Komu by se nelíbila vypracovaná postava, když pod tričkem jsou jasně znát vyrýsované svaly. Vzhled atleta působí zdravě a správným přístupem k životu i stravování. Jak ale docílit růstu svalů? Přinášíme vám několik tipů, které vám pomohou.
Silové cvičení pro růst svalů
Pro vybudování svalové hmoty je podstatné silové cvičení s činkou. Tím základem je zejména bench press, mrtvý tah a dřepy. Tréninkový plán by se měl zaměřit alespoň na dva cviky, jež procvičí prsní svaly, záda, ramena, paže a nohy. To ovšem nestačí, protože je třeba cvičit správnou technikou a cviky provádět v plném rozsahu. Znamená to, že na jedné straně musí být kontrakce svalu a na té druhé jeho protažení. Jen tak lze dosáhnou plnohodnotného růstu svalové hmoty.
Jestliže cviky ošidíte, budete provádět spíše zkrácené pohyby, můžete se dokonce i zranit. Ideální je nechat si v posilovně poradit od trenérů trénink na objem, nebo doma nastudovat o nejvíce informací o správném cvičení jednotlivých cviků.
Vliv počtu sérií na budování svalů
Jaký počet sérií je optimální, není snadné stanovit úplně přesně. Je to dáno tím, že každý člověk je originál a na tréninkovou zátěž reaguje každý jinak. Obecně ale platí, že důležité je prvotní zahřátí svalů, a to nejprve s lehkou váhou a velkým počtem opakování. Takto připravené svaly budou lépe zvládat následující větší zátěž.
Počet sérií se odvíjí také od velikosti svalu – čím, větší sval, tím více sérií. Pro začátek si vystačíte se dvěma až třemi sériemi, pokročilí zvýší jejich počet na tři až čtyři. Efektivní počet opakování se pohybuje mezi čísly 8 až 12 a je vhodné počet měnit, aby si svaly na zátěž nezvykly, ale stále se rozvíjely. Je nutné je stále správně stimulovat.
Intenzita tréninku a přestávky mezi sériemi
Do silového cvičení je třeba dát co největší vypětí, abyste se dočkali kýženého výsledku. Intenzita tréninku je rozhodující. Abyste z cvičení získali maximum, měli byste měnit cviky, zátěž, počet opakování i sérií. Udržet si vysokou intenzitu tréninku také znamená, že si budete dávat pozor na jednotlivé přestávky mezi opakováními. Svalovou vytrvalost zvýšíte s maximální dobou pauzy od jedné minut po minut a půl. A toto je nutné opravdu hlídat, abyste začali spalovat tuky a vaše postava se stala štíhlejší a svalnatější.
Jaký vliv má strava na budování svalové hmoty
Samotné cvičení k získání postavy snů nestačí. Důležité je také správné stravování. Pro budování svalů je zapotřebí jíst dostatečné množství bílkovin a také sacharidů, z nichž si tělo bere energii. Nesmí chybět ani minerální látky a vitamíny. Když jídlo ošidíte, svaly nebudou v kondici a můžete si přivodit nepříjemný úraz. Někteří sportovci mají za to, že nejdůležitější jsou ve stravě bílkoviny. Je to pravda jen napůl. Bez potřebné energie svaly nebudou dobře pracovat. A tu dodají zejména sacharidy.
Palivem pro organismus jsou sacharidy
Při náročném tréninku, kdy je zapotřebí dobrá regenerace svalů, se spotřebuje 4 až 10 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti. Znamená to zvýšit konzumaci sacharidů během dne – snídaně, oběd, večeře. Jíst můžete rýži, těstoviny, brambory, cereálie, luštěniny, pečivo, mléčné výrobky, ovoce i zeleninu. I správné načasování konzumace jídla má svůj význam. Důležitá je pravidelnost a jíst alespoň každé tři nebo čtyři hodiny. Pokud budujete svalovou hmotu, dopřejte si i odpolední svačinu a druhou večeři.
Jednu hodinu před vlastním tréninkem si dejte menší porci sacharidů a bílkovin. Třeba v podobě jogurtu a ovesných vloček, jež mají tu výhodu, že energie z nich se uvolňuje postupně. Bílkoviny pak stimulují růst svalové hmoty. Trvá-li silové cvičení méně než 60 minut, není nutné během něho jíst. Při delším tréninku je však nutné doplnit energii. Zároveň platí, že u každého tréninku pravidelně pijte, abyste předešli dehydrataci.
Jakmile máte cvičení za sebou, nejpozději do dvou hodin byste se měli opět najíst. Na řadu totiž přichází regenerace svalů, kdy svaly potřebují zejména bílkoviny. Ideální je tvaroh, kousek libového masa, vejce, ovesné vločky. Překračování doporučené denní dávky bílkovin, která je 1,4 g až 2 g proteinů na 1 kg tělesné hmotnosti, nevede k tomu, že by vám svaly rostly rychleji. Lidské tělo nedokáže jednorázově zpracovat velké množství bílkovin, takže sníst půl kilogramu hovězích steaků najednou by bylo kontraproduktivní.
Jak spolu souvisí cvičení a jídlo?
Cvičení a kvalitní strava jdou ruku v ruce společně. Nestačí jen dobře se najíst s dostatkem sacharidů a bílkovin a pak si jen jednou týdně jít zacvičit. Výsledek, o který stojíte, se takto nedostaví. Cvičit je třeba pravidelně alespoň třikrát až pětkrát týdně, abyste na sobě začali pociťovat růst svalové hmoty. Svaly je nutné adekvátně zatěžovat a zároveň jim dodat kvalitní stravu, aby rostly. Pro začátečníky platí pravidlo, zpočátku cvičit méně a postupně si cviků přidávat a zvyšovat postupně i zátěž. Přijít do posilovny a začít cvičit jak vypracovaný kulturista, když teprve začínáte, není právě ideálním startem. Každý začínal s menšími sériemi a postupně se vypracovával k větší a intenzivnější zátěži.
Získat pevné břicho a tzv. pekáč buchet stojí nějaké úsilí, které však stojí za to absolvovat. Je samozřejmě nutné se obrnit trpělivostí, která se ovšem vyplatí a postupem času přinese výsledky, o které stojíte. Růst svalové hmoty je dlouhodobý proces, přičemž pokrok je viditelný poměrně záhy. Důležité je, aby vás cvičení bavilo a měli z něho dobrý pocit.
Komerční prezentace
Foto: Pixabay
