Dnes vám přinášíme poslední díl seriálu Otevřeně a natvrdo o nadváze a obezitě od pana doktora Petra Fořta.
Jak začít? Komplexně!
Doporučuji vám, především pokud jste překročily „čtyřicítku“, nejprve absolvovat komplexní lékařskou prohlídku. Nutné je vyšetření interní, biochemické, metabolické, funkční, endokrinologické, dokonce i antropometrické, případně psychologické. To je samozřejmě téměř nedosažitelný ideál. Tomuto postupu se blíží nově formulovaný program komplexní nutriční typologie, který jsem připravil pro jednu firmu začínající organizovat síť poraden.
Základními předpoklady úspěchu jsou:
1. Analýza aktuálního stavu
2. Změna životního stylu včetně způsobu stravování
3. Dohoda o morální podpoře osob z nejbližšího okolí
4. Pevná vůle a vytrvalost
ZÁKLADY METABOLICKÉ TYPOLOGIE
Základem individuální typologie jsou objevy lékařské genetiky – zmapování lidského genomu.
Motivem je odpověď na otázku, proč jeden člověk reaguje na změny složení stravy (například při řešení poruchy lipidového metabolismu) pozitivně, a jiný vůbec?
Již delší dobu je znám vztah genetické predispozice k metabolickým onemocněním. Tak například geny řídící metabolismus kyseliny listové (a folátů) souvisejí s některými nervovými poruchami. Jiná skupina genů ovlivňuje absorpci železa a regulaci jeho využití. Podobně je tomu s tendencí k nadváze či k osteoporóze. Individuální diverzita je obrovská v důsledku působení genů. Nyní je už jasné, že různé složky výživy mohou způsobit změny v expresi (činnosti) genů.
Geneticky založené jsou také hormonální regulace. Z toho vyplývá, že metabolismus lze konkrétním postupem ovlivnit pouze u někoho, stejně jako je použití některých hormonů také úspěšné jen u někoho.
Tak například – proč ženy po přechodu nezadržitelně tloustnou?
1. Protože klesá produkce pohlavních hormonů a často také hormonů štítné žlázy
To spolu souvisí. V důsledku toho ženy daleko rychleji než starší muži ztrácí svalovou hmotu, a tím pádem ztrácejí chuť sportovat. A naopak je prokázáno, že i u žen lze pravidelnou sportovní aktivitou ovlivnit množství svalové hmoty i po přechodu. Pokud ženy necvičí a jedí stále stejné množství potravy, přestože již nepotřebují tolik energie, zákon zachování energie působí zcela neúprosně.
2. Protože jedí stále více sacharidů
Tendence ke konzumaci sacharidů je podvědomě vyvolána zhoršeným trávením a potřebou „nakopnout se“, přesněji působit na limbický systém, a tak si „dělat dobře“. Ve stravě však chybí bílkoviny nutné k zachování životních funkcí, nejenom tvorby svalové hmoty. Zhoršuje se schopnost spalovat přijaté živiny a využít je ke tvorbě aktivní tělesné hmoty (svaly a kosti).
3. Protože jsou unavené životem a ztrácejí motivaci
Řídí se heslem „co bych jinak z toho života měla“.
4. Protože často trpí depresí ze stárnutí
Tu medicína řeší antidepresivy. Ta ovšem zpomalují metabolismus, ukládá se více tuku.
5. Protože ztrácejí vůli něco ve svém životě změnit
Tím „něco“ je v tuto chvíli myšlena výživa a aktivní přístup k životu.
6. Protože je v aktivním přístupu k životu nepodporuje partner
Tomu je to jedno, hlavně když je klid.
Individualizovaná výživa je podložena genetickým výzkumem. Evidentně nemá význam formulovat „obecná“ doporučení – je to ztráta času, protože rozdílná genová výbava je příčinou markantně odlišných nároků na makro- i mikro-nutrienty. Tak například flavonoidy působí jen na někoho stejně jako snížení příjmu sodíku sníží tlak jen někomu a zvýšený příjem vlákniny zase sníží hladinu cholesterolu jen málokomu, zato vyvolá deficit minerálních látek.
ODPOVĚDI na ZAPEKLITÉ OTÁZKY
Jíst často a málo, nebo 2x denně?
Studie prokázaly, že obsah energie ve stravě konzumované rozloženě do mnoha denních porcí je v porovnání s obsahem energie přijaté pouze ve dvou velkých porcích téměř vždy větší! Mnoho denních porcí způsobí „uždibování“ a svádí k mlsání u televize. A co je nejhorší – nesoustředíte se, protože nebudete myslet na nic jiného než na to, co si dáte za chvíli! Tvrdím, že stačí dokonce jen 2 – 3 jídla denně a 2 malá vložená jídla, spíše jen miniaturní „svačinky“.
Zásadní doporučení zní: SNÍDEJTE!
Držet krátkodobou „dietu“?
Rizikové situace nastanou, pokud budete stále střídat nějaké krátkodobé diety! Dojde k tomu, co je černou noční můrou všech žen trpících nadváhou – k „jojo-efektu“.
Použít komerční redukční dietu?
Komerční redukční diety jsou ve formě prášku a říká se jim „redukční koktejl“.
Levné koktejly jsou rizikové. Kvalitní drahé koktejly nabízejí jistotu, že nedostatek energie nebude provázen deficitem esenciálních mikro-živin. Problém je, že téměř všechny jsou na bázi „sušeného mléka“. To není zrovna ideální. Nejste přece kojenci!
Komerční redukční diety jsou v případě správného výběru vhodné ke krátkodobému použití nebo jako „vstup do redukce“. Mohou být použity jako nárazové intenzivní etapy. Komerční dieta ve formě koktejlů, doplněných nějakými tyčinkami s vyšším podílem vlákniny či „spalovačů“ je možná maximálně po 6 týdnů.
Vyzkoušet „zaručeně“ účinný doplněk stravy?
Vhodné jen v případě, že jste dostatečně informovány o účinném produktu nebo když vám některý z odborníků, kteří tomu opravdu rozumí, sestaví cílený program založený na komplexní analýze vašeho stavu. NIKDY ne „jen tak od boku“ a pro vás všechny stejně.
Je rychlá redukce riziková?
Ano, nesvědčí především mladým a také starým a nemocným lidem, přičemž stimulující látky (například efedrin, kofein a sinefrin), obsažené v některých dietách nebo doplňcích mohou být příčinou nervozity a neklidu a jsou návykové.
Rychlá redukce zvyšuje riziko zhoršení některých onemocnění (především nervového a hormonálního původu) a u starších lidí a dětí zhoršuje imunitu.
Lze odstranit tuk redukční dietou a cvičením jen na určitých místech těla?
Ano. Naneštěstí především na takových místech, které jsou v případě žen důležité z estetického i psychologického hlediska. Vhodně sestavenou baterií cviků však přece jen, do určité míry (která může být ovšem velmi významná), takového efektu můžete dosáhnout. Takže tzv. selektivní hubnutí je možné, ale jen v omezeném rozsahu.
Cvičením jsem naopak přibrala!
Pokud jste před zahájením měla evidentně málo svalů a nyní kombinujete vysokoproteinovou dietu s náročným posilováním, nedivte se! Omezte silová cvičení a používejte více aerobního tréninku. Nekonzumujte ihned po tréninku „gainery“.
Posilování zpomaluje proces redukce nadváhy, protože neaktivuje tukový metabolismus. Zato je ideálním prostředkem boje proti osteoporóze.
Co dělat?
1. Jezte nejpozději 3 hodiny před spaním
2. Kurz behaviorální terapie lze využít jako „dobrý začátek“ – jakmile se po něm vrátíte do starých kolejí, máte smůlu, byla to škoda peněz a času
3. Nedojídejte po dětech
4. Vyhýbejte se vysoce kalorickým jídlům a nápojům
5. Jezte tehdy, máte-li relativně malý hlad
6. Nejezte mnoho jídla najednou a různé druhy pokrmů dohromady, nejezte kompletní „menu“
7. Pijte denně asi 2 litry tekutin (neslazených nápojů) – víc není nutné!
8. Zapisujte, co jste snědly a kolik hlavně v prvních fázích redukce
9. Cvičte
10. Pokrmy konzumujte podle zásad dělené stravy jen po určitou dobu – před spaním NIKDY nejezte nic „sladkého“
11. Pravidelně používejte „očistné dny“ a střídejte je s krátkodobou (1, maximálně 2 dny) trvající hladovkou
12. Využijte doplňky stravy po poradě s odborníkem
13. Vzorové jídelníčky a recepty mohou být inspirující, ale ne vždy odpovídají vašemu typu. Nerealizujte je za každou cenu, především když vám jejich složení nevyhovuje
14. Musíte dostatečně spát!
15. Nesmíte pít moc alkoholu a už vůbec ne sladkého
Až dosáhnete optima, používejte ve stravě především dále uvedené potraviny:
Malé fazole, červená čočka
Borůvky a všechny další druhy „berries“, bobulové ovoce (třešně a švestky) jablka, hrušky, grapefruity a hroznové víno
Brokolice, kvašené zelí, červená řepa syrová i vařená
Oves, pohanka, jáhly
Dýně, cuketa, patizon
Losos, tuňák, pstruh, candát
Špenát
Čaj černý i zelený
Rajčata dokonale zralá (u nás? ani náhodou) například ve formě kvalitního italského protlaku (ne plechovka!)
Krůta, bio-kuře, pštros
Mandle, lískové a vlašské ořechy
Hovězí (nejlépe „bio“)
Sýry čerstvé
Čerstvé kravské a kozí mléko (pokud možno „bio“) a jogurty (jen střídmě)
Celozrnný kváskový chléb
Rýže, batáty, brambory
Těstoviny (střídmě)
Doplňky stravy?
Mnoho produktů jejich výrobci neoprávněně deklarují jako „účinnou a zdravou pomoc při redukci nadváhy“. Existuje však řada takových, které vám skutečně prospějí. Přinejmenším když je použijete jako „podpůrné a ochranné“ prostředky podporující obecné zdraví.
Seznam doplňků, které jsou pravděpodobně účinné v podpoře redukce nadváhy
CLA ……… působí cíleně, je to všestranně užitečná látka
Omega-3…… působí všestranně, mimořádně důležité nejen pro řešení nadváhy
Karnitin …… je pilířem podpory redukce, ale působí všestranně
Q10 …………univerzálně působící látka mimořádného významu, vhodná pro
kohokoliv, velmi důležitá pro starší osoby, kardiaky a astmatiky, prospěšná pro diabetiky. Důležitá v případě redukce nadváhy u osob trpících jakýmikoliv metabolickými problémy
Chrom……….stabilizuje hladinu krevního cukru. Velké dávky konzumované bez pravidelného cvičení však paradoxně způsobí zvýšenou chuť k jídlu!
HCA…….…..kyselina hydroxy-citrónová je účinná až v dávce 1,5 g
Kys.alfa-lipoová…působí všestranně a při redukci především jako „ochránce buněk“
Vláknina……použití vlákniny je samozřejmostí (psyllium, chitosorb, pektin), ale
nesmí se to přehánět
Zažívací enzymy…nepůsobí cíleně, ale mají svoje opodstatnění, protože pomáhají trávení a „vyčistí“ zažívací trakt, čímž pomohou při obnově střevní sliznice.
Autor: RNDr. Petr Fořt, CSc.
Foto: iStock
24. 1. 2011
