Dali jste se na zdravý jídelníček a nedaří se vám zhubnout? Pak si zkuste jídlo poskládat podle potravinové pyramidy.
Potravinovou pyramidu sestavili odborníci na výživu, aby ulehčili výběr skladby jídelníčku pro lidi, kteří hubnou nebo se snaží pečovat o své zdraví správným výběrem potravin. Ovšem když si do internetových vyhledávačů zadáte slovní spojení „potravinová pyramida“, vyjede vám velké množství obrázků.
Důležité je vědět, zda hledáte potravinovou pyramidu na hubnutí či pouze ke zdravému životnímu stylu. My se dnes zaměříme na tu na hubnutí. Rozdíl je hlavně v prvním stupni, ve kterém jsou pro hubnoucí pyramidu doporučovány zelenina, ovoce a kvalitní pitný režim. V základní potravinové pyramidě to jsou sacharidy, které se při redukční dietě omezují. Redukční dietu máte dodržovat jen omezenou dobu a pak se zase inspirovat klasickou potravinovou pyramidou, která má ve svém prvním patře hlavně kvalitní sacharidy. Ve druhém patře ovoce a zeleninu, ve třetím patře bílkoviny a ve čtvrtém tuky a nějaké sladkosti.
Jak to funguje
A o co tedy přesně jde? V potravinové pyramidě jsou potraviny řazeny podle vhodnosti ke konzumaci v rámci každého patra. Potraviny umístěné v základně pyramidy jsou doporučovány jako ty, které by se měly jíst nejčastěji a v největším množství. Směrem k vrcholu pyramidy by měli být lidé při výběru potravin z jednotlivých pater střídmější. Ve špici jsou umístěny potraviny, bez kterých se lze obejít, proto by se v jídelníčku měly objevovat jen výjimečně. Jak tedy vypadá hubnoucí potravinová pyramida.
1. patro – základ
Zelenina, ovoce a voda
Při hubnutí můžete jíst v podstatě neomezeně zeleninu, která by měla být součástí každého jídla. Zelenina snižuje denzitu pokrmu, tedy můžete sníst při nižší energetické hodnotě větší objem, přijmete vlákninu a nebudete trpět hlady. Ovoce, které obsahuje více sacharidů, byste měli při hubnutí omezit na jednu porci za den (1 kousek, 1 misku apod.).
2. patro – Jezte přiměřeně
Bílkoviny (ryby, drůbež, mléčné výrobky)
Při hubnutí je důležité přijímat dostatek bílkovin, které zasytí, přispívají k vyrovnané hladině cukru v krvi, jsou důležité pro zachování svalové hmoty apod. Je důležité vybírat živočišné bílkoviny, které nejsou vázány na velké množství tuků – a to splňuje libové maso, ryby, nízkotučné nebo polotučné mléčné výrobky.
3. patro – Jezte opatrně
Sacharidy (pečivo, vejce, uzeniny, luštěniny, brambory, rýže)
Potraviny s vyšším obsahem sacharidů a tuků je třeba jíst při redukci váhy omezeně. Pečivo omezte na 1–2 kousky za den, optimálně celozrnné, příloha by měla tvořit pouze čtvrtinu vašeho talíře, pokud uzeniny, pak libové.
4. patro –Jezte omezeně a výjimečně
Kvalitní tuky a nějaké sladkosti
Při hubnutí je dobré si nezakazovat žádnou potravinu, ale kromě kvalitních tuků jezte potraviny ze 4. patra jen občas a v co nejmenším množství. Tuky preferujte rostlinné, vybírejte sladkosti s nižším glykemickým indexem.
Co byste měli ještě vědět
Potravinová pyramida není brána jako striktní pravidlo, nýbrž jako pomůcka. Je to jednodušší návod, jak nezanedbat správnou skladbu jídelníčku. Na to se zejména při hubnutí zapomíná.
Připravila: Věra Hájková
