, cukrovka, vysoký krevní tlak a kardiovaskulární onemocnění. Ve skutečnosti téměř každá dieta, která vám pomůže zbavit se nadváhy, může snížit nebo dokonce zvrátit rizikové faktory pro kardiovaskulární onemocnění a cukrovku. Většina diet na hubnutí – nejen diety s nízkým obsahem sacharidů – může alespoň dočasně zlepšit hladinu cholesterolu v krvi nebo hladinu cukru v krvi. Nízkosacharidové diety mohou zlepšit hodnoty cholesterolu a triglyceridů s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL) o něco více než u diet se středním obsahem sacharidů. To může být způsobeno nejen tím, kolik sacharidů jíte, ale také kvalitou výběru potravin.
Možná zdravotní rizika nízkosacharidové diety
Tak jako všechno, i nízkosacharidová dieta má svou odvrácenou stránku. Pokud náhle a drasticky omezíte sacharidy, můžete zaznamenat řadu dočasných účinků na zdraví, včetně:
Některé diety navíc omezují příjem sacharidů natolik, že z dlouhodobého hlediska mohou mít za následek nedostatek vitamínů nebo minerálů, úbytek kostní hmoty a gastrointestinální poruchy a mohou zvýšit riziko různých chronických onemocnění. Vzhledem k tomu, že nízkosacharidové diety nemusí poskytovat potřebné živiny, nedoporučují se tyto diety jako metoda hubnutí pro děti a tínejdžri. Silné omezení sacharidů na méně než 20 gramů denně může mít za následek proces zvaný ketóza. Ke ketóze dochází, když nemáte dostatek cukru (glukózy) na energii, takže vaše tělo rozloží uložený tuk a způsobí, že se v těle hromadí ketony. Vedlejší účinky ketózy mohou zahrnovat nevolnost, bolesti hlavy, duševní a fyzickou únavu, špatný dech.
Není jasné, jaký druh možných dlouhodobých zdravotních rizik může nízkosacharidová strava představovat, protože většina výzkumných studií trvala méně než rok. Někteří odborníci na zdraví se domnívají, že pokud budete jíst velké množství tuků a bílkovin ze zvířecích zdrojů, může se ve skutečnosti zvýšit riziko srdečních onemocnění nebo určitých druhů rakoviny.
Pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů, která má vyšší obsah tuků a možná vyšší obsah bílkovin, je důležité zvolit si potraviny se zdravými nenasycenými tuky a zdravými bílkovinami. Omezte potraviny obsahující nasycené a trans-tuky, jako je maso, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku a zpracované sušenky a pečivo.
Zdroj informací:
https://www.healthline.com/nutrition/why-do-low-carb-diets-work
https://www.webmd.com/diet/qa/how-do-lowcarb-diets-work
Komerční prezentace
