Uvolněte tělo i mysl jógou: pomůže i od ztuhlých zad a ramen

Pocity stresu, napětí a úzkosti, často provázené ztuhlostí zad či ramen, se nevyhnou čas od času nikomu, a v současné době to platí dvojnásob. Jak si rychle pomoci? Vsaďte na jógu.

Uvolněte tělo i mysl jógou: pomůže i od ztuhlých zad a ramen Foto: Pixabay
Dalších 6 fotografií v galerii

Už naši předkové v náročných situacích říkávali: „jdu to rozchodit,“ nebo „musím to rozdýchat“. Jenže ne každý z nás může uprostřed dne na procházku, jít si zaběhat nebo odskočit do fitka. Navíc často nejsme žádní velcí sportovci a v covidové době jsme vysedáváním doma svou fyzickou kondici mnohdy nijak nezvýšili. 


Aby však náš organismus pod náporem starostí úplně nepadl k zemi, něco dělat musíme. Ve spolupráci s Věrou Vojtěchovou, zakladatelkou pražského Domu jógy, jsme pro vás připravili klidné jógové cviky. Pozitivně ovlivní vaši psychiku, uvolní i protáhnou bolestivé partie, zvládnete je sami doma a zaberou jen pár minut vašeho času. 


1. Nácvik správného dechu

Začněte jednoduchým prodýcháním. Lehněte si s pokrčenými koleny (případně nohy položte na židli), a ruce dejte na břicho. Sledujte s nádechem stoupání břišní stěny a s výdechem vnímejte, jak se celá spodní část zad uvolňuje do země (můžeme zkusit výdech záměrně prodlužovat). Pak změňte způsob dýchání a s nádechem jemně vtiskněte záda do podložky, vnímejte, jak se spodní žebra rozevírají a tlačí do země a zároveň se posilují břišní svaly a napřimuje páteř. 

Jóga: nácvik správného dechu Foto: Dům jógy

Jóga: nácvik správného dechu Foto: Dům jógy



2. Protažení hrudníku v polovičním můstku

Zůstaňte ve stejné pozici a s nádechem se opřete o chodidla. Zvedejte páteř obratel po obratli od podložky a zároveň pokládejte napnuté paže za hlavu a protahujte za konečky prstů. S výdechem se pak vraťte zpět. Pozice uvolňuje a rozevírá většinou stažené mezižeberní svaly a prodlouží bedrokyčelní svaly.

Jóga: protažení hrudníku v polovičním můstku Foto: Dům jógy

Jóga: protažení hrudníku v polovičním můstku Foto: Dům jógy


3. Posílení zádových svalů a otevírání srdce v pozici hada 

Poté se přetočte na břicho. Zatlačte stydkou kost a nárty chodidel do podložky a propleťte prsty rukou za zády (kdyby to nebylo možné, ruce se jen pokuste zapažit). S nádechem se vytahujte za rukama směrem k patám tak dlouho, až nakonec zvednete hlavu a ramena od podložky. Zůstaňte v pozici na několik nádechů a výdechů. Pozice hada krásně otevře srdce i hrudník a posílí zádové svaly tak, aby lépe udržely trup ve správném postavení. 

Jóga: posílení zádových svalů a otevírání srdce v pozici hada Foto: Dům jógy

Jóga: posílení zádových svalů a otevírání srdce v pozici hada Foto: Dům jógy


4. Rotace v kočce a uvolnění hrudní páteře pro správný nádech

Vstupte do pozice kočky a s nádechem položte levou ruku pod prsní kost a rotujte pravou ruku ke stropu. Pokuste se zůstat ve výdrži a hluboce dýchat do hrudníku, prociťujte, jak jej protahuje nejen poloha těla, ale i dech. Kdyby pro vás výdrž v této pozici byla příliš náročná, můžete střídat ruce několikrát po sobě a to tak, že s nádechem rotujte za rukou ke stropu a s výdechem se vraťte. 

Jóga: rotace v kočce a uvolnění hrudní páteře pro správný nádech Foto: Dům jógy

Jóga: rotace v kočce a uvolnění hrudní páteře pro správný nádech Foto: Dům jógy


5. Relaxace a uvolnění napětí v celém trupu 

Ještě zůstaňte v pozici kočky a nenásilně, v rytmu s dechem, začněte protahovat celou páteř. S nádechem se pokuste o jemné prohnutí. Pozor, bedra příliš neprohněte a hlavu vytáhněte šikmo vzhůru. S výdechem se snažte co nejlépe se nahrbit ve spodní části zad a hlavu táhněme šikmo dolů. Opakujte alespoň 10 až 20x a sledujte dokonalou souhru dechu s pohybem a příjemnou relaxaci. 

Jóga: relaxace a uvolnění napětí v celém trupu Foto: Dům jógy

Jóga: relaxace a uvolnění napětí v celém trupu Foto: Dům jógy


Připravila: Věra Hájková
Zdroj: www.dum-jogy.cz
Foto: Dům jógy, 

DISKUZE K ČLÁNKU

0

Ráda cvičím protahovací cviky

ODPOVĚDĚT

1

Ahoj, já cvičím jógu poslední dva roky a musím říct, že na sobě vidím, že mi to prospívá. Nejen, že jsem zhubla, zesílilo mi celé tělo, ale i psychicky se cítím lépe. Nedávno jsem si musela koupit nové vybavení. Podložku mi rozkousalo štěně a oblečení už bylo ošoupané a onošené. Novou podložku jsem sehnala tady, na této stránce.

ODPOVĚDĚT

4

Joga je velmi dobré pohybové uvolnění.

ODPOVĚDĚT
VLOŽIT PŘÍSPĚVEK
VSTOUPIT DO DISKUSE (3 PŘÍSPĚVKŮ)

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Cvičte jógu online zdarma

Cvičte jógu online zdarma

Dostatek pohybu je v teď pro naši psychiku důležitější víc než kdy dřív. To si...

Soutěž o tělový sprej a aroma olej Jóga Balanc

Soutěž o tělový sprej a aroma olej Jóga Balanc

Potřebujete se během dne uvolnit, nadechnout a najít ztracenou rovnováhu?

Titulka pro: Není jóga jako jóga

Není jóga jako jóga

I v dnešním uspěchaném světě se snažíme najít chviličku na aktivní odpočinek. Navštěvujeme různá fitness...

Titulka pro: Hormonální jóga proti neplodnosti i bolestivé menstruaci

Hormonální jóga proti neplodnosti i bolestivé menstruaci

Trpíte hormonální nerovnováhou? Musíte polykat hormonální tablety nebo se snažíte užívat bylinky? Vyzkoušejte hormonální jógu?...

Titulka pro: Jak správně relaxovat.

Jak správně relaxovat.

Dá se říci, že roční čas, ve kterém se právě nacházíme, je ve všech směrech...

Jóga pro tebe

Jóga pro tebe

Chceš být klidnější, silnější a šťastnější?

NAČÍST DALŠÍ

ŽHAVÉ DRBY

VELKÉ VÍKENDOVÉ SLEVY

Tento víkend a někde i po celý týden připravilo mnoho ...

MATEŘSKÁ ŠKOLA PRAHA

Nevíte prosím o pražské mateřské školce, kde mají ...

HUBNUTÍ

Ahoj holky, máte tip, jak rychle, zdravě a hlavně trvale ...

DRBÁRNA

HORKÉ RADY

Bolest hlavy - migrény

Dobrý den, již pár let beru triptany na prevenci a ...

Domek

Dobrý den. Syn koupil hrubou stavbu a ma tam nějake ...

Bezbolestné trhání zubů

Dobrý den pane doktore, potřeboval bych spravit horní ...

PORADNA

INZERCE

© 2020, MeziŽenami.cz