Pocity stresu, napětí a úzkosti, často provázené ztuhlostí zad či ramen, se nevyhnou čas od času nikomu, a v současné době to platí dvojnásob. Jak si rychle pomoci? Vsaďte na jógu.
Už naši předkové v náročných situacích říkávali: „jdu to rozchodit,“ nebo „musím to rozdýchat“. Jenže ne každý z nás může uprostřed dne na procházku, jít si zaběhat nebo odskočit do fitka. Navíc často nejsme žádní velcí sportovci a v covidové době jsme vysedáváním doma svou fyzickou kondici mnohdy nijak nezvýšili.
Aby však náš organismus pod náporem starostí úplně nepadl k zemi, něco dělat musíme. Ve spolupráci s Věrou Vojtěchovou, zakladatelkou pražského Domu jógy, jsme pro vás připravili klidné jógové cviky. Pozitivně ovlivní vaši psychiku, uvolní i protáhnou bolestivé partie, zvládnete je sami doma a zaberou jen pár minut vašeho času.
1. Nácvik správného dechu
Začněte jednoduchým prodýcháním. Lehněte si s pokrčenými koleny (případně nohy položte na židli), a ruce dejte na břicho. Sledujte s nádechem stoupání břišní stěny a s výdechem vnímejte, jak se celá spodní část zad uvolňuje do země (můžeme zkusit výdech záměrně prodlužovat). Pak změňte způsob dýchání a s nádechem jemně vtiskněte záda do podložky, vnímejte, jak se spodní žebra rozevírají a tlačí do země a zároveň se posilují břišní svaly a napřimuje páteř.
2. Protažení hrudníku v polovičním můstku
Zůstaňte ve stejné pozici a s nádechem se opřete o chodidla. Zvedejte páteř obratel po obratli od podložky a zároveň pokládejte napnuté paže za hlavu a protahujte za konečky prstů. S výdechem se pak vraťte zpět. Pozice uvolňuje a rozevírá většinou stažené mezižeberní svaly a prodlouží bedrokyčelní svaly.
3. Posílení zádových svalů a otevírání srdce v pozici hada
Poté se přetočte na břicho. Zatlačte stydkou kost a nárty chodidel do podložky a propleťte prsty rukou za zády (kdyby to nebylo možné, ruce se jen pokuste zapažit). S nádechem se vytahujte za rukama směrem k patám tak dlouho, až nakonec zvednete hlavu a ramena od podložky. Zůstaňte v pozici na několik nádechů a výdechů. Pozice hada krásně otevře srdce i hrudník a posílí zádové svaly tak, aby lépe udržely trup ve správném postavení.
4. Rotace v kočce a uvolnění hrudní páteře pro správný nádech
Vstupte do pozice kočky a s nádechem položte levou ruku pod prsní kost a rotujte pravou ruku ke stropu. Pokuste se zůstat ve výdrži a hluboce dýchat do hrudníku, prociťujte, jak jej protahuje nejen poloha těla, ale i dech. Kdyby pro vás výdrž v této pozici byla příliš náročná, můžete střídat ruce několikrát po sobě a to tak, že s nádechem rotujte za rukou ke stropu a s výdechem se vraťte.
5. Relaxace a uvolnění napětí v celém trupu
Ještě zůstaňte v pozici kočky a nenásilně, v rytmu s dechem, začněte protahovat celou páteř. S nádechem se pokuste o jemné prohnutí. Pozor, bedra příliš neprohněte a hlavu vytáhněte šikmo vzhůru. S výdechem se snažte co nejlépe se nahrbit ve spodní části zad a hlavu táhněme šikmo dolů. Opakujte alespoň 10 až 20x a sledujte dokonalou souhru dechu s pohybem a příjemnou relaxaci.
Připravila: Věra Hájková
Zdroj: www.dum-jogy.cz
Foto: Dům jógy,
