Cítíte zatuhlost v krční páteři, ramenou, hrudníku či mezi lopatkami? Nebo vás trápí málo pohyblivé kotníky a nárty? Pohybová specialistka Zuzana Rybářová pro vás připravila jednoduchý cvik, díky němuž uvolníte napětí v horní části těla, otevřete dech, zlepšíte pružnost kotníků a zároveň posílíte svaly, které drží tělo při každém kroku.
„Ve své praxi stále častěji vidím, že lidé tráví většinu dne v sedě — u počítače, v autě nebo u telefonu. Tělo pak postupně ztrácí svou přirozenou pružnost a schopnost volného dechu. Ramena se mohou začít stáčet dopředu, hrudník se stahuje a oblast šíje bývá napjatá kvůli dlouhodobému pohledu dolů. Také kotníky bývají u mnoha lidí málo pohyblivé, protože běžná obuv i rovné povrchy omezují jejich přirozený rozsah pohybu. Omezená mobilita v této oblasti může ovlivnit celé držení těla i plynulost chůze,“ vysvětluje pohybová specialistka Zuzana Rybářová, která pro vás připravila multifunkční cvik, který aktivuje a protahuje oblasti, které bývají ztuhlé – od šíje přes ramena až po kotníky a nárty. Pomáhá zlepšit vnímání těla, uvolnit dech a obnovit přirozenou lehkost pohybu.
Protažení těla od kotníků po šíji
-
Cvik pro krk, ramena i kotníky Klekněte si tak, abyste se opírali o špičky chodidel, paty jsou zvednuté. Pokud cítíte tlak v kolenou nebo kotnících, vložte pod hýždě blok, polštář nebo pod nárty srolovaný ručník.
- Vytáhněte se temenem vzhůru, jemně zapojte hluboké břišní svaly a svaly podél páteře. Pánev je v neutrálu, bedra se neprohýbají. Hrudník zůstává otevřený a žebra nevyčnívají.
- Sepněte ruce za zády – propleťte prsty, případně použijte pásek nebo ručník, pokud nedosáhnete. Lopatky stáhněte mírně dolů a od sebe jako byste je posouvali do zadních kapes u kalhot. Ramena zůstávají uvolněná, hrudník je otevřený.
- S nádechem jemně otevřete hrudník a vnímejte, jak se dech rozšiřuje do klíčních kostí a hlavně do stran žeber – zepředu i zezadu.
- S výdechem pomalu otočte hlavu a oči na jednu stranu a podívejte se za rameno na zem – jako byste tam hledali smítko. Čelist je uvolněná, ramena zůstávají široce od uší. Nádech – návrat do středu. Výdech – otočte hlavu na druhou stranu. Dýchejte klidně a plynule.
Tip: V krajních pozicích hlavy nebo kotníků nakonec vydržte několik nádechů a výdechů.
“Cvik provádějte jen do míry, kterou vám kotníky a kolena dovolí. Pokud se objeví bolest, cvičení ukončete nebo použijte podpůrný polštář či ručník. Vnímejte, že s každým opakováním se tělo postupně uvolňuje a pohyb se stává plynulejším,” radí k provedení cviku Zuzana Rybářová.
Efekt cviku:
- Uvolňuje napětí v oblasti šíje, ramen a hrudníku
- Aktivuje dech a rozšiřuje hrudník
- Zlepšuje mobilitu kotníků a nártů
- Pomáhá zlepšit stabilitu i koordinaci
- Podporuje vědomé vnímání těla v prostoru
Dopřejte si RESTART TĚLA
Bolí vás záda, ramena, cítíte se ztuhlí a bez energie? Chcete porozumět svému tělu a umět s ním pracovat? Vydejte se na celodenní kurz RESTART TĚLA, který pořádá pohybová specialistka Zuzana Rybářová. Dozvíte se, proč nás tělo, zejména záda, bolí, naučíte se SOS cviky ulevující od bolestí, automasáže, zpevňovací, protahovací cvičení i relaxační techniky. Kurz se koná v Praze, v malých skupinách a lektorka se každému věnuje individuálně – od správného nastavení těla po sestavení vlastního zásobníku cviků.
Připravila: Katka Soušková
