Snížit příjem, zvýšit výdej – tato rada je sice pravdivá. O úspěchu naší snahy hubnout však rozhoduje i spousta dalších faktorů, včetně těch, které jsou skryty hluboko uvnitř našich buněk. Co dalšího tedy můžeme pro dosažení své vysněné váhy udělat?
Geny často při hubnutí fungují jako účinná výmluva – u nás byli vždycky všichni tlustí, tak jsem to zkrátka zdědil. Jenže i když v tomto směru genetické dispozice existují, daleko větší roli hrají vlivy, které nazýváme epigenetické.
„To, že máme ve své DNA nějaký gen, ještě v zásadě nic neznamená,“ vysvětluje Blanka Gololobovová, poradkyně pro epigenetiku a zdravý životní styl www.epivyziva.cz. „Důležité je, nakolik je tento gen aktivní, a to je právě věc, kterou můžeme ovlivnit my sami. O aktivitě jednotlivých genů totiž rozhodují chemické reakce, jejichž průběh můžeme ovlivnit i tím, jak se stravujeme, jestli se hýbeme, jak kvalitně spíme či jestli jsme ve stresu,“ dodává Blanka Gololobovová.
Právě průběh epigenetických reakcí může podle Blanky Gololobovové ovlivnit i faktory, které rozhodují o ochotě našeho těla hubnout – například míru vstřebávání živin z potravy, funkci mitochondrií, ochotu těla ukládat a využívat tuky či funkci štítné žlázy. Pojďme se tedy blíže podívat na to, jak tyto faktory ovlivnit pomocí výživy, pohybu a doplňků stravy. Podívejme se na 5 kroků pro snazší hubnutí.
Krok č. 1: ovlivnění vstřebávání živin
Energetický příjem nezávisí jen na tom, kolik kalorií obsahují zkonzumované potraviny, ale i na tom, kolik z této energie dokážeme vstřebat a využít. Ovlivnit je přitom možné jak vstřebávání tuků, tak i sacharidů. A tyto procesy je možné ovlivnit poměrně hodně, třeba i o 10 %.
Pohyb
Míra fyzické aktivity ovlivní tyto procesy jen minimálně.
Výživa
Zásadní příjem vlákniny. Ten je v typické české kuchyni velmi nízký, je proto třeba do stravy cíleně zařazovat celozrnné obiloviny, luštěniny a zeleninu, případně i doplňky stravy, například psyllium. Minimální příjem vlákniny je 30 g denně, více než 50 g je naopak nežádoucí, protože by mohl způsobit deficit důležitých nutrientů.
Další cestou je potlačení produkce enzymu pankreatická lipáza. Bez ní se tuky v trávicím traktu nerozštěpí, a nemůžeme je tedy využít jako zdroj energie. Efektivně zde fungují některé druhy koření a potravin, z nichž některé lze užívat i jako doplňky stravy – shogaol zázvor, šafrán nebo zelený čaj (EGCG).
Krok č. 2: ovlivnění ukládání tuků
K tomu, abychom případný přebytek energie uložili do tukové tkáně, musí v těle proběhnout celá řada procesů: nejprve musí tukové buňky vzniknout a poté se diferenciovat, přičemž do obou procesů lze zasahovat. Můžeme také podpořit tzv. apoptózu neboli smrt tukových buněk.
Nepříjemným soupeřem nám při této snaze může být takzvaná inzulinová rezistence. Jde o stav, kdy sice slinivka vylučuje dostatek hormonu inzulinu, který je nezbytný pro ukládání glukózy do zásob glykogenu, ale buňky na něj ztrácejí citlivost. Kvůli tomu inzulinová rezistence výrazně zvyšuje pravděpodobnost, že bude přijatá energie uložena do tukových zásob.
Pohyb
Pravidelný pohyb efektivně podporuje produkci enzymu AMPK, který je při hubnutí skvělým pomocníkem. Zlepšuje totiž vstřebávání a využití glukózy do svalů, čímž se zmírňuje inzulinová rezistence a tím tvorba tukových zásob.
Produkci AMPK podpoří všechny vytrvalostní aktivity – chůze, kolo, plavání, pro trénované osoby i běh. Vhodné jsou i aktivity intenzivní, například opakované sprinty, ty však již vyžadují určitou míru kondice a také zdraví. Užiteční je i posilování.
Výživa
Snížení případné inzulinové rezistence dosáhneme omezením celkového příjmu sacharidů, zvláště pak těch s vysokým glykemickým indexem, které způsobují rychlý nárůst hladiny glukózy. Sem patří zejména sladkosti, výrobky z bílé mouky, ale i mnohé vysoce průmyslově zpracované potraviny.
Velmi negativně působí fruktóza. V podobě glukózo-fruktózového sirupu se často vyskytuje i v limonádách a sladkostech.
Škodí také celkový vysoký příjem tuků, pozitivně ale působí, pokud jejich část nahradíme omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami, například rybím olejem.
Z doplňků stravy pomůže například EGCG ze zeleného čaje, Coleus forkohlii, kurkumin, arginin či genistein (ten je vhodný zejména pro ženy po čtyřicítce).
Krok č. 3: podpora funkce mitochondrií
Snaha zvýšit energetický výdej (pochopitelně pohybem, jak jinak) je chvályhodná. Jenže aby mohlo tělo energii vydat, musí ji nejdřív vyprodukovat. Tento proces probíhá v buněčných organelách jménem mitochondrie, v nichž dochází k oxidaci živin – tedy glukózy a tuků. Platí přitom, že obézní lidé mají menší počet mitochondrií než ti štíhlí a snížená je u nich i funkce těchto organel.
„Pokud se nám podaří zvýšit počet mitochondrií a zlepšit jejich funkci, hubnutí se tím výrazně usnadní,“ radí Blanka Gololobovová.
Pohyb
Množení mitochondrií, zejména těch ve svalových buňkách, ze všech typů pohybové aktivity nejlépe podpoří aerobní trénink nižší až střední intenzity. Někdy se tomu také říká „konverzační tempo“ – jakmile už nejsme schopni souvisle mluvit, je zátěž příliš vysoká. Například běh je proto pro netrénované osoby minimálně v začátcích nevhodný, lepší je svižná chůze.
Trénované osoby mohou zařadit i vyšší intenzitu pohybu, intenzita mírná by však měla vždy převládat.
Efektivita aerobního pohybu stoupne, pokud ho doplníme posilováním.
Vhodné je i otužování, které aktivuje mitochondrie přímo v tukové tkáni.
Výživa
Funkce mitochondrií se zhoršuje, pokud naše tělo neprodukuje dostatek enzymů jménem sirtuiny. Jejich tvorbu dokáže zvýšit například přerušovaný půst, z doplňků stravy funguje například resveratrol, quercetin a BCAA aminokyseliny.
Důležitou roli tu hraje i složení střevního mikrobiomu, pozitivně tedy působí i probiotika a dostatečná konzumace vlákniny.
Aktivaci mitochondrií v tukové tkáni podpoří OPC (extrakt z hroznových jader)
Krok č. 4: podpora spalování tuků
Posledním procesem, který je pro efektivitu hubnutí zásadní, je ochota našeho těla využívat tuky jako zdroj energie – to znamená oxidovat je neboli lidově řečeno „spalovat“.
Pohyb
Pohyb, zejména ten vytrvalostní je tady základ. Zkušení vytrvalci ostatně dokáží za stejný čas spálit dvojnásobné množství tuků než netrénované osoby.
I zde platí, že nejefektivnější je mírná až střední intenzita pohybu, tedy zmiňované „konverzační tempo“. Zátěž ale musí být dostatečně dlouhá, protože tuky se intenzivněji začínají pálit až po 20. minutě zátěže. Minimum je tedy půlhodina 3x týdně.
Lidé se slušnější kondicí mohou občas jít s inztenzitou výše, stále by však mělo jít o zátěž, kterou zvládnou bez problémů udýchat i po desítky minut.
Výživa
Ochotu těla oxidovat tuky podpoří snížení množství konzumovaných sacharidů a přidání bílkovin a tuků.
Z živin a doplňků stravy podporují spalování tuků například L-karnitin, EGCG ze zeleného čaje, omega-3 nenasycené mastné kyseliny či Coleus Forskohlii.
Vhodné je také podpořit tzv. termogenezi, tedy schopnost tukové tkáně produkovat teplo (a tím spalovat více energie). Přeborníkem jsou v tomto směru chilli papričky, které dokáží výrazně zvýšit energetických výdej do 30 minut po požití, pozitivně působí i kurkuma či zázvor.
Krok č. 5: podpora štítné žlázy
Důležitou překážkou v hubnutí může být tzv. hypofunkce neboli snížená činnost štítné žlázy. Ta postihuje častěji ženy, ale nevyhýbá se ani mužům. Hormony štítné žlázy, tyroxin a trijódtyronin, jsou totiž nezbytné pro produkci energie, a pokud jich máme nedostatek, snižuje se celkový energetický výdej.
Pohyb
Rozumná míra pohybu štítné žláze prospívá, nesmí se to ale přehánět – zejména elitní vytrvalci trpí hypofunkcí poměrně často.
Výživa
Zásadní je dostatek jódu, který je přímou součástí jejích hormonů. Důležité jsou ovšem i další nutrienty, zejména selen, zinek, železo, vápník a vitamin D3.
Pozitivně působí omega-3 nenasycené mastné kyseliny, kurkumin z kurkumy či šišák bajkalský. Nevhodná je naopak vysoká konzumace zeleného čaje.
Na místě je také podpora rovnováhy střevního mikrobiomu, který funkci štítné žlázy omezuje zásadním způsobem.
Důležité je omezit celkovou stresovou zátěž.
Autor: Blanka Gololobovová
Zdroje informací
H. H. Maes, M. C. Neale, L. J. Eaves. Genetic and environmental factors in relative body weight and human adiposity.
Marti, M.A. Martinez-Gonzalez, J.A. Martinez, Interaction between genes and lifestyle factors on obesity. Proc. Nutr. Soc. 67 (2008) 1-8.
Louise D. Zheng, Leah E. Linarelli, Longhua Liu, Sarah S. Wall, Mark H. Greenawald, Richard W. Seidel, Paul A. Estabrooks, Fabio A. Almeida, and Zhiyong Cheng. Insulin resistance is associated with epigenetic and genetic regulation of mitochondrial DNA in obese humans. Clin Epigenetics. 2015; 7(1): 60.
de Kreutzenberg SV, Ceolotto G, Papparella I, Bortoluzzi A, Semplicini A, Dalla Man C, et al. Downregulation of the longevity-associated protein sirtuin 1 in insulin resistance and metabolic syndrome: potential biochemical mechanisms. Diabetes. 2010;59(4):1006–15.
Morgan D. Fullerton and Gregory R. Steinberg. SIRT1 Takes a Backseat to AMPK in the Regulation of Insulin Sensitivity by Resveratrol. Diabetes 2010 Mar; 59(3): 551-553.
Joungmok Kim, Goowon Yang, Yeji Kim, Jin Kim, and Joohun Ha. AMPK activators: mechanisms of action and physiological activities. Exp Mol Med. 2016 Apr; 48(4): e224. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4855276/
Zhang QY, Pan Y, Wang R, Kang LL, Xue QC, Wang XN, Kong LD. Quercetin inhibits AMPK/TXNIP activation and reduces inflammatory lesions to improve insulin signaling defect in the hypothalamus of high fructose-fed rats. J Nutr Biochem. 2014 Apr;25(4):420-8.
