Zhubnout není jednoduché. Udržet si pak výslednou hmotnost dlouhodobě je ještě náročnější. Mnoho lidí a možná i vy už máte zkušenost, že chvíli poté, co se ručička váhy dostala na vysněnou hodnotu, začala zase nezadržitelně ukazovat na vyšší a vyšší čísla.
JOJO efekt umí být vskutku neúprosný. Avšak pokud hubnete chytře, dá se jeho riziko minimalizovat. Podívejte se, jak se dá hubnout zdravě. Odměnou vám za to budou nejen navždy shozená kila, ale i vaše nové, zdravější a odolnější já.
První zásada zdravého hubnutí: reálně nastavené cíle
Chcete zhubnout? Úplně nejdřív si chvíli v klidu sedněte, vezměte papír a jasně si na něj formulujte svoji motivaci. Jsou to vaše oblíbené šaty, které ne a ne dopnout? Chcete dohonit své děti bez zadýchávání? Anebo se chcete vyhnout zdravotním rizikům? Buďte k sobě co nejupřímnější. Zároveň se nebojte být konkrétní.
K tomu, aby se člověk cítil lépe po fyzické i psychické stránce a výrazně snížil zdravotní rizika spojená s nadváhou nebo obezitou často stačí zhubnout 5–10 % svojí váhy. Současně není vhodné si v první fázi dávat pro hubnutí vyšší cíl než shození těchto 10 %. Proč, když ke své zdravé váze potřebujete shodit ještě víc? Jednoduše proto, že svému tělu budete muset dát čas. Čas na to, aby si zvyklo na novou váhu i na váš nový životní styl. To už ale trochu předbíháme.
Zásady zdravého hubnutí
Chcete-li hubnout zdravě, nesmí jít jen o dietu, ale navždy musíte změnit svůj životní styl na alespoň o něco zdravější. To je v dnešní době snad už docela známá poučka. Jak ji ale konkrétně aplikovat?
Vybírejte si potraviny
K těm, které pravidelně konzumujete, si najděte o něco zdravější alternativu. Místo salámu kupujte šunku. Tučný sýr nahraďte méně tučným. Bílé pečivo vyměňte za celozrnné. Nebojte se v tom být kreativní! Pokud chcete, zabruste i do doplňků stravy na hubnutí a vyzkoušejte třeba jen obyčejnou vlákninu, která dokáže zasytit. Minerál chrom funguje proti chutím na sladké. S kontrolou hmotnosti pomáhají také extrakt z černého pepře, hořkého pomeranče nebo například karnitin.
Zbavte se zbytečných kalorií
Slazené nápoje, potraviny fast-foodového typu nebo vysoce průmyslově zpracované potraviny jsou zpravidla velice nutričně chudé. To znamená, že našemu tělo toho moc užitečného nepřinesou. Na druhou stranu je v nich ale obrovské množství energie. Pokud tyto věci z jídelníčku vyřadíte, zbavíte se spousty nadbytečných kalorií. Místo nich klidně zkuste některé bylinky na hubnutí. Například mnohé z čajů na hubnutí obsahují guaranu, která skvěle chutná a je přírodním zdrojem kofeinu, jehož povzbuzující efekt jistě dobře znáte. Také zelený čaj bohatý na antioxidanty rovněž obsahuje i kofein. Dalšími častými bylinkami z čajových směsí na hubnutí jsou čekanka nebo maté.
Zamilujte si pohyb
Najděte si jakýkoliv druh pohybu, který vás bude bavit. Intenzivně hýbat se potřebujete alespoň 3x týdně 30 minut. Jak do svého denního režimu zařadit přirozený pohyb ale hledejte každý den. Přeci jen, nejpřirozenějším pohybem je obyčejná chůze. Zkuste třeba do obchodu vyrazit pěšky, vyjděte si schody nebo vyrazte s kamarádkou místo do kavárny na procházku. Právě pohyb je totiž hlavním protivníkem JOJO efektu.
Nepodceňujte spánek
Tělo si potřebuje odpočinout po celodenním shonu. Pokud ještě hubnete, potřebujete odpočívat dvojnásob. Dostatečný spánek navíc kromě jiného pomáhá předcházet chutím na sladké.
Dbejte na správnou skladbu svého jídelníčku
I během diety potřebujete kvalitně jíst. 20–30 % příjmu energie by měly tvořit bílkoviny. Z toho polovina rostlinných a polovina živočišných. Sacharidy (ty komplexní, bílý cukry nepotřebujete) vám budou dodávat energii. Nezbytné sou ale i tuky, které se zapojují do mnoha procesů v těle. Ani při dietě nemá příjem energie ve formě tuků klesnou pod 30 % celkového denního příjmu kalorií.
Dejte si na hubnutí dostatek času
Zdravě opravdu nejde hubnou rychleji než asi půl kila za týden. Nesnažte se tedy věci uspěchat.
Se svým novým životním stylem musíte být spokojená
Jenom tak si ho můžete opravdu osvojit. Způsobem, jak se to dá udělat, je využít zlaté pravidlo 80/20 v “dietní” modifikaci. Toto upravené pravidlo říká, že pokud 80 % svého jídelníčku složíte ze zdravých a velmi kvalitních potravin, těch zbylých 20 % kalorického příjmu si můžete nechat na potraviny, které nejsou na 100 % zdravé, ale udělají vám radost. Dopřejete si v neděli po obědě zákusek v kavárně nebo zmrzlinu? Nemusíte se jí navždy vzdát. Díky 20 % libovolných potravin jedním kouskem nic neporušíte a zdravé návyky si dlouhodobě udržíte.
Pustit se do změny určitě stojí za to. U dlouhodobých změn je ale důležité neztratit na začátku motivaci. Proto pokud máte někoho blízkého z rodiny nebo kamarádku, která stojí o to žít zdravěji, pojďte se snažit o změnu společně. Pokud ne, najděte si alespoň někoho, komu se můžete se svým úmyslem i se svými prvními úspěchy svěřovat.
Až se vám podaří dostat k první metě, tedy shozeným 5–10 % hmotnosti, dejte si na nějakou dobu čas si na váš nový a zdravější životní styl zvyknout. Upevňujte své návyky a vneste do svého jídelníčku i pohybu co největší pestrost. To může trvat klidně několik měsíců. Teprve potom, pokud to ještě bude nutné, se pusťte do dalšího hubnutí.
Komerční prezentace
