Pozorujete na sobě, že se vaše denní návyky mění podle toho, jak jste se vyspali? Že po probdělé noci saháte po věcech, na které normálně ani nepomyslíte? Jak nás tedy ovlivňuje spánek?
Já jsem nikdy nebyla na sladké. Až do třiceti let mě ani nenapadlo koupit si čokoládu nebo si dopřát dort. A pak se mi narodil první syn. Špatně spal až do tří let. A když mu bylo dva a půl, přišel na svět druhý. Ve zkratce: nespala jsem asi pět let. A právě tenkrát jsem začala sahat po sladkostech jako po rychlém zdroji energie. Nebyla to slabá vůle. Bylo to vyčerpané tělo, které zoufale hledalo záchranné lano. Trvalo mi roky, než jsem pochopila, že to nebyla náhoda.
Spánek a hormony hladu — věda, která to vysvětluje
Nedostatek spánku přímo zasahuje do hormonální rovnováhy způsobem, který přes den ani nemusíme poznat — a přesto ho cítíme velmi konkrétně. Lidé, kteří si dopřávají dostatek spánku, jsou zdravější, chytřejší, štíhlejší a šťastnější. A jak říká Matthew Walker:
„Příčinu své únavy a zdravotních potíží hledejte v nedostatku kvalitního spánku a pak teprve jinde.“
Co se konkrétně děje, když nespíme dost? Tělo přechází do krizového režimu. Mozek identifikuje nedostatek energie a spustí přesně ty mechanismy, které by nás zachránily v pravěku — zvýšenou chuť k jídlu, preferenci rychlých cukrů a tuku a zpomalení metabolismu, aby šetřil zásoby. Jenže my nežijeme v pravěku. Žijeme v době, kde je čokoláda na každém rohu a únava je chronická.
Kolik spánku vlastně potřebujeme
Podle nejnovějších poznatků je osm hodin čistého spánku pro většinu populace naprosté minimum. Z čehož plyne, že zhruba osmdesát procent z nás žije ve spánkové deprivaci. To je číslo, které mě při čtení zastavilo. Osmdesát procent.
Přitom žijeme v kultuře, která nedostatek spánku glorifikuje. „Spím jenom čtyři hodiny a zvládám toho tolik!“ zní jako pochvala. Ale z pohledu vědy je to přesně tak nebezpečné, jako říkat: „Nejím tři dny a funguji.“
Spánek a hubnutí — přímá spojitost
Spánek přímo ovlivňuje, zda tělo spaluje tuk nebo svalovou hmotu. Výzkumy ukazují, že při kalorickém deficitu za dostatečného spánku tělo odbourává převážně tuk. Při stejném deficitu, ale s nedostatkem spánku, sahá tělo přednostně po svalové hmotě. Jinými slovy — můžete se snažit sebevíce, a přitom přicházet o svalovou hmotu, která je klíčová pro dlouhodobý metabolismus.
A to ještě nezmiňuji večerní jedení. Po probdělé noci nebo při chronické únavě se přirozeně posouváme k pozdějším a vydatnějším jídlům — ne z hladu, ale z vyčerpání. Mozek hledá rychlou energii a touží po sladkém, tučném a průmyslově zpracovaném. To není selhání vůle. Je to fyziologie.
REM spánek a emoční rovnováha
Jedna věc ze spánkové vědy mě zaujala obzvlášť — REM fáze spánku, ta, ve které sníme. Právě ona zpracovává emoční zážitky a pomáhá regulovat stres. Pokud REM spánku není dost, jsme druhý den emočně nestabilnější, reaktivnější a — nepřekvapivě — náchylnější k emočnímu jedení. Jídlo jako utišovač emocí funguje ve vyčerpaném mozku mnohem spolehlivěji než v mozku odpočinutém.
Co s tím — konkrétní kroky ke kvalitnějšímu spánku
- Pravidelný čas usínání a vstávání – i o víkendu. Tělo miluje rytmus a cirkadiánní hodiny se nastavují pravidelností, ne délkou spaní o víkendu.
- Teplota v ložnici – mozek potřebuje ke spánku mírné ochlazení tělesné teploty. Ideální teplota v ložnici je kolem 18–19 °C.
- Modré světlo večer – telefony, tablety a počítače potlačují produkci melatoninu. Ideálně obrazovky pryč hodinu před spaním.
- Kofein – jeho poločas rozpadu je přibližně pět až šest hodin. Odpolední káva v šest večer znamená, že v půlnoci máte v těle ještě polovinu kofeinu.
- Alkohol – sice pomůže usnout, ale výrazně narušuje REM fázi spánku. Spánek po alkoholu není regenerační.
- Večerní rutina – tělo potřebuje signál, že se blíží čas odpočinku. Teplá sprcha, jóga, čtení, meditace — cokoliv, co zpomalí.
- Jóga a dech před spaním – i krátká desetiminutová praxe zaměřená na zklidnění nervového systému může výrazně zlepšit kvalitu usínání.
Spánek není lenost. Je to péče.
Nejsilnější změna v mém vztahu ke spánku nastala ve chvíli, kdy jsem přestala vnímat spánek jako ztrátu času a začala ho vnímat jako péči o sebe. Jako jednu z nejdůležitějších věcí, které pro své tělo, hormony, náladu a váhu mohu udělat. Nezačínejte novým detoxem ani novou dietou. Začněte tím, že si dneska lehnete o hodinu dříve.
Příště
V příštím dílu se podíváme na téma, které s dnešním úzce souvisí: emoční jedení. Proč jíme, i když nemáme hlad, co se v tu chvíli odehrává v mozku a jak s tím pracovat laskavě a bez výčitek. Máte zkušenost s tím, jak spánek ovlivňuje vaše chutě a návyky? Napište nám do komentářů nebo na redakční e-mail.
Autor: Lucie Dvořáčková je lektorka jógy, zakladatelka značky Yoga in style a autorka článků o zdravém životním stylu, józe, ájurvédě a ženské sebepéči. Ve své praxi propojuje terapeutickou a spirální jógu, facejógu i doporučení zaměřená na podporu lymfatického systému, hormonální rovnováhy a zdravého pohybu. Sama si prošla dlouholetým bojem s váhou, hypotyreózou i hledáním dlouhodobě udržitelné cesty ke zdravějšímu vztahu k vlastnímu tělu.
Pořádá víkendy zaměřené na podporu lymfatického systému, jemný pohyb, facejógu proti otokům, zdravé vaření a sebepéči a navrhuje a šije kvalitní bambusové oblečení.
