Celý život jsem sportovala. Jenže upřímně — vždy jsem víc inklinovala k jemnějším formám pohybu. Jóga, procházky v přírodě, plavání. Pohyb jako chvíle pro sebe, ne jako trest za to, co jsem snědla.
A přitom jsem vždy věděla, že by mi prospělo víc. Víc aerobní zátěže, víc síly. Jenže mezi věděním a děláním bývá propast, kterou dobře znáte i vy.
Dnes vím, že pohyb a hubnutí jsou mnohem složitější téma, než jak ho prezentují fitness influenceři s dokonalými bříšky. Že hodiny na rotopedu nemusí být řešení. Že chůze není „málo“. A že nejdůležitější pohyb je ten, který skutečně děláte — ne ten, který byste dělat měli.
Jak říká výživová expertka Margit Slimáková: „Kdyby šlo pohyb nacpat do pilulky, máme bestsellerový lék!“ Přesně tak. Jenže do pilulek ho nacpat nejde, takže nám nezbývá než přemýšlet, jak ho chytře dostat do svého života.
Tady je osm věcí o pohybu a hubnutí, které mi dávají smysl.
1. Pohyb sám o sobě vás nezachrání — ale bez něj to nepůjde
Některým ženám se podaří zhubnout jen tím, že přidají pohyb. Zvláště pokud dosud nesportovaly vůbec. Ale většinou to tak jednoduché není. Pohyb a jídlo jdou ruku v ruce a bez úpravy stravovacích návyků bývají výsledky pohybu omezené. Navíc po náročném tréninku přijde hlad. A pokud ho zkrotíme sušenkou, vrátíme se tam, kde jsme začali. Pohyb proto nevnímejte jako nástroj na spálení toho, co jste snědly včera večer. Vnímejte ho jako součást celkového přístupu ke zdraví. Buduje silnější metabolismus, chrání kosti, zlepšuje náladu a spánek. A jako přirozený vedlejší účinek pomáhá i s váhou. Jen lépe funguje tehdy, když mu dáme správnou výživu jako základ.
2. Přestaňte se bát posilování
Tohle byl pro mě osobně velký obrat. Silový trénink jsem dlouho považovala za něco pro jiné ženy. Jenže svaly jsou metabolicky aktivní tkáň. Spalují energii i v klidu, chrání kosti a zlepšují citlivost na inzulin. Jak to vysvětluje trenér Aleš Lamka: „Představte si, že jste auto a jídlo, které jíte, slouží jako benzín. Ukládá se do tukových zásob a vy z něj čerpáte. Cvičení, během něhož zapojujete svaly, je pak jako šlapání na plyn.“ A ne — posilováním nezačnete vypadat jako kulturistka. Budování svalové hmoty je pro ženy, zvláště po čtyřicítce, překvapivě obtížné. Naopak zpevnění a lepší držení těla jsou velmi reálné výsledky. Stačí dva až tři silové tréninky týdně, klidně s vlastní vahou nebo odporovými gumami doma.
3. Dlouhé cardio ve střední intenzitě nemusí být vaším přítelem
Hodiny na rotopedu nebo dlouhé běhy ve střední intenzitě zvyšují hladinu kortizolu — stresového hormonu, který podporuje ukládání tuku v oblasti břicha. Zvláště u žen po čtyřicítce, kde je kortizol chronicky vyšší, může tento typ pohybu přinášet spíše únavu a stagnaci než výsledky. Neznamená to, že ho máte zakázat — ale neměl by být jediným pohybem, který děláte.
4. Kratší a intenzivnější — HIIT funguje
Krátké vysoce intenzivní intervaly — střídání krátkých úseků maximálního výkonu a odpočinku — mají na ženský metabolismus velmi dobrý vliv. Podporují příjem glukózy svalstvem, pomáhají spalování tuku a zlepšují kardiovaskulární zdraví. A nepotřebujete k tomu hodinu času. Dvacet až třicet minut jednou nebo dvakrát týdně je dostatečný začátek. Skákání přes švihadlo, rychlá chůze do kopce, schody — to vše se počítá.
5. Chůze je podceňovaný superhrdina
Vím, říkáte si, že chůze nestačí. Já si to říkala taky. Ale pravidelná svižná chůze zlepšuje citlivost na inzulin, snižuje kortizol a podporuje lymfatický systém. A na rozdíl od intenzivního tréninku kortizol nezvedá.
Mám kamarádku Šárku, velmi vytíženou lékařku, která na sport prostě čas nemá. Před časem změnila jedinou věc — přestala po Praze jezdit autem a tramvají a všude začala chodit pěšky. Výsledky mě naprosto překvapily. Nejenže zhubla, ale poprvé v životě se jí zeštíhlela stehna — místo, kde jí to nikdy nešlo. A přitom nedržela žádnou dietu ani nezačala cvičit. Chůze prostě rozproudila lymfu a tělo začalo fungovat jinak.
Pokud právě začínáte nebo se vracíte po pauze, chůze je ten nejlepší první krok — doslova. Začněte tím a vše ostatní přidávejte postupně.
6. Pohyb po jídle — malý trik s velkým efektem
Desetiminutová procházka po obědě nebo večeři pomáhá tělu zpracovat glukózu z jídla a zabraňuje prudkým výkyvům krevního cukru. Nemusíte jít daleko. Stačí obejít blok, dojít na zastávku nebo vyvenčit psa. Tento malý návyk může ovlivnit hladinu cukru v krvi, energii a chutě na sladké odpoledne víc, než čekáte.
7. Necvičte nalačno — zvláště pokud jste ženy
Cvičení nalačno jako strategie spalování tuků je populární — ale pro ženy může být kontraproduktivní. Ženské tělo je na energetický deficit citlivější než mužské. Trénink bez jídla zvyšuje kortizol, narušuje hormonální rovnováhu a po tréninku přichází kompenzační hlad, který všechnu snahu smaže. Malá svačina s bílkovinou před cvičením — jogurt, hrst ořechů, vajíčko — a vydatné jídlo s bílkovinou po tréninku udělají pro vaše výsledky víc než hladovění.
8. Najděte pohyb, který vás baví — a pak přidejte ten, který potřebujete
Pohyb, který nenávidíte, nevydržíte. A pohyb, který nevydržíte, nepomůže. Takže nejprve: dělejte to, co vás baví. Jóga, tanec, plavání, nordic walking, pilates. A pak k tomu postupně přidávejte trochu síly a trochu intenzity — ne jako trest, ale jako péči o tělo, které chcete mít za dvacet let. Já sama to dělám přesně takhle. Jóga zůstává, chůze zůstává — a k tomu postupně přidávám posilování, které mě dřív děsilo.
V příštím dílu se podíváme na motivaci — proč ji ztrácíme, proč ji nelze udržet silou vůle a co skutečně pomáhá, když se nechce.
Máte otázku nebo zkušenost s pohybem při hubnutí? Napište nám do komentářů nebo na redakční e-mail. Každý příběh pomáhá ostatním cítit se méně samy.
Autor: Lucie Dvořáčková je lektorka jógy, zakladatelka značky Yoga in style a autorka článků o zdravém životním stylu, józe, ájurvédě a ženské sebepéči. Ve své praxi propojuje terapeutickou a spirální jógu, facejógu i doporučení zaměřená na podporu lymfatického systému, hormonální rovnováhy a zdravého pohybu. Sama si prošla dlouholetým bojem s váhou, hypotyreózou i hledáním dlouhodobě udržitelné cesty ke zdravějšímu vztahu k vlastnímu tělu. Pořádá víkendy zaměřené na podporu lymfatického systému, jemný pohyb, facejógu proti otokům, zdravé vaření a sebepéči.
