Pokud jste se rozhodli změnit své stravovací a sportovní návyky, přidejte se k Zuzce, která se rozhodla za tři měsíce shodit 12 kg, a to pod vedením výživového specialisty Ing. Martina Škáby.
Kdo je Zuzka?
Zuzka je 28 letá slečna – sympatická, vtipná a odhodlaná zhubnout 12 kg.
Uvědomuje si, že mezi její problémové partie těla patří nejenom tváře a ruce, ale také břicho, zadek a stehna. Jelikož je menšího vzrůstu, je každé kilo navíc na její postavě okamžitě znát.
Díky sedavému zaměstnání má nedostatek pohybu, nicméně je připravena na změnu životního stylu, kde je pohyb nutností!
Výsledky měření a vstupní informace Zuzany
Výška: 163 cm
Váha: 70 kg
Množství tuku v těle: 35,8 % (25,1 kg)
Současný typ: Slabá a obézní
Snížit množství tuku o: 11,6 kg
Dle měření z INBODY 23
Další informace o projektu ZUZKA HUBNE POD VEDENÍM ING. MARTINA ŠKÁBY naleznete na videu: http://www.youtube.com/embed/uF2UmHnC4wY
Kdo je výživový specialista Ing. Martin Škába?
V oblasti zdravého životného stylu se pohybuje již od roku 2002. V minulosti si prošel několikaletým léčením, během léčby si vyzkoušel různé techniky alternativní medicíny, detoxikační praktiky až po speciální ozdravné programy. Dnes píše články, přednáší na trenérských a instruktorských kurzech, působí v odborných poradnách, řeší výživu u vrcholových sportovců, dělá také individuální a skupinové konzultace a v neposlední řadě šíří povědomí o alternativní medicíně. Také vytváří komplexní stravovací , cvičící, relaxační, suplementační a detoxikační plány pro necvičící populaci, sportovce, děti, těhotné ženy i seniory.
Pohled výživového specialisty Ing. Martina Škáby:
Zuzce Fuxové je 28 let, měří 163 cm a ručička váhy ukazuje 70 kg. Podle měření na špičkovém přístroji InBody 230 tvoří podkožní tuk v těle Zuzky 35,8 % celkové váhy. To je hodnota, se kterou se Ing. Martin Škába setkává spíše u klientek ve věku 40 a více let. Z toho je patrné, že díky špatnému životnímu stylu (sedavé zaměstnání, nedostatek pohybu, nepravidelná strava, sladkosti, alkohol a stres) postupně docházelo k úbytku svalové hmoty a nárůstu množství podkožního tuku. Nicméně Zuzka je zdravá a nebere žádné léky.
Horní část obrázku znázorňuje Zuzčin optimální poměr mezi svalovou hmotou a tuky. Na její výšku, váhu, věk je ideální poměr svalů a tuků 65:35. Dnešní realita je 50:50.
Rychlost hubnutí
Jsem zastáncem zdravého hubnutí. Proto se v prvé řadě zaměřím na správné fungování zažívání, na vylučování toxických látek z těla, úpravu jídelníčku a navrhnu Zuzce vhodný pohyb. Váhový úbytek by měl být postupný, při její výšce a hmotnosti maximálně 4 kg tuku za měsíc. Průběžně budeme pracovat i na psychice. Je důležité, aby se Zuzka měla ráda a cítila se skvěle. Mé klienty učím, že psychika je alfou a omegou hubnutí a celkového zdravotního stavu. Pozitivní přístup zkrátka přináší pozitivní výsledky.
Přechod ke zdravému životnímu stylu
„Cílem není pouze zhubnutí určité váhy, ale hlavně přechod ke zdravému životnímu stylu. Když se naučím jeho základy a budu je dodržovat, tak mé tělo bude stabilně čisté, štíhlé, vitální a zdravé“, říká výživový poradce Ing. Martin Škába. Klientům skutečně pomáhá k této změně. Je zbytečné dodržovat nesmyslné diety, snížit svoji hmotnost a vrátit se zpět k nezdravému stylu.
Martin dále pokračuje: „Jsem kouč zdravého životního stylu. Naučím Zuzku jak se trvale cítit skvěle. Budu ji průběžně učit jaké potraviny vybírat, jak je kombinovat a jak často jíst. Při jakém pohybu spaluje tuky a při jakém posiluje svaly. Jak pracovat se stresem a pozitivním myšlením a jaké bylinky a doplňky stravy jí pomůžou k trvalé vitalitě a zdraví. V neposlední řadě ji naučím základní detoxikační techniky. Věřím tomu, že to Zuzka pochopí, naučí a bude aplikovat po celý život“.
Stravovací plán
Na úpravě jídelníčku spolupracujeme se společností VitalBox, která bude dodávat individuální celodenní stravovací program. Díky tomu budou Zuzky začátky jednodušší. Časem budeme program omezovat tak, aby v přípravě stravy byla 100% samostatná.
NÁVRH POHYBOVÉ AKTIVITY
Tepová frekvence
Pohybovou aktivitu rozdělíme na část spalovací a posilovací. Spalovací je tzv. aerobní pohyb. Tedy takový, při kterém po určitou dobu udržujeme konstantní tepovou frekvenci.
Nejpřesněji spalovací frekvenci zjistíme při zátěžovém testu. Ale můžeme si ji jednoduše vypočítat i sami jednoduchým vzorečkem. Zajímá nás hodnota 55-65 % maximální tepové frekvence. Výpočet MTF je 220 – náš věk. V případě Zuzky je to 220 – 28 = 192. Z toho nám vyjde, že rozmezí 55-65 % MTF ze 192 je 106 až 125 srdečních tepů za minutu.
Spalování tuků
Při pohybu bude Zuzka používat tzv. sporttester (měřič tepové frekvence), na kterém si nastaví toto rozmezí. Při jeho dodržování dochází k nejefektivnějšímu spalování tuku. Problém u většiny lidí je, že se při cvičení pohybují nad touto hladinou a tím dochází ke spalování sacharidů (cukrů) a ne tuku. Pokud při cvičení chci spalovat tuky, tak je vyšší zátěž zbytečná a neefektivní. Pozor, tuky začínáme spalovat až po cca 35 minutách cvičení, nejoptimálnější délka cvičení je od 75 do 90 minut v kuse.
Zuzka na pohyb není zvyklá, proto ji budeme zátěž postupně navyšovat a v prvním týdnu začneme na 45 minutách.
Výběr aerobních aktivit
Při výběru aktivit klademe důraz na šetrnost, efektivitu a zdravotní dopady. Pro sportovního začátečníka je nejvhodnější a nejšetrnější aerobní aktivitou chůze. Pro Zuzku jsme zvolili skupinové cvičení tzv. H.E.A.T. Program. Aby to nebylo jednotvárné, budeme chůzi střídat se cvičením na tzv. crossovém (eliptickém) trenažeru. V prvním týdnu bude Zuzka aerobně cvičit vždy po dobu 45 minut a posilovat 20 minut. Délku aerobního cvičení budeme postupně navyšovat až na 90 minut.
Výběr anaerobních (posilovacích) aktivit
Zuzka bude s ohledem na její časové vytížení posilovat doma. Zaměříme se na velké svalové skupiny. Začneme posilovacími cviky na stehna. K tomu přidáme posilování zadečku, břicha a horní poloviny těla. Na obrázku můžete vidět, že Zuzka má více svalů ve spodní polovině těla. Když bude posilovat spodní partie, bude docházet k většímu spalování energie. Ale dlouhodobě směřujeme k tomu, aby rozložení svalů v horní a spodní polovině těla bylo vyvážené.
Cvičební plán na první týden
Frekvenci cvičení jsme stanovili na 6 x týdně s tím, že aerobní aktivity se budou střídat s posilovacími.
Podrobný rozpis pro první týden:
Den Aktivita Typ aktivity Délka
Neděle H.E.A.T. Program (chuze) Aerobní (spalovací) 45 min
Pondělí Kliky, břicho (doma) Anaerobní (posilovací) 20 min
Úterý Crossový trenažer Aerobní 45 min
Středa Kliky, břicho (doma) Anaerobní 20 min
Čtvrtek H.E.A.T. Program Aerobní 45 min
Pátek Kliky, břicho (doma) Anaerobní 20 min
Sobota Odpočinek
Regenerace
Navrhnutý plán bude mít velké nároky na regeneraci těla. To budeme řešit pomocí vhodných doplňků stravy a bylinek. Budeme zvyšovat antioxidační kapacitu těla tím, že bude dostávat širokou škálu antioxidantů, vitamínů, minerálů a fyto-živin. Abychom předcházeli vzniku zánětlivých procesů v těle, zařadíme do suplementačního plánu tzv. Omega 3 mastné kyseliny. Pro omezení výskytu nebezpečných bakterií, virů a plísní v těle (a tím lepší regeneraci) bude Zuzka užívat přírodní bylinné extrakty. Vše výše uvedené jde ruku v ruce s čistotou a správným fungováním trávícího traktu, obzvláště tlustého střeva. Zuzka bude každé ráno konzumovat lněné semínko a provádět speciální jogínské cviky na podporu přirozeného pohybu střev.
Připravila: Jana Fikotová
Foto: www.skaba.cz, www.vitalbox.cz
10. 6. 2013
