První jarní dny a uzavřená sportoviště přivádí stále víc nadšenců k běhání. Jakých chyb se začínající běžci, ale i spousta pokročilých vytrvalců dopouští?
Kdo propadl kouzlu běhání, nedá na tenhle sport dopustit. Hodíte za hlavu všechny starosti, soustředíte se jen na rytmus kroků a správný dech. Pravidelné běhání zlepšuje celkovou fyzickou kondici a přispívá i k lepší psychice. Běháním posílíte funkci srdce a dosáhnete také kvalitnějšího spánku. Pokud u něj vydržíte, zjistíte, že se zkrátka cítíte skvěle.
Většina zdravotních problémů spojených s během má jednu společnou příčinu: nárazy způsobené opakovanými dopady nohou na zem. Pro běh venku potřebujete vhodnou obuv. Pro běžecké začátky je ideální měkký terén nejlépe někde v parku nebo lese. Pokud ve svém okolí takové prostředí nemáte, bude vám muset stačit obyčejný asfalt. Od terénu se potom také odvíjí typ obuvi. K silničnímu běhu budete potřebovat boty s menším vzorkem. Boty do terénu by měly především pevně držet kotník a mít hrubší vzorek podrážky.
Každý rok až dvě třetiny běžců utrpí nějaké svalové zranění. K těm nejčastějším patří bolesti Achillovy šlachy, poškozený meniskus nebo natržená svalová vlákna. „Otřesy, které vznikají při dopadu nohy na podložku, mohou mít negativní vliv na páteř a klouby dolních končetin, proto je důležité dbát na kvalitní obuv a běhat v měkčím terénu, po trávě nebo nezpevněné cestě. Nejen pro dobrý pocit z pohybu by se měl běžec naučit správnou techniku běhu, dýchání i jednoduchá pravidla pro držení těla, která ochrání jeho pohybový aparát,“ uvedla Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.
Pozor na nereálné cíle
Svižná chůze a pomalý běh jsou pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů. „Jako volnočasovou aktivitu bych je doporučila téměř každému. Jediní, kteří by se měli běhu vyhnout, jsou lidé s artrózou kloubů. Začátečníci však často chybují v tom, že si stanoví moc vysoké cíle, například hned napoprvé uběhnout pět kilometrů a více. To je opravdu přehnaný výkon na někoho, kdo nebyl zvyklý běhat, takže člověk skončí vyčerpaný, s bolavým tělem a ztrátou motivace,“ popsala fyzioterapeutka.
Pro začátek stačí fyzicky zdravému člověku zvolit nejvýš tříkilometrovou trasu po trávě či lesní cestě, ne po asfaltových chodnících, a zdolat ji tzv. indiánským během (pravidelné střídání běhu a rychlé chůze). Těsně před cílem pak přidat do maximální rychlosti. Se vzrůstající kondicí ubírat na chůzi a postupně přecházet do plynulého běhu. Naopak člověk, který se necítí fyzicky zdatně, může začít i s kratšími vzdálenostmi, například svižná chůze či běh 500 metrů.
Nezapomeňte se protáhnout
Mnoho běžců věnuje pozornost pouze samotnému běhu, před fyzickou zátěží i po ní je však třeba vyhradit si čas na protažení. „Lidé se vrhají do výkonů, aniž by provedli zahřívací cvičení, a ztuhlé svaly jsou pak náchylnější ke zraněním. Po běhu v lepším případě jen rychle protáhnou lýtka. Nedostatečný strečink na konci běhu však vede ke zkrácení šlach zejména dolních končetin a může být i zdrojem bolestí zad či jiných oblastí v těle,“ upozornila Iva Bílková.
Před výkonem je pro zahřátí svalů a kloubů vhodná běžecká abeceda, na závěr by měl následovat statický strečink všech končetin a celého těla, nejenom nohou. V domácím prostředí je dobré věnovat péči chodidlům – dopřát jim masáž, promnout míčkem s bodlinkami, celému tělu prospěje horká koupel, infralampa nebo (domácí) sauna.
Běhejte ve správném rytmu
Nepravidelný rytmus běžcům obvykle ubírá energii a sílu. Snižuje jejich výkonnost a následnou regeneraci organismu. „Najděte si svůj rytmus, při pravidelném tempu držte hlavu stále ve stejné výšce, tedy jednotlivé výskoky jsou jen drobné. Noha dopadá přes špičku, tím se ztlumí dopad chodidla a omezí přenos nárazu na klouby a páteř. Tato pohybová souhra umožňuje běžet lehce, rychleji a zároveň stojí méně energie. Díky správnému držení těla nejsou klouby po tréninku bolestivé a tělo není tolik unavené,“ doporučila Iva Bílková.
Připravila: Katka Soušková
Zdroje: Fyzioklinika, webozdravi.cz
Foto: Emma Simpson Unsplash
