Nezapomínejte na svá záda! Uvolněte a posilujte ty správné svaly

Bolí vás z celého dne stráveného u počítače záda? Ochablé svalstvo v této partii trápí mnoho lidí. Napětí ještě zhoršuje špatné držení těla. Dokonce i ti, kteří pravidelně cvičí, na svá záda zapomínají.

ilustrační obrázek
Zobrazit fotografii v galerii

Je celkem přirozené, že se při formování postavy soustředíme hlavně na místa, která jsou vidět a ostatní spíše zanedbáváme. „Přitom vyrýsovaná záda mají hned několik výhod – opticky zmenší váš pas a jejich cvičením spálíte nemalé množství kalorií, patří totiž mezi velké skupiny svalů,“ vysvětluje fitness expertka společnosti Herbalife Samantha Clayton. Přinášíme vám několik tipů, jak zmírníte napětí v zádech a jako bonus získáte hezčí postavu. 


Uvolněte napětí 

Protáhněte si zadní stranu stehen! Uleví se tak vašim bedrům. 

Jak na to: Opřete se o zábradlí, nebo zeď a pravou nohu umístěte na lehce vyvýšený povrch, např. schod, nebo obrubník. Boky směřují dopředu a kolena jsou lehce pokrčená. Pomalu pokrčujte levé koleno, dokud neucítíte lehký tah na zadní straně pravého stehna. Vydržte v této pozici 20-30 vteřin a poté nohy vyměňte. 


Posilujte a stabilizujte 

Zkuste výdrž v pozici ala Superman! Zvedejte ruku a zároveň nohu. 

Jak na to: Lehněte si na zem, obličejem směrem dolů. Protáhněte ruce i nohy co nejvíce do dálky; páteř, hlavu a krk držte v rovině. Zapojte střed těla a zvedejte současně ruce i nohy. Pozor, abyste se při cvičení neprohýbali v bedrech – tomu zabráníte, pokud budete končetiny zvedat jen několik málo centimetrů nad zem. Tímto cvičením zapojíte celý zadní svalový řetězec včetně hýždí a zadní strany stehen. Pokud máte svaly příliš slabé, zvedněte současně pouze jednu nohu a jednu ruku. Vydržte 15 vteřin a opakujte ve 4-5 sériích. 


Posilujte se závažím 

Přítahy v předklonu – skvělé cvičení na posílení zádových svalů a stabilizaci středu těla. 

Jak na to: Uchopte posilovací tyč, ruce široko od sebe (dvakrát na šířku ramen). Boky tlačte dopředu, zpevněte střed těla, záda držte rovně. Zvedněte tyč směrem k hrudníku a pomalu vraťte zpět. Soustřeďte se na to, abyste při cvičení stahovali lopatky k sobě. Tak zajistíte, že pohyb provedete správně. Snažte se cvik zopakovat 12-15krát ve třech sériích. 


Mrtvý tah je ideálním cvikem na zadní svalový řetězec, včetně hýždí. 

Jak na to: Podřepněte si, abyste měli tyč na úrovni holenních kostí, vypněte hrudník a záda držte rovně. Pak posuňte boky vpřed, abyste se dostali do vzpřímeného stoje. Opačným pohybem se vraťte do úvodního postoje. Celou dobu se snažte tlačit ramena dozadu a dolů, abyste udrželi páteř v neutrální pozici. Cvik opakujte 8-10krát ve 3-4 sériích. 


Vyrazte do posilovny 

Využijte stroje na posilování zad. Všechny ty, které vás nutí stahovat lopatky k sobě, jsou výborné na uvolnění bolesti horní části zad. Zároveň tak i svaly posilujete. Zkuste například přítahy vsedě na lavici. Cvičení opakujte 10-12krát se střední zátěží ve 3-4 sériích. Skvělou alternativou ke cvičení na strojích nebo se závažím jsou posilovací gumy. „Při tomto druhu cvičení se nekladou meze kreativitě. Gumou můžete nahradit téměř jakékoliv cvičení, které byste normálně dělali se závažím. Pokud ji například okolo něčeho omotáte, můžete cvičit přítahy stejně jako na posilovacím stroji ve fitku,“ doporučuje Samantha Clayton.


Zdroj: Herbalife
Foto: iStock

DISKUZE K ČLÁNKU

3

cvičím,a pracuji na zahrádce

ODPOVĚDĚT

2

Dobré rady. Jenom se donutit je dodržovat a cvičit.

ODPOVĚDĚT

3

Tak to souhlasím. Donutit se cvičit mi dělá velký problém.

ODPOVĚDĚT

2

Se zády, hlavně s krční páteří mám často problémy...Dobré rady, děkuji a vyzkouším...

ODPOVĚDĚT

4

Cvičím doma každý den cvičební sestavu Pět Tibeťanů a záda zatím problémy nedělají.

ODPOVĚDĚT

3

Chodím do posilovny a se zády zatím žádné problémy nemám.

ODPOVĚDĚT

3

dobré rady ...zrovna mám potíže se zády

ODPOVĚDĚT
VLOŽIT PŘÍSPĚVEK
VSTOUPIT DO DISKUSE (7 PŘÍSPĚVKŮ)

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

ilustrační obrázek

Jak na bolest zad. Vyvarujte se těchto deseti chyb

Bolest zad postihne během života téměř 80 % dospělé populace. Často hledáme složité příčiny, co...

ilustrační obrázek

Skoncujte s bolestí zad

Bolest zad není nic příjemného, což může potvrdit kde kdo. Vždyť se s nimi ve...

ilustrační obrázek

Jak se vypořádat s bolestí

Vzít si prášek a doufat, že bolest přejde není řešení problému. Bolest totiž signalizuje, že...

ilustrační obrázek

Jak na bolest hlavy

Veškeré dostupné lékařské postupy, řada diagnóz, medikamentózní a lékařské kúry – pacienti s bolestmi hlavy...

ilustrační obrázek

Bolest hlavy: Jak najít příčinu

Bolest je nepříjemným pocitem, který doprovází zranění, mnohé nemoci a potíže. Nemůžeme však na ni...

ilustrační obrázek

Usínáte často na sedačce? Pozor na záda!

Primářka Rehabilitačního ústavu Brandýs nad Orlicí a Infinity Clinic MUDr. Michaela Tomanová radí, jak nejlépe...

NAČÍST DALŠÍ

INZERCE

ŽHAVÉ DRBY

DÁREK PRO ROČNÍ DÍTĚ

Jdu si sem pro radu jaký dárek zvolit pro roční dítě ...

KÁVA

Ahojky jaký druh zrnkové kávy kupujete, chceme si koupit s ...

TEPFACTOR.CZ

Zdravím, ráda bych se zeptala zda máte někdo zkušenost s ...

DRBÁRNA

HORKÉ RADY

Bolest hlavy - migrény

Dobrý den, již pár let beru triptany na prevenci a ...

Domek

Dobrý den. Syn koupil hrubou stavbu a ma tam nějake ...

Bezbolestné trhání zubů

Dobrý den pane doktore, potřeboval bych spravit horní ...

PORADNA

© 2016, MeziŽenami.cz