Při fyzické aktivitě se zvyšují ztráty vody. Pokud se sportovec nebo člověk s vyšší fyzickou zátěží dostane do stavu dehydratace, jeho výkonnost klesá. Jak na pitný režim při fyzické aktivitě vám poradí Bc. Martina Korejčková, DiS. reg. nutriční terapeutka.
Je důležité podotknout, že se ztrátou vody jsou odváděny z těla důležité minerály, především sodík, draslík a hořčík, což může přispívat ke vzniku křečí, malátnosti a únavě.
Iontové nápoje
Při náročných fyzických aktivitách je nutné uzpůsobovat pitný režim, aby nedošlo k dehydrataci a ztrátě důležitých minerálů. Pohybujeme-li se v horku, těžce pracujeme nebo sportujeme, musí být příjem vody a minerálů přiměřeně větší. Proto jsou iontové nápoje vhodné pro osoby věnující se fyzicky náročným aktivitám – doplňují ztracené množství minerálů a iontů, které odcházejí z těla společně s tekutinami. Snadno se vstřebávají, dodávají tělu potřebné množství energie a udržují tělo v rovnováze. Zabraňují křečím a závratím.
Můžeme je rozdělit na:
Izotonické – při aktivitách, kde nedochází k extrémní ztrátě tekutin
Hypertonické – obsahují vysokou koncentraci iontů, a proto se využívají spíše jako léčebné roztoky
Hypotonické – používané při náročných fyzických aktivitách
Isotonické nápoje
Osmolalita rovna 290 ± 15 mOsmol/kg Isotonické drinky mají osmotický tlak stejný jako tělesné tekutiny, lze je využít při vysoce intenzivních výkonech a po ukončení fyzické aktivity ve fázi regenerace jako první dodávku tekutin, energie a minerálů. Isotonické nápoje se doporučuje používat pro sporty s vysokou intenzitou zatížení trvající do 60 minut.
Hypotonické nápoje
Osmolalita rovna nebo menší než 250 mOsmol/kg Hypotonické nápoje mají osmolalitu nižší než tělesné tekutiny, jsou proto pro použití při fyzické zátěži vhodnější. Hypotonické nápoje mají nižší obsah minerálů a energie než nápoje isotonické. Důležitý rozdíl je v tom, že hypotonické nápoje se rychleji vstřebávají a jsou vhodné pro aktivity se střední intenzitou trvající i více než 60 minut.
Hypertonické nápoje
Osmolalita rovna nebo větší než 340 mOsmol/kg Hypertonické nápoje mají osmolalitu větší než tělesné tekutiny a jejich použití je při fyzické zátěži ve většině případů nevhodné, neboť při neuváženém dávkování může nastat rozvrat vnitřní rovnováhy a snížení výkonnosti. Použití těchto nápojů je se hodí ve fázích velkého vyčerpání zásob elektrolytů, zároveň nikdy ne v době konání fyzické zátěže. Většinu těchto nápojů je ale možné naředit a získat tak nápoj s nižší osmolalitou použitelný i při fyzickém výkonu.
Jakou zvolit strategii při doplňování tekutin při pohybové aktivitě
Celkově navýšit příjem tekutin za den. Orientačně můžeme využít vzoreček 40ml/kg tělesné hmotnosti (standardní hodnota pro výpočet přibližného optimálního pitného režimu je 30ml/kg tělesné hmotnosti, při pohybové aktivitě se však zvyšuje) příklad: člověk o hmotnosti 80kg by v den se záměrnou fyzickou aktivitou měl přijmout přibližně 3,2l tekutin (80kg x 40ml = 3200ml).
Sáhnout po nápojích s vyšším obsahem sodíku s nižší osmolitou (osmolalita = množství rozpuštěných látek v tekutině). Před výkonem dbát na akutní hydrataci organismu o objemu 400-600ml tekutin. Během sportovního výkonu doplňovat přibližně 150ml tekutin na 15 minut cvičení, samozřejmě v závislosti na dalších faktorech (druhu pohybu, vnější teplotě prostředí, pocitu žízně). Po pohybové aktivitě vždy ztráty tekutin doplnit. Vyhnout se nevhodným nápojům při sportu, kterými jsou alkoholické nápoje, nápoje s oxidem uhličitým, toniky, kofeinové nápoje, sladké limonády, energydrinky.
Autor: Bc. Martina Korejčková, DiS. reg. nutriční terapeutka
