Pokud chcete docílit krásně vypracovaného břicha, musíte vědět, jak pracovat se svaly, které tvoří střed vašeho těla. Tedy těmi, které pohybují, podporují a stabilizují páteř. K plochému bříšku a silné bránici vám pomůže zapojení pěti hlavních svalů.
„K vypracování břicha je ideální komplexní cvičení, které účinně spaluje tuk, posiluje svaly a působí na střed těla. Ráda říkávám, že buchty se pečou v kuchyni, protože správná výživa je při rýsování těchto partií stejně tak, jako i každých jiných, naprosto nezbytná,“ vysvětluje Samantha Clayton, fitness expertka společnosti Herbalife.
Zařaďte do vašeho cvičebního plánu pět cviků určených pro posílení svalů, které tvoří střed vašeho těla a vyrýsujte si na břiše dokonalý „pekáč buchet“.
Zkracovačky
Zkracovačky jsou jednoduchý a efektivní cvik, který aktivuje přímé břišní svaly a vnější část tělesného jádra. Jak na to: Lehněte si na záda a pokrčte nohy zhruba do pravého úhlu. Ruce přitiskněte za krk nebo na hrudník. Začněte zvedat ramena ze země tak, aby se přibližovala směrem k pánvi. Buďte opatrní, abyste ramena zvedali pomocí břišních svalů, a nikoliv hlavou nebo krkem, mohli byste si způsobit zranění. Vydržte sekundu a poté se vraťte do výchozí polohy. Kolikrát: 15-20 zkracovaček, 3-5 opakování.
„Bicycle“ zkracovačky
„Svaly na stranách vašeho pasu se nazývají vnitřní a vnější šikmé svaly břišní. Jsou důležité pro stabilitu, zejména při pohybu do stran. Pro jejich aktivaci mám nejraději „bicycle“ zkracovačky,“ vysvětluje Samantha Clayton. Jak na to: Lehněte si na záda, nohy nechte natažené na zemi a ruce si položte pod hlavu. Střídavě přitahujte kolena k tělu tak, aby vaše stehna byla kolmo a vaše lýtka rovnoběžně se zemí. Zapojte své břišní svaly, dotkněte se pravým loktem levého kolene, a zároveň narovnejte pravou nohu dopředu a držte ji několik centimetrů nad podložkou. Nohy takto pravidelně střídejte, jako byste šlapali na kole. Pozor, nezatínejte krk. Nevadí, pokud se lokty a koleny nedokážete přímo dotknout. Kolikrát: 30 sekund „bicycle“ zkracovaček, 3-5 opakování.
Boční „plank“
Boční plank (česky prkno) aktivuje čtyřhranný sval bederní, tedy hluboký stabilizační sval, který spojuje horní a dolní část těla. Je důležitý pro stabilizaci boků a páteře, a rovněž podporuje bránici při hlubokém dýchání. Jak na to: Lehněte si na bok. Položte pod sebe ruku a narovnejte ji tak, abyste zvedli horní polovinu těla. Druhou ruku zvedněte nahoru nebo nechte volně. Nohy držte natažené a váhu spodní poloviny těla držte na své spodní noze. Kolikrát: Pokuste se udržet v této pozici 45-60 sekund a poté vystřídejte strany.
Zvedání nohou
Velký sval bederní slouží ke všem aktivitám spojeným s pohybem dolních končetin. Dobrým cvikem k jeho aktivaci je zvedání nohou vleže. Jak na to: Lehněte si na záda na podložku. Položte ruce pod zadek, abyste stabilizovali umístění pánve. Přitáhněte kolena směrem ke hrudi a opět narovnejte tak, abyste spodní část zad drželi stále ve stejné pozici. Pokročilejší mohou cvik provádět s narovnanýma nohama nebo na lavici. Pokud neudržíte záda ve statické poloze, přestaňte – zatěžujete nesprávné svaly. Kolikrát: 10 zvednutí, 3 opakování.
Vakuum
Plochý břišní sval se stará o stabilizaci páteře a pánve, zejména při zvedacích pohybech. Nejlepší cvik k jeho aktivaci je tak snadný, že ho můžete dělat naprosto kdekoliv. Jak na to: Tento cvik můžete provádět vsedě nebo vleže, v posteli, kanceláři nebo během jízdy v autě. Jediné, co musíte udělat, je zatáhnout břicho a vydržet tak co nejdéle. Představte si, že vaše břišní svaly se dotýkají zad. Kolikrát: Zatáhněte břicho na 10-15 sekund, poté povolte. Během cvičení nezadržujte dech, ale zhluboka dýchejte.
Připravila: Katka Soušková
