Už při dehydrataci v rozsahu 1-2 % ztráty vody z celkové tělesné hmotnosti dochází k poklesu výkonnosti sportovce o 5-10 %.
Zároveň je důležité podotknout, že se ztrátou vody jsou odváděny z těla i důležité minerály, které jsou obsaženy - především sodík, draslík a hořčík, což může přispívat ke vzniku křečí, malátnosti, únavě a v extrémních případech až k rozvratu vnitřního prostředí organismu.
Iontové nápoje
Při náročných fyzických aktivitách je nutné uzpůsobovat pitný režim, aby nedošlo k dehydrataci a ztrátě důležitých minerálů. Pohybujeme-li se v horku, těžce pracujeme nebo sportujeme, musí být příjem vody a minerálů přiměřeně větší. Proto jsou iontové nápoje vhodné pro osoby věnující se fyzicky náročným aktivitám - doplňují ztracené množství minerálů a iontů, které odcházejí z těla společně s tekutinami. Snadno se vstřebávají, dodávají tělu potřebné množství energie a udržují tělo v rovnováze. Zabraňují křečím a závratím.
Můžeme je rozdělit na:
izotonické – při aktivitách, kde nedochází k extrémní ztrátě tekutin
hypertonické – obsahují vysokou koncentraci iontů, a proto se využívají spíše jako léčebné roztoky
hypotonické – používané při náročných fyzických aktivitách
Isotonické nápoje
Osmolalita rovna 290 ± 15 mOsmol/kg Isotonické drinky mají osmotický tlak stejný jako tělesné tekutiny, lze je využít při vysoce intenzivních výkonech a po ukončení fyzické aktivity ve fázi regenerace jako první dodávku tekutin, energie a minerálů. Isotonické nápoje se doporučuje používat pro sporty s vysokou intenzitou zatížení trvající do 60 minut. Vyzkoušet můžete Isodrinx od Nutrendu.
Hypotonické nápoje
Osmolalita rovna nebo menší než 250 mOsmol/kg Hypotonické nápoje mají osmolalitu nižší než tělesné tekutiny, jsou proto pro použití při fyzické zátěži vhodnější. Hypotonické nápoje mají nižší obsah minerálů a energie než nápoje isotonické. Důležitý rozdíl je v tom, že hypotonické nápoje se rychleji vstřebávají a jsou vhodné pro aktivity se střední intenzitou trvající i více než 60 minut. Výborný je Unisport Zero od Nutrendu.
Hypertonické nápoje
Osmolalita rovna nebo větší než 340 mOsmol/kg Hypertonické nápoje mají osmolalitu větší než tělesné tekutiny a jejich použití je při fyzické zátěži ve většině případů nevhodné, neboť při neuváženém dávkování může nastat rozvrat vnitřní rovnováhy a snížení výkonnosti. Použití těchto nápojů je se hodí ve fázích velkého vyčerpání zásob elektrolytů, zároveň nikdy ne v době konání fyzické zátěže. Většinu těchto nápojů je ale možné naředit a získat tak nápoj s nižší osmolalitou použitelný i při fyzickém výkonu.
Jakou zvolit strategii při doplňování tekutin při pohybové aktivitě?
celkově navýšit příjem tekutin za den, orientačně můžeme využít vzoreček 40ml/kg tělesné hmotnosti (standardní hodnota pro výpočet přibližného optimálního pitného režimu je 30ml/kg tělesné hmotnosti, při pohybové aktivitě se však zvyšuje) příklad: člověk o hmotnosti 80kg by v den se záměrnou fyzickou aktivitou měl přijmout přibližně 3,2l tekutin (80kg x 40ml = 3200ml)
sáhnout po nápojích s vyšším obsahem sodíku s nižší osmolitou (osmolalita = množství rozpuštěných látek v tekutině)
před výkonem dbát na akutní hydrataci organismu o objemu 400-600ml tekutin
během sportovního výkonu doplňovat přibližně 150ml tekutin na 15 minut cvičení, samozřejmě v závislosti na dalších faktorech (druhu pohybu, vnější teplotě prostředí, pocitu žízně…)
po pohybové aktivitě vždy ztráty tekutin doplnit
vyhnout se nevhodným nápojům při sportu, kterými jsou alkoholické nápoje, nápoje s oxidem uhličitým, toniky, kofeinové nápoje, sladké limonády, energydrinky
ideální je, pokud můžete zařadit do pitného režimu živou vodu, která je filtrovaná, zásaditá, okysličená a ionizovaná. Díky zápornému ORP působí jako silný antioxidant. Skvěle regeneruje organismus a urychluje jeho odkyselení.
Autor: Bc. Martina Korejčková, DiS. reg. nutriční terapeutka
Foto: iStock
