Nový rok často přináší novou motivaci začít s jógou nebo prohloubit svou praxi. Proto jsme připravili sérii Jógová abeceda, ve které vám představíme 30 základních jógových pozic. První z nich je Adho Mukha Švánásana – pozice psa hlavou dolů, která patří k nejdůležitějším ásanám vůbec.
Jedna z nejikoničtějších pozic jógy, která spojuje aktivní protahování, klidnou stabilitu a terapeutický potenciál. Je považována za základní ásanu, kterou praktikujeme pravidelně a s důrazem na precizní provedení.
Název a historie
Sanskrt: Adho Mukha = dolů směřující, Švánásana = pozice psa. Póza vychází z pozorování zvířat – pes si tuto pozici instinktivně dopřává jako ranní protažení.
Co tato pozice přináší
- uvolnění bederní, hrudní i krční páteře
- protažení hamstringů, lýtek i svalů podél páteře
- posílení paží, ramen, trupu a stehen
- lepší držení těla a aktivaci hlubokých svalů
- přirozené prohloubení dechu
- úlevu při napětí, stresu či dlouhém sezení
- jemnou podporu krevního a lymfatického oběhu
Kdy být opatrná
Pozici je vhodné upravit nebo zcela vynechat při:
- zvýšeném krevním tlaku – bezpečnější je varianta s oporou hlavy
- syndromu karpálního tunelu nebo silné bolesti v zápěstí
- problémech s očima, jako je například glaukom (pozice může zvyšovat nitrooční tlak)
- silných bolestech hlavy nebo migréně – zvolte jemnější, relaxační variantu
- těhotenství po 20. týdnu, kdy už není vhodné dlouhodobé naklánění trupu dolů
- silném menstruačním krvácení, kdy tělo potřebuje spíše odpočinek
Jak pozici provést správně
Začněte na všech čtyřech v pozici kočky – dlaně i kolena pod rameny a kyčlemi. Dlaně posuňte o jednu délku dlaně dopředu. Roztáhněte prsty, nekrčte palce a rovnoměrně se odtlačujte od podložky. S výdechem zvedejte hýždě směrem ke stropu. Sedací kosti míří vzhůru, jako byste chtěli vytvořit prostor v celé páteři. Paty mohou zůstat nad zemí – cílem je protažená pánev a dlouhá páteř, nikoli dotknout se podložky. Lopatky stáhněte jemně dolů a doširoka. Ramena nesmí stoupat k uším, šíje zůstává uvolněná. Dýchejte plynule a pozici budujte postupně. Je to pozice, která odmění trpělivost – její účinek sílí časem, ne tlakem.
Bezpečné variace a úpravy
- Pokrčená kolena: uvolní bedra a umožní lépe prodloužit páteř
- Paty nad zemí: ideální při ztuhlých lýtkách
- Bloky pod dlaněmi: při omezené mobilitě ramen
- Blok pod hlavou: pro citlivý krk nebo větší pocit stability
- Širší postoj: vhodné při těhotenství nebo pocitu nejistoty
Terapeutické účinky
Tato pozice bývá doporučována v rámci jógové terapie při:
- chronické únavě
- bolestech zad způsobených sedavým stylem života
- napětí v ramenou a šíji
- přetížení dolních končetin
- stresu a vyčerpání
- U mnoha žen se velmi osvědčuje jako ranní probuzení i večerní uvolnění.
Duchovní rozměr pozice
Pozice psa hlavou dolů učí stabilitě a uvolnění zároveň. Ramena i nohy pracují, ale hlava zůstává pokorně dole – je to jemná připomínka, že síla může být tichá, klidná a vědomá.
Zdroje a literatura: B. K. S. Iyengar – Světlo jógy (Light on Yoga), Silva, Mira, Shyam Mehta – Jóga (The Iyengar Way), Leslie Kaminoff & Amy Matthews – Anatomie jógy, Jenkins, N., Brandon, L. – Anatomie jógy pro správné držení těla a zdraví, Raymond A. Long – Svaly a klouby v józe (The Key Muscles of Hatha Yoga),Odborné materiály z jógové terapie a práce s pohybovým aparátem
Autor: Lucie Dvořáčková je lektorka spirální a terapeutické jógy, certifikovaná v obličejové józe a zakladatelka značky Yoga in style. Ve své praxi propojuje Iyengar jógu, anatomii, ájurvédu, vědomý pohyb a jemný ženský přístup k tělu i životu. Vede individuální i skupinové lekce, workshopy a retreaty zaměřené na zdravý pohyb, regeneraci a osobní rozvoj.
