Možná to znáte. Ještě před pár lety jste věděla, co vašemu tělu dělá dobře. Stačilo trochu upravit jídelníček, více se hýbat, párkrát se dobře vyspat – a tělo reagovalo. A pak najednou jako by někdo změnil pravidla. Jak je to v menopauze?
Hůře spíte. Ráno se budíte unavená. Váha se začne přesouvat směrem k pasu, i když jíte podobně jako dřív. Svaly se ozývají po zátěži déle, někdy bolí klouby, jindy přijde nával horka nebo zvláštní vnitřní neklid. A především máte pocit, že tělo, které jste znala desítky let, začalo fungovat trochu jinak. Menopauza ale není chvíle, kdy bychom měly rezignovat na své tělo. Právě naopak. Může to být období, kdy se s ním potřebujeme naučit pracovat trochu jinak. A jóga v tom může být skvělým pomocníkem.
Menopauza není jeden den
Nejprve malé upřesnění. Menopauza je ve skutečnosti poslední menstruace a zpětně ji můžeme určit po 12 měsících bez krvácení. Změny ale často začínají mnohem dříve, v období perimenopauzy.
Hladiny estrogenu a progesteronu začínají kolísat a později klesají. A estrogen rozhodně není jen hormon související s menstruací a plodností. Jeho změny se promítají do kostí, svalů, cév, metabolismu, termoregulace i fungování mozku. Proto může být seznam příznaků překvapivě dlouhý: návaly horka, noční pocení, změny nálady, horší spánek, únava, změny tělesné kompozice nebo například větší citlivost kloubů.
Gynekoložka Jen Gunter ve své knize Manifest menopauzy upozorňuje na něco, co považuji za velmi důležité: menopauza není nemoc. Je to přirozená životní etapa. To ale zároveň neznamená, že máme její nepříjemné projevy jednoduše vydržet.
Proč mám jógu v tomto období ještě raději
Jógu praktikuji více než dvacet let a čím jsem starší, tím méně ji vnímám jako snahu dostat tělo do co nejdokonalejší pozice. Mnohem více mě zajímá, co mi daná pozice přinese. Potřebuji dnes rozhýbat páteř? Otevřít hrudník po dni stráveném u počítače? Zapracovat na síle nohou? Uvolnit oblast kyčlí? Nebo je moje tělo unavené a potřebuje spíše deset minut klidného pohybu a delší relaxaci? A právě v perimenopauze je podle mě tato schopnost naslouchat tělu velmi důležitá.
Někdy zvládneme dynamickou lekci a cítíme se skvěle. Jindy jsme po špatné noci rády za několik jednoduchých ásan a Šavásanu. Obojí je v pořádku. Jóga nám totiž nabízí něco, co při klasickém tréninku někdy chybí – možnost regulovat intenzitu téměř ze dne na den.
Návaly horka? Někdy je méně opravdu více
Velmi zajímavě pracovala s jógou v období menopauzy Geeta S. Iyengar. Ve svých doporučeních používala například předklony a pozice, ve kterých je možné podepřít hlavu a tělo pomůckami. U žen s návaly horka doporučovala mimo jiné Uttanásanu nebo Adho Mukha Švánásanu s oporou hlavy. A právě tady jsou jógové pomůcky úžasné. Židle, bolster, deka nebo bloček nejsou známkou toho, že pozici „nezvládáme“. Naopak. Umožňují nám nastavit ji tak, aby tělo nemuselo neustále bojovat s gravitací a mohlo skutečně povolit.
Pokud například při Psovi hlavou dolů cítíte napětí v ramenou, zadržujete dech a jen čekáte, kdy budete moci pozici opustit, její regenerační efekt bude pochopitelně úplně jiný, než když si podepřete hlavu a můžete několik dechů skutečně zůstat.
Jóga ale sama o sobě nestačí
A tady přichází jedna věc, kterou považuji za důležitou. Ženám kolem menopauzy se velmi často doporučuje hlavně „zvolnit“. Chodit, protahovat se, cvičit jógu, příliš se nepřetěžovat. Jenže současné poznatky ukazují, že bychom neměly jen zpomalovat.
Fyzioložka a výzkumnice Dr. Stacy Sims, která se dlouhodobě věnuje ženské fyziologii a sportovnímu výkonu, upozorňuje na význam silového tréninku zejména v období perimenopauzy a po menopauze. S poklesem hormonální podpory se totiž stává stále důležitější aktivně chránit svalovou hmotu, sílu a kosti.
A s tím naprosto souhlasím i ze své praxe. Jógu miluji, ale nesnažím se z ní dělat řešení úplně všeho. K józe bych po čtyřicítce a padesátce přidala pravidelnou chůzi, silový trénink a podle zdravotního stavu také kratší intenzivnější pohyb. Nemusí to znamenat hodiny v posilovně. Důležité je dát svalům pravidelně důvod, aby zůstaly silné. Jóga pak celý pohybový režim krásně doplňuje – mobilitou, stabilitou, rovnováhou, koordinací, dechem a regenerací.
Svaly jsou naše investice do budoucnosti
Čím více se o ženském těle učím, tím méně se dívám na svaly jako na estetickou záležitost. Svaly potřebujeme k tomu, abychom mohly chodit do schodů, nosit nákup, zvednout kufr, vstát ze země, zachytit se při zakopnutí – a být i ve vyšším věku samostatné. Stacy Sims proto považuje silový trénink u žen v menopauzálním přechodu za jednu z hlavních priorit. Vedle něj upozorňuje také na dostatečný příjem bílkovin a kvalitní regeneraci. A právě tady se podle mě krásně potkává moderní sportovní fyziologie s jógou.
- Jedna nás učí: potřebuješ dostatečný stimul, abys zůstala silná.
- Druhá dodává: potřebuješ také umět regenerovat.
A ženské tělo po čtyřicítce potřebuje obojí.
Co bych tedy zařadila do jógové praxe?
Nemám ráda univerzální sestavy typu „pět pozic, které vyřeší menopauzu“. Každá žena přichází do tohoto období s jinou kondicí, zdravotním stavem i zkušeností s pohybem. Přesto existují oblasti, kterým bych věnovala větší pozornost.
- Stojné pozice pomáhají pracovat se silou nohou, stabilitou a rovnováhou. Mám ráda například Trikonásanu, Virabhadrásanu II nebo Ardha Chandrásanu – podle možností samozřejmě i s oporou.
- Pozice zaměřené na mobilitu páteře jsou skvělé zvlášť pro ženy, které většinu dne sedí. Jednoduché střídání Marjaryásany a Bitilásany někdy udělá pro záda více než složitá sestava.
- Pozice otevírající hrudník pomáhají vyvažovat naše každodenní držení těla a zároveň vytvářejí více prostoru pro dech.
- Balanční pozice bych rozhodně nevynechávala. Rovnováha je schopnost, kterou chceme s věkem spíše trénovat než postupně ztrácet.
- A nakonec regenerační pozice, dech a relaxace. Ne jako něco, co uděláme, až když nám zbude pět minut, ale jako plnohodnotnou část praxe.
A co když se mi dnes vůbec nechce?
Pak bych si položila jinou otázku: Nechce se mi hýbat, nebo jsem opravdu vyčerpaná? To není totéž. Někdy se nám nechce začít, ale po deseti minutách pohybu máme úplně jinou energii. Jindy jsme po několika nocích špatného spánku skutečně unavené a další náročný trénink je přesně to, co nepotřebujeme. V takový den si klidně rozložím podložku, rozhýbu páteř, protáhnu kyčle, udělám několik klidných pozic a skončím relaxací. I dvacet minut se počítá.
Nechci své mladší tělo zpátky
Možná právě tohle je jedna z největších změn, které menopauza přináší. Dlouho se snažíme vrátit tělo tam, kde bylo před pěti nebo deseti lety. Chceme stejnou váhu, stejnou energii, stejný pas a stejnou schopnost regenerovat. Jenže cílem nemusí být vrátit čas. Mnohem zajímavější otázka podle mě zní:
Co můžu dnes udělat pro tělo, ve kterém chci dobře žít za deset, dvacet nebo třicet let?
Možná je to dnes silový trénink. Zítra svižná procházka. Pozítří jóga. A někdy také prostě pořádný spánek. Menopauza nám pravidla trochu mění. Neznamená to ale, že přestáváme mít vliv na to, jak se ve svém těle budeme cítit. A možná právě teď stojí za to začít se o něj starat ne proto, abychom byly zase jako ve třiceti, ale proto, abychom byly silné, pohyblivé a spokojené v padesáti, šedesáti i sedmdesáti.
Tipy pro jógovou praxi
Yoga Instyle Tričko z bambusové viskózy
je vhodné na sport i volný čas. Bambus pohlcuje vlhkost čtyřikrát více než bavlna, při cvičení tedy výborně odvádí pot. Je prodyšný a díky svým vlastnostem zabraňuje vzniku zápachu. Není nutné ho často prát a šetříme tím energii a vodu. Je prodyšný a jemný, má výborné termoregulační vlastnosti, v létě chladí a v zimě příjemně hřeje. Je antistatický, dobře se pere při nízkých teplotách a nemusíme ho po vyprání žehlit.
Sportovní podprsenka RIB Bralette Astratex
Podprsenka RIB Bralette od Astratexu byla navržena nejen pro sportovní aktivity, ale i pro každodenní nošení.
Efektní vroubkovaný materiál je krásně pevný, bez bočních a zadních švů. Bezkosticové provedení zajistí maximální pohodlí. Je vhodná i pro nenáročné sportovní aktivity.
Protiskluzové ponožky Oysho
Jóga nás učí aktivní práci chodidel a nohou. Pokud cvičíte na hladké podlaze nebo vám bývá zima od nohou, oceníte protiskluzové ponožky Oysho ze Zalanda s páskem přes nárt. Zajišťují lepší stabilitu, pohodlí a pomáhají udržet správné postavení chodidel během praxe.
Autor: Lucie Dvořáčková je lektorka jógy, zakladatelka značky Yoga in style a autorka článků o zdravém životním stylu, józe, ájurvédě a ženské sebepéči. Ve své praxi propojuje terapeutickou a spirální jógu, facejógu i doporučení zaměřená na podporu lymfatického systému, hormonální rovnováhy a zdravého pohybu. Sama si prošla dlouholetým bojem s váhou, hypotyreózou i hledáním dlouhodobě udržitelné cesty ke zdravějšímu vztahu k vlastnímu tělu.
Pořádá víkendy zaměřené na podporu lymfatického systému, jemný pohyb, facejógu proti otokům, zdravé vaření a sebepéči a navrhuje a šije kvalitní bambusové oblečení.
