Janu Šíršásana patří mezi pozice, které zařazuji do lekcí velmi často. Na první pohled působí jako jednoduchý předklon, ale ve skutečnosti nabízí mnohem víc než jen protažení zadní strany nohy. Je to pozice, která učí zpomalit, soustředit se na dech a postupně vytvářet prostor tam, kde bývá ztuhlost a napětí.
Mnoho lidí se v předklonech snaží dostat hlavou co nejblíže ke kolenu. V józe však není cílem dosažení konkrétního tvaru. Důležitější je délka páteře, kvalita dechu a schopnost zůstat v pozici bez zbytečného přetížení.
Proč je Janu Šíršásana tak přínosná
Název pozice se skládá ze slov janu (koleno), šírša (hlava) a ásana (pozice). Překládá se tedy jako „pozice hlavy ke kolenu“.
Jedna noha je natažená vpřed, druhá pokrčená s chodidlem u vnitřní strany stehna. Toto asymetrické uspořádání umožňuje pracovat s každou stranou těla zvlášť a často odhalí rozdíly v pohyblivosti kyčlí, pánve i zad.
Pravidelná praxe může pomoci:
- protáhnout zadní stranu nohou a lýtek,
- zlepšit pohyblivost kyčlí,
- podpořit zdravou délku páteře,
- uvolnit bedra,
- zklidnit nervový systém,
- zlepšit koncentraci a schopnost vnímat dech.
Jak pozici provádět
Začni v Dandásaně. Jednu nohu pokrč a přitáhni chodidlo k vnitřní straně stehna natažené nohy. Koleno pokrčené nohy směřuje do strany, koleno můžeš podložit dekou. Pata směřuje k tříslu. S nádechem prodluž páteř vzhůru a s výdechem se předkloň od kyčlí směrem k natažené noze. Nejdůležitější je zachovat délku zad a otevřený hrudník. Hlava nemusí dosáhnout ke kolenu. U někoho se dotkne holeně, u jiného zůstane výš. Obojí je v pořádku. Předklon by měl vycházet z pohybu v kyčlích, nikoli ze zakulacení páteře.
Pomůcky jako cesta k lepšímu provedení
V této pozici doporučuji pomůcky velmi často. Ne proto, aby byla pozice jednodušší, ale aby byla provedená správněji a bezpečněji.
Podložení sedacích kostí
Pokud se pánev podsazuje a záda kulatí, je vhodné sednout si na složenou deku nebo bolster. I několik centimetrů pod pánví často udělá velký rozdíl.
Podložení umožní:
- lepší náklon pánve vpřed,
- delší páteř,
- menší napětí v bedrech,
- pohodlnější dech.
Použití popruhu
Pokud nedosáhnete pohodlně na chodidlo, použijte jógový popruh. Popruh se umístí kolem chodidla natažené nohy a ruce drží jeho konce. Díky tomu můžete zachovat dlouhá záda a otevřený hrudník místo toho, abyste za každou cenu sahala na nohu.
Ve svých lekcích často říkám, že popruh není známka menší flexibility. Naopak umožňuje tělu pracovat kvalitněji a bezpečněji.
Kdy být opatrná
Pozici je vhodné upravit při:
- akutních bolestech beder,
- podráždění sedacího nervu,
- poranění kolene nebo kyčle,
- výrazném zkrácení zadní strany nohou.
Z trauma-senzitivního pohledu může být delší výdrž v hlubokém předklonu pro některé lidi nepříjemná. Pokud se v pozici necítíte dobře nebo bezpečně, je vhodné ji zmenšit, podložit nebo nahradit jinou variantou. V józe není cílem vydržet za každou cenu, ale vytvořit podmínky, ve kterých se tělo může uvolnit.
Terapeutický pohled
Janu Šíršásana bývá součástí terapeutických lekcí zaměřených na zdravá záda, kyčle a práci s dechem. Při správném provedení pomáhá vytvářet prostor v bedrech, podporuje mobilitu zadní strany těla a učí vnímat rozdíly mezi pravou a levou stranou. Právě proto ji považuji za jednu z nejhodnotnějších pozic pro běžnou domácí praxi.
Malá praxe pro každý den
Nemusíte v pozici zůstávat dlouho. Už jedna až dvě minuty na každou stranu mohou přinést příjemné uvolnění po dni stráveném v kanceláři, v autě nebo po sportovním výkonu. Zkuste méně přemýšlet o tom, kam až dosáhnete, a více vnímat, jak se cítí vaše páteř, dech a kyčle.
Tipy pro jógovou praxi
Tílko Alisha White Yoga in style
Tílko z bambusové viskózy je vhodné na sport i volný čas. Bambus pohlcuje vlhkost čtyřikrát více než bavlna, při cvičení tedy výborně odvádí pot. Je prodyšný a díky svým vlastnostem zabraňuje vzniku zápachu.
Není nutné ho často prát a šetříme tím energii a vodu. Má výborné termoregulační vlastnosti, v létě chladí a v zimě příjemně hřeje. Je antistatický, dobře se pere při nízkých teplotách a nemusíme ho po vyprání žehlit.
Sportovní podprsenka Sara Astratex
Sportovní podprsenka Sara II z dílny Astratexu vám dopřeje oporu i komfort při všech vašich aktivitách. Košíčky mají měkounké vycpávky, které jemně vytvarují poprsí.
Provedení bez kostic nabízí absolutní pohodlí. Poskytuje střední podporu. Oceníte i hebký materiál. Můžete ji použít pod topík nebo tričko i samotnou.
Ovonex hořčík kapky
Nezapomeňte ani na hořčík, který uvolňuje svaly a podporuje regeneraci. Tekutý hořčík OVONEX s vitamíny B1 a B6 je ideální volbou pro každého, kdo čelí fyzické nebo psychické zátěži. Kombinuje vysoce vstřebatelný bisglycinát hořečnatý s přírodními minerály z Velkého Solného jezera. Pomáhá proti únavě, stresu i svalovému napětí. Je šetrný, účinný a nezatěžuje trávení.
Autor: Lucie Dvořáčková je lektorka jógy, zakladatelka značky Yoga in style a autorka článků o zdravém životním stylu, józe, ájurvédě a ženské sebepéči. Ve své praxi propojuje terapeutickou a spirální jógu, facejógu i doporučení zaměřená na podporu lymfatického systému, hormonální rovnováhy a zdravého pohybu. Sama si prošla dlouholetým bojem s váhou, hypotyreózou i hledáním dlouhodobě udržitelné cesty ke zdravějšímu vztahu k vlastnímu tělu.
Pořádá víkendy zaměřené na podporu lymfatického systému, jemný pohyb, facejógu proti otokům, zdravé vaření a sebepéči a navrhuje a šije kvalitní bambusové oblečení.
