Jak na bolavá záda

Problémy se zády zažil alespoň jednou v životě snad každý z nás. Bolest v krční, hrudní nebo bederní oblasti mohou být způsobené nedostatkem kvalitního pohybu nebo naopak přemírou špatného pohybu. 

ilustrační obrázek
Dalších 9 fotografií v galerii

Je to jeden z nejčastějších problémů, který se řadí do skupiny takzvaných „civilizačních chorob“. Co je tedy pro naše tělo nejlepší?


Na úvod je důležité zmínit, že pokud již trpíte akutní či dokonce chronickou bolestí, navštivte v první řadě odborníka, který provede náležitá vyšetření a stanoví případnou diagnózu.


„Stále častěji se dnes setkáte s tím, že fyzioterapeut přímo spolupracuje s osobním trenérem. To je ideální kombinace. Fyzioterapeut zjistí jaká je příčina vašich bolestí a společně s osobním trenérem nastaví ideální program cvičení a naučí Vás pohybové vzorce přenést do sportovního i běžného pohybu,“ říká Martin Iterský, kondiční trenér HC Sparta a člen teamu My Identity Nutrition.


Bolest zad je velmi často způsobená stresem, nedostatkem odpočinku, špatným držením těla a s tím spojenými chybnými pohybovými vzorci či nevhodnými stravovacími návyky vedoucími k obezitě. Největším problémem pak bývá sedavé zaměstnání. Lidské tělo je navrženo tak, aby se neustále hýbalo. Dlouhým sezením v kanceláři je na pohybový aparát vytvářena obrovská zátěž, kterou je potřeba vykompenzovat dostatkem kvalitního pohybu. Od bolesti Vám nepomůže ani sezení na gymnastickém míči. „Čím náročnější pohyb vykonáváte, tím větší jsou nároky na stabilitu a mobilitu pohybového aparátu,“ dodává Martin Iterský


Jaké jsou tedy zásady pro správné cvičení? 


• Základem je mobilizace hrudní páteře, kterou po krátké instruktáži trenéra či fyzioterapeuta zvládne každý sám. Krční a bederní část musí zůstat stabilní. 


Stop sedům lehům, sklapovačkám a zkracovačkám. Naučte se místo toho vytvořit končetinám kvalitní oporu při pohybu. Trénujte podpory a vzpory. Pokud dokážete opakovaně setrvat v napřímené pozici bez známek propadání trupu směrem k zemi v oblasti hlavy, mezi lopatkami nebo v bedrech je to známka dobrého začátku.


• Základ stabilního trupu je schopnost odolávat vnějším silám, většinou externí zátěži, která nás vychyluje z ideálního stabilního postavení. Pokud nesete nákup v jedné ruce, snažte se udržet napřímený trup a neuklánět se do strany. I tohle je skvělé cvičení na sílu středu těla


• Zařaďte chůzi či pozvolný běh do svého každodenního života. Jsou to ideální typy pohybu, které můžete provádět téměř kdykoliv a kdekoliv. Pokud je pro vás i lehký běh přílišnou zátěží, zvolte alespoň svižnější tempo chůze.


Jakými cviky uvolnit a posílit záda?


K tomu Vám pomohou následující cviky:


Hluboký dřep 

hluboký dřep

V pozici hlubokého dřepu se snažíme o co nejvíce napřímená záda, hlava je v prodloužení páteře. Váha je na celých chodidlech a špičky směřují do přirozené zevní rotace v závislosti na vytočení kyčlí. Kolena jsou kolmo k zemi nad prsty u chodidel. Ramena stahujeme od uší, střed těla je zpevněný. Dlaně tiskneme k sobě, lokty se zapírající o kolena.


Kočka - protažení hrudní páteře 

kočka 1

kočka 2

Zaujměte polohu na všech čtyřech končetinách s dlaněmi pod rameny a koleny pod kyčlemi. Lýtka jsou rovnoběžně s nárty opřenými o zem. Hlava je v prodloužení páteře. S výdechem protlačíme hrudník co nejvíce nahoru, vytahujeme se z ramen a hýždě tiskneme k sobě. S nádechem se vracíme zpět do původní pozice "kočky".


Rocking - uvolnění ztuhlých zad 

rocking 1

rocking 2

Zaujměte polohu na všech čtyřech- tzv. kočka. V kolenou se pokuste dostat do vnější rotace, vytočte je mírně do stran. Následně se dynamicky kývejte vpřed a vzad, opřeni pevně na rukou, zhluboka dýchejte, a postupně posunujte vaší váhu pod kontrolou do větší hloubky.  


Zvedání nohy a paže do kříže ve vzporu klečmo

vzpor klečmo - zvedání protilehlých končetin 1

vzpor klečmo - zvedání protilehlých končetin 2

Ve vzporu klečmo, s dlaněmi pod rameny a koleny pod kyčlemi s nádechem zvedněte pravou ruku, zároveň i levou nohu a vytáhněte se za nimi. Pánev se nevytáčí, páteř nevybočuje z osy. Hlava je v prodloužení těla, střed těla zpevněný. Chvíli v této pozici setrvejte a s nádechem vracejte zpět do původní pozice. Opakujte totéž na druhou stranu. 


Žabák - mobilizační cvik 

žabák

Proveďte uvolněný leh na břiše s dlaněmi na podložce. Jednu nohu nechte volně nataženou, druhou pokrčte v koleni a plynule posouvejte koleno po podložce směrem k lokti až do pravého úhlu. Pokuste se o uvolnění v pánvi a její snížení k podložce. Prodýchávejte a snažte se koleno dotáhnout co nejvýše.


Cvičení: osobní trenérka Jana Schwarzová, My Identity Nutrition 

Zpracoval: Martin Iterský, kondiční trenér HC Sparta a člen teamu My Identity Nutrition 

Foto: Petr Hingar (cviky) a Pixabay

DISKUZE K ČLÁNKU

1

nejlepší je pohyb po celodenním sezení v kanceláři, dobrý masér také uleví

ODPOVĚDĚT

1

Já jsem teď dostala velmi dobré ohlasy na 90denní výzvu Vojty Urbana, "Bezbolestný pohyb", tak se chystám vyzkoušet a uvidíme, co to udělá

ODPOVĚDĚT

4

cvičení je opravdu důležité, jen se přinutit:-)

ODPOVĚDĚT

1

To je pravda...

ODPOVĚDĚT

3

já nedávno byla v nemocnici se zádama

ODPOVĚDĚT

2

byla jsem se zády v invalidním důchodu,,,cvičila jsem a řídila jsem se podle rad lékařů a vše marné.Ted jsem už v důchodu starobním a lítám po zahradě a jen občas mě záda bolí.

ODPOVĚDĚT

4

jo přirozený pohyb je zdravější než nějaké cvičení, ale musí se zapojit co nejvíce svalů, a to práce na zahradě a kolem domu určitě dělá

ODPOVĚDĚT

4

jj, sedavé zaměstnání má taky svoje úskalí... Dělám 30 let v kanceláři a cvičit prostě MUSÍM. Naštěstí mě to baví, nejtěžší je ale "udělat si čas".

ODPOVĚDĚT

5

já jsem v kanceláři jen skoro 10 let, před tím jsem byla celou směnu na nohou, a stejně mě záda pobolívají a tloustnu

ODPOVĚDĚT

1

Právě jen ten čas!!! Vymlouváme se na čas a hlavně jsme pohodlní, řekneme si zítra atd.

ODPOVĚDĚT

5

cviky vypadají jednoduše, ale zdání klame, aby byly prováděny správně

ODPOVĚDĚT

1

Máte pravdu, mám zkušenost.

ODPOVĚDĚT
VLOŽIT PŘÍSPĚVEK
VSTOUPIT DO DISKUSE (12 PŘÍSPĚVKŮ)

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

ilustrační obrázek

Vyberte dětem ten správný kroužek!

Snad nic na světě dětem neuteče tak rychle jako prázdniny. Než se nadějí, budou si...

ilustrační obrázek

Třetina českých dětí se ve volném čase nudí!

Jak žijí dnešní školáci? Co je zajímá a jak tráví svůj volný čas? Na takové...

ilustrační obrázek

Crocsy v novém kabátku

Ideální boty pro volný čas? To jsou jednoznačně Crocsy. Pokud jste si tuto značku oblíbili,...

ilustrační obrázek

Máte prázdný dětský pokoj? Splňte si sen!

Vaše děti odešly natrvalo z domova a začaly žít svůj dospělý život. Váš život tak...

ilustrační obrázek

10 tipů, kterými pro čtyřicítce zachráníte vztah

Vztah je jako květina, o kterou je potřeba pečovat. Pokud ji nechcete nechat uvadnout, je...

ilustrační obrázek

Hudební akademie Praha otevírá dětem nové ateliéry

Také už přemýšlíte nad tím, jaký kroužek vyberete pro své dítě v novém školním roce?...

NAČÍST DALŠÍ

INZERCE

ŽHAVÉ DRBY

PROBIOTIKA PRO DĚTI OD NAROZENÍ

Dobrý den, měl by prosím někdo tip na nějaká probiotika pro ...

ODMĚNY PRO PEJSKY

Jaké odměny pro psy? Co kupujete?

KVALITNÍ SNACK PRO PEJSKA NA CESTY

Kvalitní snack pro pejska na cesty - doporučíte?

DRBÁRNA

HORKÉ RADY

Bolest hlavy - migrény

Dobrý den, již pár let beru triptany na prevenci a ...

Domek

Dobrý den. Syn koupil hrubou stavbu a ma tam nějake ...

Bezbolestné trhání zubů

Dobrý den pane doktore, potřeboval bych spravit horní ...

PORADNA

© 2016, MeziŽenami.cz