Marjaryásana neboli pozice kočky patří k ásanám, které zařazuji téměř do každé své lekce. Někdy jen na začátku pro příjemné protažení a rozhýbání páteře, jindy ji využívám jako výchozí pozici pro cviky zaměřené na posílení břicha a hlubokého stabilizačního systému.
Často ji spojujeme s Bitilásanou – pozicí krávy a plynule přecházíme mezi zakulacením a prohnutím páteře. Přestože jde o velmi známou dvojici pozic, stojí za to věnovat pozornost detailům. Právě ty rozhodují o tom, jestli se jen „nějak hýbeme na čtyřech“, nebo skutečně pracujeme s páteří, lopatkami, rameny a středem těla.
Základní nastavení je důležité
Začínáme na všech čtyřech. Dlaně jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi. Prsty rukou rozevřeme doširoka a dlaň rovnoměrně zatížíme. Velkou pozornost věnuji palci. Palec zůstává aktivní, nekrčí se a nezvedá se od podložky. Dlaněmi se aktivně odtlačujeme od země a nepropadáme se mezi rameny. Prsty jsou roztažené a ruce vytvářejí pevnou základnu pro pohyb páteře. A důležitá věc: břicho nenecháváme volně viset k podložce. I v neutrální pozici je střed těla lehce aktivní.
Jak Marjaryásanu provádět
S výdechem začneme podsazením pánve a postupně zakulacujeme páteř směrem vzhůru. Břišní stěna se aktivuje, lopatky se od sebe vzdalují a dlaněmi se stále odtlačujeme od podložky. Hlava přirozeně následuje pohyb páteře, ale není potřeba násilně přitahovat bradu k hrudníku. Zkuste si představit, že chcete vytvořit plynulý oblouk celé páteře, nikoli pouze co nejvíce vyhrbit její jednu část. Právě spojení pohybu pánve, páteře a lopatek dělá z Marjaryásany velmi účinnou mobilizační pozici.
A co Bitilásana?
S nádechem můžeme plynule přejít do Bitilásany – pozice krávy. Pánev se překlopí opačným směrem, sedací kosti směřují vzhůru a hrudník se otevírá dopředu. Tady často vidím jednu chybu: člověk jednoduše nechá břicho propadnout k zemi a pohyb vytvoří především v bedrech. Břicho ale ani v Bitilásaně úplně „nevypínáme“. Střed těla zůstává kontrolovaný, ruce se aktivně odtlačují od podložky a ramena držíme dál od uší. Pohyb se snažíme rozložit do celé páteře, místo abychom přetěžovali bederní a krční oblast.
Proč mám kočku tak ráda
Marjaryásana s Bitilásanou krásně ukazují, že velmi účinný pohyb nemusí být komplikovaný.
Pravidelné střídání obou pozic pomáhá:
- rozhýbat páteř do flexe a extenze,
- uvolnit oblast mezi lopatkami,
- zapojit břišní a zádové svaly,
- pracovat s pohybem pánve,
- rozhýbat ramena a hrudník,
- propojit pohyb s nádechem a výdechem.
Je to také příjemný pohyb po dlouhém sezení nebo ráno, když je tělo ještě ztuhlé.
Nejen protažení, ale také posílení břicha
Pozici na všech čtyřech používám velmi ráda také jako základ pro posilovací cviky. Jakmile zvládneme udržet aktivní dlaně, stabilní ramena, neutrální páteř a aktivní břicho, můžeme například zvednout jednu paži, jednu nohu nebo protilehlou paži a nohu. V takové chvíli se snažíme zabránit vytáčení pánve a propadání beder. Z mobilizační pozice se rázem stává velmi dobrý cvik na stabilitu trupu.
Co když bolí zápěstí nebo kolena?
I tady si můžeme pomoci pomůckami. Při citlivých kolenou doporučuji složenou deku pod kolena. Pokud vadí zápěstí, lze podle konkrétního problému upravit úhel rukou nebo přejít na předloktí. Není dobré bolest zápěstí jednoduše ignorovat a snažit se ji „rozcvičit“. Při akutních problémech s páteří, po operaci nebo úrazu je vhodné konkrétní variantu konzultovat s fyzioterapeutem nebo zkušeným lektorem.
Pozice, kterou se vyplatí dělat pomalu
Kočka a kráva se na lekcích často cvičí poměrně rychle a automaticky. Já doporučuji pravý opak. Zpomalte a zkuste vnímat, odkud pohyb skutečně vychází. Co dělá pánev? Pohybuje se hrudní páteř? Nepropadáte se mezi rameny? Zůstávají dlaně aktivní? A co břicho? Právě při pomalém provedení často zjistíme, že Marjaryásana není vůbec tak jednoduchá, jak na první pohled vypadá.
Tipy na produkty vhodné při jógové praxi
Shiny Refresh od Yoga in Style
Ke cvičení patří i pitný režim – voda je jejím základním médiem. Začněte den vlažnou vodou s citronem, během dne pij pravidelně – ideálně z ekologické termoláhve, třeba Shiny Refresh od Yoga in Style, která udrží teplotu nápoje a připomene ti, že pití může být malý rituál péče o sebe.
Nezatěžujeme přírodu dalšími plasty, je ekologická. Láhev na vodu z nerezové oceli je vyrobena bez použití BPA a toxinů. Je zdravotně nezávadná a zaručuje stále výbornou chuť nápojů.
Kokosová voda Royal Virgin BIO Raw
Správný pitný režim však není jen o litrech, ale především o kvalitě tekutin. Ideální jsou nápoje bez přidaného cukru, ale zato plné minerálů a přirozených elektrolytů, které vodu do buněk skutečně dostanou. A právě takové jsou 100% přírodní, BIO, virgin a RAW kokosové vody od českého lovebrandu Wild & Coco. Kokosová voda je sladká, panenská a intenzivní. Zmražená přichází už z Thajska, aby si zachovala vše, co jí příroda dala. Po rozmrazení ji můžete popíjet 3 dny.
Saloos Aromaterapie Relax & Antistres
Praktická inhalační tyčinka s esenciálními oleji, která vám pomůže objevit harmonii a zmírnit stres při cvičení i v každodenním shonu. Vůně levandule, geránie a dalších éterických olejů pomáhá zklidnit mysl, odbourat stres a dopřát si okamžik klidu i během náročného dne. S každým nádechem vás její harmonizující vůně přenese do stavu relaxace a pohody , pomáhá zmírnit úzkost a napětí. Je skvělá pro chvíle, kdy si chcete dopřát chvilku klidu a regenerace, zejména po náročném dni nebo před spaním. Snadno se vejde do kapsy či kabelky, a tak ji můžete mít neustále po ruce, kdykoliv potřebujete zklidnit mysl a uvolnit napětí.
Autor: Lucie Dvořáčková je lektorka jógy, zakladatelka značky Yoga in style a autorka článků o zdravém životním stylu, józe, ájurvédě a ženské sebepéči. Ve své praxi propojuje terapeutickou a spirální jógu, facejógu i doporučení zaměřená na podporu lymfatického systému, hormonální rovnováhy a zdravého pohybu. Sama si prošla dlouholetým bojem s váhou, hypotyreózou i hledáním dlouhodobě udržitelné cesty ke zdravějšímu vztahu k vlastnímu tělu.
Pořádá víkendy zaměřené na podporu lymfatického systému, jemný pohyb, facejógu proti otokům, zdravé vaření a sebepéči a navrhuje a šije kvalitní bambusové oblečení.
