Za svůj život jsem držela snad všechny diety, které kdy byly vynalezeny. A možná právě proto vím, o čem mluvím.
Lidé si někdy myslí, že ti s nadváhou jsou prostě nedůslední a nedisciplinovaní. Opak bývá pravdou. S jakou zarputilostí jsem objednávala diety v prášku, kupovala knihy o hubnutí, zkoušela různé doplňky stravy a vařila speciální jídla. A vedle toho samozřejmě normální obědy a večeře pro celou rodinu. To by se dalo nazvat disciplínou docela klidně.
Stále jsem hledala nějaké rychlé a zázračné řešení. Jela jsem bez příloh, démonizovaIa jsem si i kus ovoce kvůli sacharidům, a pak jsem se přistihla, jak bezděčně dojídám zbytky bramborové kaše z talířů po dětech. Nad dřezem. Trochu potají. Přitom stačilo poslouchat zdravý rozum.
Tady jsou body, které nejsou nijak extrémní ani složité. Žádná zázračná dieta, žádné drastické změny. Jen věci, které skutečně fungují — a se kterými se dá žít dlouhodobě.
10 věcí, které skutečně fungují (a nejsou to diety)
1. Začněte den bílkovinami, ne cukrem
Změna ranní rutiny může být zlomová. Místo cereálií nebo müsli, které vypadají zdravě, ale hladinu cukru vystřelí nahoru, zkuste vejce, řecký jogurt s oříškovým máslem nebo smoothie s proteinem. Energie a nálada se výrazně zlepší — a dopoledne nebudete zuřivě prohledávat šuplík se sladkostmi. Zkuste to třeba jen na týden.
2. Omezte průmyslově zpracované potraviny
Tohle je podle mě jedna z nejdůležitějších věcí — a zároveň ta, která je dnes nejtěžší, protože průmyslově zpracované potraviny jsou doslova všude. Co tím myslím? Instantní polévky, hotová jídla, uzeniny plné přídatných látek, slazené jogurty, müsli tyčinky, kupované dresingy, chipsy a sušenky. Tyto potraviny jsou navrženy tak, aby chutnaly, ale nezasytily — kombinace tuku, cukru a soli v nich cíleně obchází přirozené signály sytosti v mozku. Müsli tyčinka, ochucený jogurt nebo ovocná šťáva z obchodu mohou mít více cukru než čokoláda. Začněte jednoduše — čtěte složení. Pokud jsou první tři ingredience cukr, glukózo-fruktózový sirup nebo ztužený tuk, položte výrobek zpátky na polici.
3. Porce — jíme víc, než si myslíme
Tady je jeden z největších zádrhelů. Nemusíme se přejídat ve velkém stylu — stačí trochu víc těstovin, větší krajíc chleba, druhá lžíce másla. Za den se to nasčítá překvapivě rychle. Jednoduchá pomůcka: bílkovina by měla mít velikost vaší dlaně, zelenina může zabírat polovinu talíře a příloha se vejde přibližně do hrsti. Žádné vážení, žádné aplikace. Místo velké mísy těstovin zkuste menší porci s vydatnou omáčkou plnou zeleniny a bílkoviny — nasytí víc a déle. Změny je vždy lepší provádět postupně — jen tak je tu šance přijmout je skutečně za normu.
4. Jezte v pravidelném rytmu
Vynechávání jídel vede k vlčímu hladu a horším rozhodnutím — a to všichni dobře známe. Pravidelný rytmus jídel pomáhá tělu lépe regulovat inzulin a přirozeně omezuje přejídání. Hubnout neznamená jíst méně, znamená jíst rozumně a pravidelně.
5. Každé jídlo složte ze tří složek
Bílkovina + zdravý tuk + vláknina. Tato trojice zajistí, že se hladina cukru v krvi nezhroutí za hodinu po jídle a vy nebudete zuřivě prohledávat lednici. Není třeba vše vážit — stačí se před každým jídlem zeptat: mám na talíři všechny tři?
6. Nepřeskakujte sacharidy, vybírejte je chytře
Není potřeba počítat kalorie ani sacharidy úplně eliminovat — stačí změnit způsob, jakým je vybíráme. Brambory jsou v pořádku. Bílý rohlík nalačno každý den už méně. Celozrnný chléb, luštěniny, batáty — to jsou vaši přátelé. Tělo sacharidy potřebuje, jen si zaslouží lepší výběr.
7. Po jídle se trochu projděte
I desetiminutová procházka po obědě nebo večeři výrazně pomáhá tělu zpracovat glukózu. Nemusí to být sportovní výkon — stačí dojít pěšky na zastávku, projít se se psem nebo udělat malý okruh po okolí. Několik takových drobností denně může ovlivnit hladinu krevního cukru, energii i pocit hladu víc, než si myslíme.
8. Nepřidávejte cukr tam, kde není nutný
Jogurt s příchutí, müsli tyčinky, dresingy, kečup, smoothie z obchodu — skrytý cukr je skutečně všude. Začněte jen číst složení — a časem si přirozeně zvyknete vybírat jinak. Není třeba zakázat si vše, co chutná. Stačí vědět, co vlastně jíte.
9. Každou dietu nahraďte jednou trvalou změnou
Dieta by rozhodně neměla být extrémem. Shodit váhu rychle lze — ale za cenu vyčerpání a následného jojo efektu. Místo dalšího detoxu nebo třídenního půstu zkuste jeden malý návyk, který vydržíte rok. Třeba sklenici vody před každým jídlem. Nebo zeleninu k obědu. Nebo odpolední svačinu místo hladovění do večeře. Malé kroky, které se stanou součástí života, vydají víc než velká předsevzetí, která vydrží do konce ledna.
10. Jak často jíst
Tři jídla, pět jídel, přerušovaný půst — na toto téma existuje spousta protichůdných rad. Důležitější, než počet jídel, je jejich rytmus a složení. Pokud jíme pravidelně a každé jídlo obsahuje bílkovinu, tuk a vlákninu, hladina cukru v krvi zůstává stabilní — a k dalšímu jídlu nepřicházíme vyhladovělé.
Svačiny nejsou nutné, ale pokud máte mezi jídly více než čtyři až pět hodin, malá svačina s bílkovinou a vlákninou je lepší než vlčí hlad. Pozor ale na sladkou svačinu nalačno — cukr bez bílkoviny a vlákniny způsobí rychlý skok glukózy a za hodinu budete mít větší hlad než před svačinou.
A večerní jedení? Není prokázáno, že jídlo po šesté hodině automaticky přibírá — problém bývá prostě v tom, že večer saháme po čemkoliv po ruce z únavy, ne z hladu.
Příště
V příštím dílu se zaměříme na pohyb a sport. Možná vás překvapí, že pravidelné cvičení není tak důležité pro hubnutí, jak si většina z nás myslí. A že naopak některé typy pohybu mohou hlad paradoxně zvyšovat. Podíváme se na to, jaký pohyb skutečně funguje, jak začít, když vás tělo bolí nebo vás sport nikdy nebavil, a proč někdy stačí méně, než si myslíme.
Autor: Lucie Dvořáčková je lektorka jógy, zakladatelka značky Yoga in style a autorka článků o zdravém životním stylu, józe, ájurvédě a ženské sebepéči. Ve své praxi propojuje terapeutickou a spirální jógu, facejógu i doporučení zaměřená na podporu lymfatického systému, hormonální rovnováhy a zdravého pohybu. Sama si prošla dlouholetým bojem s váhou, hypotyreózou i hledáním dlouhodobě udržitelné cesty ke zdravějšímu vztahu k vlastnímu tělu. Pořádá víkendy zaměřené na podporu lymfatického systému, jemný pohyb, facejógu proti otokům, zdravé vaření a sebepéči.
Více informací najdete na www.yogainstyle.cz.
