Bhudžangásana, pozice kobry, patří mezi základní záklonové ásany. Na první pohled působí jednoduše, ale její správné provedení vyžaduje citlivou práci zad, otevření hrudníku a respekt k přirozenému zakřivení páteře.
Zařazuji ji do praxe především tehdy, když chceme uvolnit hrudník, posílit zádové svaly a vyrovnat dopady dlouhého sezení. V dnešní době, kdy trávíme hodiny u počítače nebo telefonu, je to jedna z pozic, která pomáhá vracet tělu přirozené držení.
Co Bhudžangásana rozvíjí
Z pohledu anatomie a jógové metodiky tato pozice:
- posiluje zádové svaly a stabilizuje páteř
- otevírá hrudník a zlepšuje dech
- pomáhá vyrovnávat kulatá záda
- stimuluje oblast břicha a trávení
- podporuje energii a vitalitu
- zlepšuje držení těla
Zároveň je to pozice, která velmi rychle ukáže, zda pracujeme se zády aktivně, nebo jen tlačíme do beder.
Jak k Bhudžangásaně přistupovat
Začínáme vleže na břiše. Nohy jsou natažené na nártech a u sebe, stehna i pánev zůstávají na podložce. Dlaně položíme pod ramena, lokty zůstávají pokrčené a blízko těla.
S nádechem zvedáme hrudník vzhůru především pomocí zádových svalů. Ruce jen lehce pomáhají. Hrudník se otevírá vpřed, ramena a lopatky směřují dolů a doširoka. Krk je prodloužený a pohled směřuje vpřed nebo mírně vzhůru.
Důležité není, jak vysoko se zvedneme, ale zda dokážeme udržet páteř dlouhou a bez tlaku v bedrech.
Baby Cobra – jemnější varianta
Velmi důležitou variantou je tzv. Baby Cobra. V této verzi zůstávají ruce téměř bez opory a zvedá se pouze hrudník. Pánev i spodní žebra zůstávají na podložce a hlavní práci vykonávají zádové svaly.
Tato varianta je vhodná pro začátečníky, při citlivých bedrech nebo při návratu k pohybu po delší pauze.
Pomůcky nejsou slabost
Bhudžangásanu je možné přizpůsobit tak, aby byla bezpečná a přínosná pro každého:
- sfinga – opora o předloktí pro jemnější záklon
- nižší rozsah zvednutí hrudníku
- širší postavení rukou při napětí v ramenou
- dynamická varianta s dechem
Cílem je vytvořit prostor v hrudníku a páteři, nikoli tlačit tělo do hlubokého záklonu.
Nejčastější chyby
- ramena se zvedají k uším
- lokty se rozjíždějí do stran
- váha je přenesená do rukou místo do zad
- bedra se stlačují místo prodloužení páteře
Kobra funguje tehdy, když zůstává hrudník otevřený a dech plynulý.
Kdy pozici vynechat
Pozici není vhodné provádět při akutních bolestech zad, výhřezu ploténky, po operacích břicha nebo v těhotenství. Opatrnost je také na místě při výrazné bolesti zápěstí.
Terapeutický přesah
Bhudžangásana má důležité místo v jógové terapii zad. Pomáhá posilovat hluboké zádové svaly, obnovovat přirozené zakřivení páteře a rozšiřovat hrudník.
Zároveň nás učí důležitý princip: záklon nevzniká tlakem do beder, ale prodloužením celé páteře.
Autor: Lucie Dvořáčková je lektorka spirální a terapeutické jógy, certifikovaná Face Yoga Expert a zakladatelka značky bambusového oblečení Yoga in Style. Ve své praxi propojuje jógu, anatomii a jemné terapeutické pri
Pokud vás téma zaujalo, můžete se s Lucií potkat osobně na workshopech a pravidelných lekcích jógy a facejógy, kde se péči o pleť, práci s obličejem i vědomému pohybu věnuje do hloubky.
- 11. 4. 10:00–12:30 Facejóga, Ájurvéda a sebepéče pro ženy, Mila Yoga Studio Teplice
- 25.4. 10:00–12:30 Facejóga a sebepéče pro ženy 40+, Yogarden Praha Letná
- 16.5. 10:00–12:30 Facejóga a sebepéče pro ženy 40+, MOYO Benátky nad Jizerou
Pravidelné lekce facejógy každou středu 17:00–17:50 a terapeutické jógy 18.00-19.00 — Yogarden Letná
Lekce a workshopy si můžete rezervovat na Yoga in style – rezervační systém
