Záda si nejvíce ‚ničíme‘ při běžných činnostech, které provádíme automaticky pomocí chybných pohybových vzorců. Často si neuvědomujeme, že se k myčce rotujeme v pase, u čištění zubů se hrbíme a při vysávání nebo vytírání taháme celou váhu kulatými zády.
„Právě tyto zdánlivě nenápadné pohyby, které děláme od rána do večera, jsou nejčastějšími viníky blokád,“ říká pohybová specialistka Zuzana Rybářová. Její návod vás naučí, jak domácí práce proměnit z utrpení v užitečný trénink těla.
„Základem je správné držení těla, a to při všech činnostech – při sezení i vykonávání domácích prací. Nejde totiž jen o estetickou záležitost, bez něj se svaly nemohou efektivně zapojit. Pokud je naše tělo v napřímení, svaly pracují v rovnováze a klouby jsou zatěžovány optimálně,“ vysvětluje Zuzana Rybářová, která pořádá celodenní kurzy RESTART TĚLA.
Mnoho lidí se domnívá, že napřímit se znamená „vypnout hruď a dát lopatky k sobě. To je však omyl, který vede pouze k jinému druhu svalového napětí. Cílem je takzvané aktivní napřímení, které přirozeně zapojuje hluboký stabilizační systém. A jak na to?
„Postavte se rovnoměrně na obě chodidla a zapřete se do palcového a malíkového kloubu a do celé paty. Pohled směřujte před sebe do úrovně očí, čímž srovnáte krční páteř a zamezíte škodlivému předsunu hlavy. Za tou se můžete ještě vytáhnout malinko nahoru, jako by vás někdo tahal za pomyslný culík na temeni. Ramena netlačte silou vzad, ale nechte je volně klesnout od uší. Celý postoj pak doplňuje neutrálně nastavená pánev, kde se neprohýbáme v bedrech, ale ani pánev nepodsazujeme, a uvolněná kolena. Pokud byste chtěli stručnější návod, zapamatujte si, že pánev, hrudník a hlava by měly spočívat v jedné ose nad sebou,“ popisuje odbornice.
Domácí práce pod kontrolou
Jakmile pochopíme princip napřímení, je potřeba ho přenést do každodenního života. Tady je přehled, jak přenastavit nejčastější nevhodné návyky:
- Zvedání těžkých břemen: Zapomeňte na zvedání věcí přes kulatá záda. K břemenu jděte vždy dolů do dřepu (pohybem v kyčli), držte rovná záda s hlavou v prodloužení páteře a narovnávejte se pomalu za pomoci síly nohou.
- Vstávání a sedání: Ze židle se zvedejte přes rovná záda s výdechem a aktivním břichem. Při sedání jděte do pohybu přes mírný dřep s rameny dole.
- Zavazování tkaniček: Místo ohýbání se s visící hlavou si dejte nohu nahoru na nízkou židli nebo schůdek. Srovnejte záda a do předklonu jděte pohybem v kyčli, aby hlava zůstala v napřímení a páteř v bezpečí.
- U myčky žádné kroucení: Plnění i vyprazdňování myčky je rizikový manévr. Špinavé nádobí si připravte na linku a pak ho v kleku s rovnými zády rovnejte dovnitř. Při vykládání postupujte obráceně – nejdřív vše na plochu nad vámi, pak vestoje do skříněk.
- Nastavte si zrcadlo: V koupelně ho mějte tak vysoko, abyste se při čištění zubů nebo líčení nemuseli předklánět a stát s hlavou v předsunu.
- Ideální výška pro vaření i žehlení: Žehlící prkno, dřez i pracovní plochu si nastavte tak, aby byly 5 až 10 cm pod úrovní vašich loktů. To umožní ramenům i šíji zůstat uvolněné.
- Chytrá organizace kuchyně: Přeorganizujte si skříňky tak, aby nejpoužívanější předměty byly uloženy ve výši vašeho pasu. Na vyšší police si vždy berte schůdky, abyste předešli zbytečnému natahování a přetížení šíje.
- Dlouhá rukojeť jako spása: Používejte mopy a vysavače s dostatečně dlouhou tyčí. Hadici držte u těla, abyste se k ní nemuseli ohýbat.
- Vana versus sprcha: Sprcha je pro bolavá záda bezpečnější. Vanu pak myjte zásadně v kleku, nikdy ne přes její kraj v předklonu.
Aktivujte svůj vnitřní válec
Pro zpevnění těla během těchto činností doporučuje Zuzana Rybářová jednoduchou pomůcku. „Představte si svůj střed těla jako pevný válec od bránice až po pánevní dno – a to rovnoměrně zepředu, z boků i zezadu. Skvěle funguje pomůcka s písmenem ‚G‘. Když si ho v duchu několikrát řeknete, celý válec se přirozeně zpevní (stejně jako když si zakašlete). Pak nitrobřišní tlak uvolníte, abyste mohli volně dýchat, ale ‚malý pevný štít‘ kolem trupu držíte pořád. Jakmile se to naučíte, přestanete záda přetěžovat i při tom největším úklidu.“
Autor: Zuzana Rybářová je pohybová specialistka. Pořádá celodenní workshopy RESTART TĚLA, je autorkou online projektu 21 dnů proti bolesti zad a stresu a vede živé i online lekce cvičení. Čerpá nejen z odborných znalostí, ale i z vlastních zkušeností – sama překonala bolesti zad způsobené výhřezem meziobratlových plotének a nyní pomáhá ostatním najít úlevu ve zdravém pohybu.
Více na Zuzica.cz
