Pět cviků pro krásně vypracované břicho

Pokud chcete docílit krásně vypracovaného břicha, musíte vědět, jak pracovat se svaly, které tvoří střed vašeho těla. Tedy těmi, které pohybují, podporují a stabilizují páteř. K plochému bříšku a silné bránici vám pomůže zapojení pěti hlavních svalů.

5 cviků pro krásně vypracované břicho
Další 4 fotografie v galerii

„K vypracování břicha je ideální komplexní cvičení, které účinně spaluje tuk, posiluje svaly a působí na střed těla. Ráda říkávám, že buchty se pečou v kuchyni, protože správná výživa je při rýsování těchto partií stejně tak, jako i každých jiných, naprosto nezbytná,“ vysvětluje Samantha Clayton, fitness expertka společnosti Herbalife. 


Zařaďte do vašeho cvičebního plánu pět cviků určených pro posílení svalů, které tvoří střed vašeho těla a vyrýsujte si na břiše dokonalý „pekáč buchet“. 


1. Zkracovačky 

Zkracovačky jsou jednoduchý a efektivní cvik, který aktivuje přímé břišní svaly a vnější část tělesného jádra. Jak na to: Lehněte si na záda a pokrčte nohy zhruba do pravého úhlu. Ruce přitiskněte za krk nebo na hrudník. Začněte zvedat ramena ze země tak, aby se přibližovala směrem k pánvi. Buďte opatrní, abyste ramena zvedali pomocí břišních svalů, a nikoliv hlavou nebo krkem, mohli byste si způsobit zranění. Vydržte sekundu a poté se vraťte do výchozí polohy. Kolikrát: 15-20 zkracovaček, 3-5 opakování. 


2. „Bicycle“ zkracovačky 

„Svaly na stranách vašeho pasu se nazývají vnitřní a vnější šikmé svaly břišní. Jsou důležité pro stabilitu, zejména při pohybu do stran. Pro jejich aktivaci mám nejraději „bicycle“ zkracovačky,“ vysvětluje Samantha Clayton. Jak na to: Lehněte si na záda, nohy nechte natažené na zemi a ruce si položte pod hlavu. Střídavě přitahujte kolena k tělu tak, aby vaše stehna byla kolmo a vaše lýtka rovnoběžně se zemí. Zapojte své břišní svaly, dotkněte se pravým loktem levého kolene, a zároveň narovnejte pravou nohu dopředu a držte ji několik centimetrů nad podložkou. Nohy takto pravidelně střídejte, jako byste šlapali na kole. Pozor, nezatínejte krk. Nevadí, pokud se lokty a koleny nedokážete přímo dotknout. Kolikrát: 30 sekund „bicycle“ zkracovaček, 3-5 opakování. 

Bicycle zkracovačky

Bicycle zkracovačky


3. Boční „plank“ 

Boční plank (česky prkno) aktivuje čtyřhranný sval bederní, tedy hluboký stabilizační sval, který spojuje horní a dolní část těla. Je důležitý pro stabilizaci boků a páteře, a rovněž podporuje bránici při hlubokém dýchání. Jak na to: Lehněte si na bok. Položte pod sebe ruku a narovnejte ji tak, abyste zvedli horní polovinu těla. Druhou ruku zvedněte nahoru nebo nechte volně. Nohy držte natažené a váhu spodní poloviny těla držte na své spodní noze. Kolikrát: Pokuste se udržet v této pozici 45-60 sekund a poté vystřídejte strany. 

Boční plank

Boční plank


4. Zvedání nohou 

Velký sval bederní slouží ke všem aktivitám spojeným s pohybem dolních končetin. Dobrým cvikem k jeho aktivaci je zvedání nohou vleže. Jak na to: Lehněte si na záda na podložku. Položte ruce pod zadek, abyste stabilizovali umístění pánve. Přitáhněte kolena směrem ke hrudi a opět narovnejte tak, abyste spodní část zad drželi stále ve stejné pozici. Pokročilejší mohou cvik provádět s narovnanýma nohama nebo na lavici. Pokud neudržíte záda ve statické poloze, přestaňte – zatěžujete nesprávné svaly. Kolikrát: 10 zvednutí, 3 opakování. 

Zvedání nohou

Zvedání nohou


5. Vakuum 

Plochý břišní sval se stará o stabilizaci páteře a pánve, zejména při zvedacích pohybech. Nejlepší cvik k jeho aktivaci je tak snadný, že ho můžete dělat naprosto kdekoliv. Jak na to: Tento cvik můžete provádět vsedě nebo vleže, v posteli, kanceláři nebo během jízdy v autě. Jediné, co musíte udělat, je zatáhnout břicho a vydržet tak co nejdéle. Představte si, že vaše břišní svaly se dotýkají zad. Kolikrát: Zatáhněte břicho na 10-15 sekund, poté povolte. Během cvičení nezadržujte dech, ale zhluboka dýchejte.


Zdroj a foto: Herbalife

DISKUZE K ČLÁNKU

0

Dobrý den, je to třeba. Já se chci líbit, jsem bez partnera a potřebovala bych se vysportovat:-)

ODPOVĚDĚT

1

Boční plank mi dělá problém, snažím se dělat klasický.

ODPOVĚDĚT

1

Všeho moc škodí....

ODPOVĚDĚT

2

také už to neřeším a navíc břicho nemám

ODPOVĚDĚT

3

cvičit ano ale ted už to nedoženu

ODPOVĚDĚT
VLOŽIT PŘÍSPĚVEK
VSTOUPIT DO DISKUSE (5 PŘÍSPĚVKŮ)

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Titulka pro: Vylaďte své křivky

Vylaďte své křivky

Pravidelný pohyb prospívá nejen zdraví, ale také kráse. Posiluje imunitu, udržuje vás v kondici, příznivě...

Titulka pro: Zbavte se tuku na břiše

Zbavte se tuku na břiše

Trápí vás tukové zásoby v oblasti břicha? Bohužel vás netrápí jen z hlediska estetiky.

Titulka pro: Jste stále v jednom kole?

Jste stále v jednom kole?

Věřte, že v tom nejste samy. Zejména začátek školního roku je pro nás pěkná honička....

Titulka pro: Hubněte se Zuzkou 1.díl

Hubněte se Zuzkou 1.díl

Pokud jste se rozhodli změnit své stravovací a sportovní návyky, přidejte se k Zuzce, která...

Titulka pro: Sestava cviků pro úplné začátečníky

Sestava cviků pro úplné začátečníky

Rozhodli jste se začít pravidelně cvičit? Gratulujeme! Je to první krok k zdravějšímu tělu i...

Titulka pro: Proč vybrat dětem nějaký sport?

Proč vybrat dětem nějaký sport?

Na začátku školního roku mnozí rodiče zvažují, jak naložit s volným časem svých potomků. Jednu...

NAČÍST DALŠÍ

INZERCE

ŽHAVÉ DRBY

BION3

Má někdo zkušenost s Bion3? Jsou to multivitamíny s ...

NÁPLNĚ DO ELEKTRONICKÝCH CIGARET

Zdravím, máte prosím zkušenost s náplněma do ...

VITAMÍNY V TĚHOTENSTVÍ

Ahoj, měla bych dotaz na maminky. Zajímalo by mě jestli jste ...

DRBÁRNA

HORKÉ RADY

Bolest hlavy - migrény

Dobrý den, již pár let beru triptany na prevenci a ...

Domek

Dobrý den. Syn koupil hrubou stavbu a ma tam nějake ...

Bezbolestné trhání zubů

Dobrý den pane doktore, potřeboval bych spravit horní ...

PORADNA

© 2016, MeziŽenami.cz