Sestava cviků pro úplné začátečníky

Rozhodli jste se začít pravidelně cvičit? Gratulujeme! Je to první krok k zdravějšímu tělu i mysli.

Titulka pro: Sestava cviků pro úplné začátečníky
Zobrazit fotografii v galerii

Pokud nevíte, jak začít, není problém - v tomto článku vám popíšeme několik druhů cvičení, které zvládne i začátečník a zároveň jsou velmi efektivní.


Dřepy

Proč je zkusit: Dřepy posilují hned několik svalových skupin - kvadricepsy, hamstringy (svaly zadní části stehen) a hýždě. Je to klasický cvik, ale rozhodně patří mezi nejúčinnější, musíte si však osvojit správnou techniku!


Jak na to

Stoupněte si s nohama rozkročenýma v šíři ramen. Spouštějte se dolů, jako byste si sedali na židli, ale ne úplně - skončete těsně před tím, než se koleno ohne do pravého úhlu. (Můžete to zpočátku zkoušet i s opravdovou židlí). Chodidla jsou celou dobu na podlaze, záda narovnaná.

Tip: Až se vám bude dařit cca 12 dobře udělaných dřepů po sobě, začněte je dělat s činkami.


Výpady

Proč je zkusit: Stejně jako dřepy také tento cvik zapojuje všechny hlavní svaly dolní části těla a navíc zlepšuje rovnováhu.


Jak na to

Chodidla jsou mírně rozkročená, záda narovnaná. Vykročte dopředu - ani příliš dlouhý ani krátký krok (koleno vykročené končetiny nepřesahuje špičku chodidla ani kotník není za kolenem). Jděte do pokleku, koleno druhé nohy se přitom může lehce dotknout podlahy. Znovu se narovnejte a ukročte zpět do výchozí pozice.

Tip: Až si techniku výpadů osvojíte, zkoušejte i kroky dozadu, do stran a s činkou.


Kliky

Proč je zkusit: Posílíte jimi hrudník, ramena, tricepsy a svaly středu těla.


Jak na to

Lehněte si na břicho, ruce jsou v poloze o něco širší než šířka ramen. Tělo by mělo tvořit přímou linii od ramen přes kolena až po chodidla. Zatněte hýžďové a břišní svaly a pomocí loktů zvedněte celý trup - jste opření jen o prsty nohou a rukou (zpočátku si to můžete usnadnit, když necháte kolena na podlaze).

Nakonec silou z ramen a loktů směřujících do stran spouštějte trup zpátky, dokud se hruď jemně nedotkne země.

Tip: Jako úplný začátečník zkoušejte nejprve kliky opření o kuchyňskou linku, poté s nižšími pomůckami jako stůl nebo židle a teprve potom na podlaze (zpočátku s ohnutými koleny). Až vám to půjde, tak si je naopak zkuste ztížit tím, že nohy budete mít na gauči.
 

Zkracovačky

Proč je zkusit: Výborně zpevňují břišní svalstvo a udržují bříško krásně ploché.


Jak na to

Lehněte si na záda, s pokrčenými koleny, chodidly na zemi a hlavou spočívající na dlaních. Zatněte břišní svaly a jedním plynulým pohybem zvedněte hlavu, krk, ramena a trup z podlahy. Pozor, bedra už zůstávají na zemi, nezdvihejte do sedu celé tělo.

Tip: Zkuste zkracovačky s chodidly ve vzduchu. Tato technika chrání před tendencí ohýbat záda a zapojuje i flexory (ohybače) kyčlí.


Přítahy v předklonu

Proč je zkusit: Pracují se všemi zádovými svaly a rovněž s bicepsy.


Jak na to

Stoupněte si s chodidly na šířku ramen, lehce pokrčte kolena a předkloňte se (pohyb vychází z kyčlí ne z trupu). Činku držíte nadhmatem nebo podhmatem také v šířce ramen. Silou zádových svalů přitahujte pomocí loktů (ty co nejvýše a dozadu) činku k pasu. Poté ji pomalu spouštějte do původní pozice.

Je důležité celou dobu mít přirozeně narovnaná záda, zpevněné břicho a samozřejmě použít závaží, které pro vás není moc těžké.

Tip: Učte se nejprve techniku tohoto cviku bez činek a vsedě na šikmé lavici.


Komerční prezentace
Foto: iStock

DISKUZE K ČLÁNKU

2

Teď ještě se sama doma do cvičení donutit. :D

ODPOVĚDĚT

4

Dobré tipypro začátečníky...mě se tedy hodí...

ODPOVĚDĚT

2

souhlasím

ODPOVĚDĚT

3

Já cvičím, každý den si chvíli najdu.

ODPOVĚDĚT

2

jo jo,cvičím na zahradě,ohyby,kleky,ruce při hrabání trávníku,večer pak únavou dobře usínám

ODPOVĚDĚT

3

Taky cvičím na zahradě, už jsem začala.

ODPOVĚDĚT

1

krásný a poučný článek i tipy jak správně cvičit

ODPOVĚDĚT

1

Cvičím, pohyb je důležitý.

ODPOVĚDĚT

2

šikulka

ODPOVĚDĚT

4

Cvičila jsem dříve více, nyní alespoň po ránu mám svoji sestavu. Se STOBEM se cvičí lépe, jen si neříkat, že člověk nemá čas.

ODPOVĚDĚT

1

přesně tak-ten čas si člověk vždy najde at už je to cvičení a nebo na něco jiného

ODPOVĚDĚT

2

chtělo by to trochu cvičit

ODPOVĚDĚT

2

každý by měl cvičt

ODPOVĚDĚT
VLOŽIT PŘÍSPĚVEK
VSTOUPIT DO DISKUSE (13 PŘÍSPĚVKŮ)

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Titulka pro: Proč vybrat dětem nějaký sport?

Proč vybrat dětem nějaký sport?

Na začátku školního roku mnozí rodiče zvažují, jak naložit s volným časem svých potomků. Jednu...

Ria tampóny SPORT

Soutěž o speciální tampóny vhodné pro sportovní aktivity

Značka Ria jako první přichází s inovací, která nabídne komfort všem aktivním ženám, i když...

Ugly sneakers! Seznamte se!

Ugly sneakers! Seznamte se!

Ugly znamená v českém překladu ošklivý.

Preventan Sport

Preventan® sport

Preventan®, česká řada doplňků stravy na podporu imunitního systému, přichází s novinkou Preventan® Sport pro...

Titulka pro: Ideální sport = zumba

Ideální sport = zumba

K nejoblíbenějším sportům patří v poslední době zumba snad proto, že je plná hudby, tance...

Titulka pro: Módní trendy jara

Módní trendy jara

Jaro se už pozvolna blíží a obchody už nabízejí své jarní kolekce. Podívejte se, co...

NAČÍST DALŠÍ

INZERCE

ŽHAVÉ DRBY

NÁKUPNÍ TAŠKA NA KOLEČKÁCH

Poradíte, kde koupit kvalitní nákupní tašku na ...

DÁRKY K VÁNOCŮM

Podělte se o nápady, co kupujete na Vánoce rodině a ...

KDE NAKUPUJETE MODU?

Ahojky, dámy, kde nakupujete modu? Jako já jsem prostě ...

DRBÁRNA

HORKÉ RADY

Bolest hlavy - migrény

Dobrý den, již pár let beru triptany na prevenci a ...

Domek

Dobrý den. Syn koupil hrubou stavbu a ma tam nějake ...

Bezbolestné trhání zubů

Dobrý den pane doktore, potřeboval bych spravit horní ...

PORADNA

© 2016, MeziŽenami.cz