Bolí vás z celého dne stráveného u počítače záda? Ochablé svalstvo v této partii trápí mnoho lidí. Napětí ještě zhoršuje špatné držení těla. Dokonce i ti, kteří pravidelně cvičí, na svá záda zapomínají.
Je celkem přirozené, že se při formování postavy soustředíme hlavně na místa, která jsou vidět a ostatní spíše zanedbáváme. „Přitom vyrýsovaná záda mají hned několik výhod – opticky zmenší váš pas a jejich cvičením spálíte nemalé množství kalorií, patří totiž mezi velké skupiny svalů,“ vysvětluje fitness expertka Samantha Clayton. Přinášíme vám několik tipů, jak zmírníte napětí v zádech a jako bonus získáte hezčí postavu.
Uvolněte napětí
Protáhněte si zadní stranu stehen! Uleví se tak vašim bedrům.
Jak na to: Opřete se o zábradlí, nebo zeď a pravou nohu umístěte na lehce vyvýšený povrch, např. schod, nebo obrubník. Boky směřují dopředu a kolena jsou lehce pokrčená. Pomalu pokrčujte levé koleno, dokud neucítíte lehký tah na zadní straně pravého stehna. Vydržte v této pozici 20-30 vteřin a poté nohy vyměňte.
Posilujte a stabilizujte
Zkuste výdrž v pozici ala Superman! Zvedejte ruku a zároveň nohu.
Jak na to: Lehněte si na zem, obličejem směrem dolů. Protáhněte ruce i nohy co nejvíce do dálky; páteř, hlavu a krk držte v rovině. Zapojte střed těla a zvedejte současně ruce i nohy. Pozor, abyste se při cvičení neprohýbali v bedrech – tomu zabráníte, pokud budete končetiny zvedat jen několik málo centimetrů nad zem. Tímto cvičením zapojíte celý zadní svalový řetězec včetně hýždí a zadní strany stehen. Pokud máte svaly příliš slabé, zvedněte současně pouze jednu nohu a jednu ruku. Vydržte 15 vteřin a opakujte ve 4-5 sériích.
Posilujte se závažím
Přítahy v předklonu – skvělé cvičení na posílení zádových svalů a stabilizaci středu těla.
Jak na to: Uchopte posilovací tyč, ruce široko od sebe (dvakrát na šířku ramen). Boky tlačte dopředu, zpevněte střed těla, záda držte rovně. Zvedněte tyč směrem k hrudníku a pomalu vraťte zpět. Soustřeďte se na to, abyste při cvičení stahovali lopatky k sobě. Tak zajistíte, že pohyb provedete správně. Snažte se cvik zopakovat 12-15krát ve třech sériích.
Mrtvý tah je ideálním cvikem na zadní svalový řetězec, včetně hýždí.
Jak na to: Podřepněte si, abyste měli tyč na úrovni holenních kostí, vypněte hrudník a záda držte rovně. Pak posuňte boky vpřed, abyste se dostali do vzpřímeného stoje. Opačným pohybem se vraťte do úvodního postoje. Celou dobu se snažte tlačit ramena dozadu a dolů, abyste udrželi páteř v neutrální pozici. Cvik opakujte 8-10krát ve 3-4 sériích.
Vyrazte do posilovny
Využijte stroje na posilování zad. Všechny ty, které vás nutí stahovat lopatky k sobě, jsou výborné na uvolnění bolesti horní části zad. Zároveň tak i svaly posilujete. Zkuste například přítahy vsedě na lavici. Cvičení opakujte 10-12krát se střední zátěží ve 3-4 sériích. Skvělou alternativou ke cvičení na strojích nebo se závažím jsou posilovací gumy.
Připravila: Věra Hájková
