Trápí vás tukové zásoby v oblasti břicha? Bohužel vás netrápí jen z hlediska estetiky.
Obvod pasu může vypovídat i o zdravotním stavu. Jestliže si ženy naměří kolem pasu 80 centimetrů a více a muži přes 94 centimetrů, je třeba zpozornět, protože tyto míry značí nadváhu. Obvod pasu nad 88 centimetrů u žen a 102 centimetrů u mužů pak představuje závažné zdravotní riziko.
Jak na to?
Tuku na břiše se nejlépe zbavíte kombinací aerobního cvičení s vyváženým jídelníčkem. Při aerobním cvičení se spalují tukové zásoby ze všech tukových buněk v těle rovnoměrně, proto dojde i na ty, které jsou uložené v oblasti pasu. Zde jich však bývá často více, proto se může zdát, že hubnutí jde v těchto partiích pomaleji. Pokud vytrváte a budete se věnovat cvičení pravidelně, výsledky se zanedlouho dostaví. Pro optimální spalování tuku v oblasti břicha se věnujte aerobní aktivitě alespoň 3x týdně, po dobu 30 – 60 minut.
Víte, co je aerobní aktivita?
Velmi zjednodušeně řečeno jde o vykonávání pohybové aktivity v aerobní zóně. To je zóna, při které pálíme více tuku a méně sacharidů a budujeme svou vytrvalost. Vaše tělo pracuje v aerobní zóně při 60 – 70 % maximální tepové frekvenci. Maximální tepovou frekvenci si můžete velmi orientačně spočítat tak, že od čísla 220 odečtete svůj věk. Pokud vás opravdu zajímá vaše tepová frekvence, můžete si ji nechat změřit. Více informací najdete zde. Ještě by vás mohlo zajímat, jak si můžete měřit svou tepovou frekvenci během cvičení. K tomu slouží pulsmetr.
Spalování tuků můžete podpořit užíváním kvalitních spalovačů tuků.
Zpátky k břichu. Aby bylo břicho zároveň pevné, je nutné zařadit do tréninkového plánu také posilování. Svaly břicha jsou členěné na několik skupin, proto se pro dosažení plochého, štíhlého a pevného pasu zaměřte na procvičení všech těchto oblastí. Nejnápadnějším svalem je přímý sval břišní. Leží podél střední čáry a je příčně přerušen několika pásy šlach. Tyto šlachy pak na přímém břišním svalu tvoří známý „pekáč buchet“. Po stranách leží zevní a vnitřní šikmé svaly, které mají za úkol rotaci páteře a úklony. Často bývá problematickou partií spodní část břicha, ale i ta je součástí přímého břišního svalu.
Břišní svaly můžete posilovat, na rozdíl od jiných svalových skupin, denně. Břicho je tvořeno tolika snopečky svalů, které se relativně rychle regenerují, že nemůže dojít tak snadno k přetrénování. Po posilování břišní svaly protáhněte.
Ploché břicho není jen výsledkem poctivého tréninku, ale také vhodně složené stravy. Dejte si velký pozor na potraviny a nápoje, které nadýmají, jako jsou luštěniny, čerstvé pečivo, cibule, sycené nápoje a další. Snažte se také vyhnout umělým sladidlům a žvýkačkám, při jejichž žvýkání zároveň spolykáte spoustu vzduchu. Jídlo, které Vám pomůže získat štíhlejší tvary, by nemělo být příliš sladké ani tučné. Jedinou výjimkou jsou tučné ryby, jako je losos nebo makrela, které obsahují omegy 3 nenasycené mastné kyseliny, které dle výzkumů pomáhají v boji proti tukovým rezervám právě v oblasti pasu.
Cviky na posílení břišních svalů
Lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena, spojte chodidla se zemí. Ruce položte za hlavu, lokty otevřete ke stropu. Brada je vzdálená od jamky pod krkem asi na 15 centimetrů. Bedra pevně přitiskněte k podložce a po celou dobu cvičení je neodlepujte. S výdechem zvedněte lopatky asi 1 – 2 centimetry od země, pár vteřin vydržte v horní poloze. S nádechem se pak vraťte zpátky na zem. Cvičte ve 4 sériích, po 8 opakováních.
Pokud je pro Vás tento cvik příliš snadný, zvedněte obě nohy vzhůru ke stropu a prodlužte výdrž v krajní pozici.
Vzpor na loktech
Klekněte si na kolena, opřete se o předloktí. Srovnejte hlavu do roviny s páteří, neprohýbejte bedra. Natáhněte dozadu levou i pravou nohu tak, aby Vaše ramena, boky a kotníky tvořily přímku. Snažte se neprohýbat v bedrech, ale ani nevystrkovat zadek. Pravidelně dýchejte, napočítejte si v duchu do dvaceti. Poté se položte na břicho, opřete se o předloktí a vytáhněte se za hlavou vzhůru ke stropu, abyste břišní svaly protáhli. Opakujte 6x po dvaceti vteřinách.
Pro ztížení tohoto cviku zkuste ve vzporu na pár vteřin zvednout jednu nohu ke stropu, poté druhou. Břišní i zádové svaly se zapojí intenzivněji.
Zvedání pánve
Lehněte si na podložku na záda, ruce nechte volně podél těla. Nohy zvedněte ke stropu. S výdechem nadzvedněte pomocí břišních svalů vaši pánev i nohy vzhůru, kolmo ke stropu, alespoň v rozsahu 2 – 3 centimetrů. S nádechem pak vraťte pánev zpátky na podložku. Zopakujte 8x ve 4 sériích.
Štíhlé boky
Lehněte si na podložku na bok. Natáhněte si ruku pod hlavu, hlavu pohodlně položte. Srovnejte ramena, boky i kotníky do jedné roviny, pánev lehce podsaďte. S výdechem zvedejte spojené nohy nahoru, do úrovně kyčlí. S nádechem vraťte zpátky. Opakujte 8x ve 4 sériích. Poté strany vyměňte.
Na stránkách www.nutrend.cz najdete i instruktážní video.
Komerční prezentace
Foto: iStock
6. 2. 2013
