Chcete se dostat do formy a nemáte čas chodit do posilovny? Zacvičte si doma. Váha vašeho těla je všechno, co potřebujete. Přinášíme vám tip na trénink od fitness expertky Samanthy Clayton.
„Trénink začněte desetiminutovým zahřívacím cvičením. Zařaďte do něj strečink, skákacího panáka, běh na místě s vysokými koleny a skákání se spojenýma nohama z jedné strany na druhou. Tuto část si můžete přizpůsobit podle vašich preferencí,“ radí fitness expertka Samantha Clayton.
První set: jednoduchá dvacítka
Udělejte dvacetkrát níže zmíněné cviky. Můžete si je i upravit. Neodpočívejte mezi každým pohybem. Vydechnout na dvě minuty si můžete po každém setu.
20 dřepů
20 plných kliků
20 výpadů se střídáním nohou
20 tzv. angličáků, při kterých se ze stoje přechází do dřepu, ruce se dávají na zem a nohy dozadu do polohy kliku, nohy se pak vracejí zpět k rukám a končí se ve stoje
20 sedů lehů do stran s přitahováním kolen
Set 2: ostřejší desítka
Druhý set je pokročilejší verzí každého cviku z toho prvního, ale s menším počtem opakování. Zkuste udělat deset z každého pohybu bez přestávky. Oddechnout si můžete na 3-5 minut po celém setu.
10 dřepů s výskokem
10 kliků s dotýkajícími se palci a ukazováčky jedné a druhé ruky (prsty dělají jakoby tvar diamantu)
10 výpadů s výskokem
10 „angličáků“ se zařazením kliku a výskoku na konci
10 sklapovaček
Set 3: patnáctivteřinová výdrž
Ve třetím setu vydržte v každé poloze 15 vteřin. Nezapomínejte po celou dobu cviku dýchat.
Dřep o zeď – opřete se o zeď ve spodní poloze dřepu (pravý úhel v kolenou) a vydržte
Plank neboli prkno – držte rovný trup na předloktích a prstech na nohou
Výpad – vydržte ve spodní poloze výpadu
Most – udělejte most s rameny na zemi a vydržte v něm
„Celou tuto sérii cvičení zopakujte dvakrát až třikrát. Na konec zařaďte strečink. Celé cvičení zabere přibližně 40 minut. Moje rada ale zní, dělejte ho tak dlouho, jak vám vaše časové možnosti dovolí. Aspoň nějaké cvičení je lepší než žádné,“ radí Samantha Clayton.
Připravila: Katka Soušková
