Problémy se zády zažil alespoň jednou v životě snad každý z nás. Bolest v krční, hrudní nebo bederní oblasti mohou být způsobené nedostatkem kvalitního pohybu nebo naopak přemírou špatného pohybu.
Je to jeden z nejčastějších problémů, který se řadí do skupiny takzvaných „civilizačních chorob“. Co je tedy pro naše tělo nejlepší?
Na úvod je důležité zmínit, že pokud již trpíte akutní či dokonce chronickou bolestí, navštivte v první řadě odborníka, který provede náležitá vyšetření a stanoví případnou diagnózu.
Bolest zad je velmi často způsobená stresem, nedostatkem odpočinku, špatným držením těla a s tím spojenými chybnými pohybovými vzorci či nevhodnými stravovacími návyky vedoucími k obezitě. Největším problémem pak bývá sedavé zaměstnání. Lidské tělo je navrženo tak, aby se neustále hýbalo. Dlouhým sezením v kanceláři je na pohybový aparát vytvářena obrovská zátěž, kterou je potřeba vykompenzovat dostatkem kvalitního pohybu. Od bolesti Vám nepomůže ani sezení na gymnastickém míči. „Čím náročnější pohyb vykonáváte, tím větší jsou nároky na stabilitu a mobilitu pohybového aparátu,“ dodává Martin Iterský
Jaké jsou tedy zásady pro správné cvičení?
• Základem je mobilizace hrudní páteře, kterou po krátké instruktáži trenéra či fyzioterapeuta zvládne každý sám. Krční a bederní část musí zůstat stabilní.
• Stop sedům lehům, sklapovačkám a zkracovačkám. Naučte se místo toho vytvořit končetinám kvalitní oporu při pohybu. Trénujte podpory a vzpory. Pokud dokážete opakovaně setrvat v napřímené pozici bez známek propadání trupu směrem k zemi v oblasti hlavy, mezi lopatkami nebo v bedrech je to známka dobrého začátku.
• Základ stabilního trupu je schopnost odolávat vnějším silám, většinou externí zátěži, která nás vychyluje z ideálního stabilního postavení. Pokud nesete nákup v jedné ruce, snažte se udržet napřímený trup a neuklánět se do strany. I tohle je skvělé cvičení na sílu středu těla.
• Zařaďte chůzi či pozvolný běh do svého každodenního života. Jsou to ideální typy pohybu, které můžete provádět téměř kdykoliv a kdekoliv. Pokud je pro vás i lehký běh přílišnou zátěží, zvolte alespoň svižnější tempo chůze.
Jakými cviky uvolnit a posílit záda?
K tomu Vám pomohou následující cviky:
Hluboký dřep
V pozici hlubokého dřepu se snažíme o co nejvíce napřímená záda, hlava je v prodloužení páteře. Váha je na celých chodidlech a špičky směřují do přirozené zevní rotace v závislosti na vytočení kyčlí. Kolena jsou kolmo k zemi nad prsty u chodidel. Ramena stahujeme od uší, střed těla je zpevněný. Dlaně tiskneme k sobě, lokty se zapírající o kolena.
Kočka – protažení hrudní páteře
Zaujměte polohu na všech čtyřech končetinách s dlaněmi pod rameny a koleny pod kyčlemi. Lýtka jsou rovnoběžně s nárty opřenými o zem. Hlava je v prodloužení páteře. S výdechem protlačíme hrudník co nejvíce nahoru, vytahujeme se z ramen a hýždě tiskneme k sobě. S nádechem se vracíme zpět do původní pozice „kočky“.
Rocking – uvolnění ztuhlých zad
Zaujměte polohu na všech čtyřech- tzv. kočka. V kolenou se pokuste dostat do vnější rotace, vytočte je mírně do stran. Následně se dynamicky kývejte vpřed a vzad, opřeni pevně na rukou, zhluboka dýchejte, a postupně posunujte vaší váhu pod kontrolou do větší hloubky.
Zvedání nohy a paže do kříže ve vzporu klečmo
Ve vzporu klečmo, s dlaněmi pod rameny a koleny pod kyčlemi s nádechem zvedněte pravou ruku, zároveň i levou nohu a vytáhněte se za nimi. Pánev se nevytáčí, páteř nevybočuje z osy. Hlava je v prodloužení těla, střed těla zpevněný. Chvíli v této pozici setrvejte a s nádechem vracejte zpět do původní pozice. Opakujte totéž na druhou stranu.
Žabák – mobilizační cvik
Proveďte uvolněný leh na břiše s dlaněmi na podložce. Jednu nohu nechte volně nataženou, druhou pokrčte v koleni a plynule posouvejte koleno po podložce směrem k lokti až do pravého úhlu. Pokuste se o uvolnění v pánvi a její snížení k podložce. Prodýchávejte a snažte se koleno dotáhnout co nejvýše.
Cvičení: osobní trenérka Jana Schwarzová, My Identity Nutrition
Zpracoval: Martin Iterský, kondiční trenér HC Sparta a člen teamu My Identity Nutrition
Foto: Petr Hingar (cviky) a Pixabay
