V minulých dílech jste se dozvěděli, jaké máte dodržovat stravovací návyky, pokud chcete zdravě hubnout. Jako další krok je potřeba vyřešit vhodný pohyb. Musíme se zaměřit jak na pohyb, při kterém bude docházet ke spalování tukových zásob, tak na pohyb, při kterém budeme jednotlivé svaly posilovat.
Sledováním tepu našeho srdce jednoduše pozorujeme intenzitu, s jakou vykonáváme momentální pohybovou aktivitu.
Tuky a tepová frekvence
Tuk se v těle nejvíce spaluje v rozmezí určité tepové frekvence (zhruba od 55 – 65 % vaší maximální tepové frekvence MTF= 220 – / váš věk/ . Tento vzorec je orientační. Pokud to myslíte opravdu vážně, je vhodné zajít na některé ze specializovaných pracovišť na tzv. zátěžový test, kde získáte přesné informace o své kondici a tepové frekvenci a také se dozvíte, jak byste měli sportovat, aby to mělo smysl a přinášelo výsledky.
Jak si změříme tepovou frekvenci
Na měření tepové frekvence je ideální pulsmetr. Vypadá jako hodinky, ke kterým potřebujete pás kolem hrudi. Pulsmetr vám na konci vaší pohybové aktivity ukáže, jak dlouho jste cvičili a jak dlouho jste byli ve své aerobní zóně. Můžete si i nastavit upozornění pro případ, že byste cvičili moc intenzivně. Pokud se budete většinu času pohybovat nad hranicí 65 % MTF, budete hlavně spalovat cukry a ne tuky. A nebude se vám dařit redukce podkožního tuku.
Pohyb vhodný pro spalování tuku
Nejlepší je využívat pohybu s udržováním tepové frekvence na přibližně stejné hodnotě po dobu cvičení. Na to je nejvhodnější chůze, cvičení na crossovém trenažéru, pomalý běh nebo rotoped. Zdravotně nejvýhodnější pohyb je chůze, při které si nezatěžujete nárazy ani klouby, ani páteř. V dnešní době existuje mnoho center, kde můžete využívat různých chodeckých fitness programů. Nejvíce rozšířený a předními odborníky uznávaný je H.E.A.T. Program. Jedná se o skupinové cvičení, kde chodíte po pásu, který poháníte vlastní silou. Můžete tam simulovat také chůzi do kopce. I přední odborníci jako je kardiochirurg prof. Pirk nebo internista a specialista na pohybový aparát doc. Stejskal tento typ pohybu doporučují.
Rozložení cvičení během týdne
Pokud budete mít pohybové aktivity během týdne vyvážené, jistě se Vám bude dařit spalovat tukové zásoby a také mít tělo stále více a více pevnější. Doporučoval bych min 3x týdně aerobní aktivity a 2 x týdně posilování.
Posilování
Většina lidí v České republice má problémy se zády. A čím to je? Nemají dostatečně posílený hluboký stabilizační systém neboli ochabnuté svaly břicha. Obzvláště šikmé břišní svaly. Proto během posilování bychom se měli zaměřit hlavně na tyto skupiny svalů. Dále pak je také vhodné posilovat svaly celého těla. Stačí posilování s vlastním tělem (kliky, polo dřepy apod.) Případně jsou velmi vhodné typy cvičení jako Pilates, TRX, Bosu.
Nejvhodnější cvičení na břicho je formou krouživého pohybu v leže. Toto cvičení má nejenom velký zdravotní přínos, ale také velmi podporuje redukci podkožního tuku v oblasti břicha. To ocení mnozí z vás, kteří chtějí mít pevné a ploché bříško.
Nezapomínejme také na brániční dýchání. Dýchání do břicha je velmi důležité nejenom pro posilování břišního svalstva, ale také k lepšímu okysličování krve, lepší regeneraci organismu a podpoře vitality člověka.
Stretching
Stretching je soubor protahovacích cviků vhodný pro protažení zkrácených svalů, zvětšení pohyblivosti a ohebnosti těla. Nejlépe je provádět je před a po aktivitě. Díky tomu je možné předejít bolesti, únavě cvičených svalových skupin a také eliminovat možnost zranění při sportu.
Dámy a pánové, přeji Vám, ať si najdete své oblíbené cvičení. Uvidíte, že při správně zvoleném pohybu a intenzitě bude mít zdravé hubnutí velké výsledky.
Chcete si přečíst Fit a štíhlé do plavek 2. díl?
Autor: Martin Škába
Foto: iStock, Martin Škába
7. 5. 2013
