Před námi je konec prázdnin. Dá se na návrat k povinnostem nějak nachystat? Čím se dá podpořit paměť a koncentrace?
Problémová paměť a koncentrace
Známe to nejspíš všichni. Šli jsme pro něco do jiné místnosti a zapomněli pro co. Chtěli jsme se na něco podívat na internetu a v ten moment nám to vypadlo. Dnešní svět je plný vábniček pro naši pozornost a k výpadkům paměti takto dochází u mladých i starších. Není nutné hned pomýšlet na demenci nebo Alzheimera. Pokud se nám ale problémy dějí častěji, přijde vhod si osvojit strategii, která změny struktur a funkce mozku pozitivně podpoří.
Čas na přátele
Když se řekne ,,zlepšování paměti”, asi nás napadnou jen samé ,,vážné” činnosti, jako je luštění křížovky. Kognitivní (poznávací) výhody ale přináší i život plný přátel. Vztahy totiž stimulují mozek. A my lidé jsme společenští tvorové, kteří nemohou prospívat izolovaně. Interakce s ostatními je výborným druhem mozkového cvičení. Nic se nemá přehánět, i čas o samotě je důležitý, aktivní sociální život ale přináší spoustu energie a podnětů pro mozek.
Trénink mysli
Čemu se nevěnuje pozornost, to postupně upadá. Nemůžeme očekávat, že budeme svěží, když se nejraději válíme na gauči a místo aktivity vše pasivně přijímáme. Dlouhý život a duševní pohoda stojí za tu námahu. Zkoušejte následující:
• Soustřeďte se – pokud něčemu nedáme dostatečnou pozornost, náš mozek si to nezakóduje.
• Navazujte na to, co už víte – naše mysl tvoří jakousi datovou síť. Lépe si udržíme to, co vztáhneme k něčemu známému.
• Rozumějte hlavně základním myšlenkám – Učíte-li se něco komplikovaného, začínejte od píky a hledejte souvislosti.
• Zapojujte více smyslů – souvislosti s barvami, texturami, vůněmi a chutěmi jsou účinné pro dlouhodobé zapamatování.
• Procvičujte, co už znáte – opakování je matka moudrosti a tento fakt opravdu platí.
• Používejte mnemotechnické pomůcky – indicie jakéhokoliv druhu umožňují informace spojovat a snáze si pamatovat.
Strava jako palivo pro mozek
Mozek si můžete udržovat v kondici nejen tréninkem paměti, ale také správnou výživou. Co tedy jíst? Doporučují se sacharidy, které se považují za skutečný „motor“ pro mozek. Jezte rýži, chleba a těstoviny, abyste získali pro nervové buňky pořádnou dávku energie a elektrické impulsy mohly perfektně řídit vaši aktivitu.
Speciálně pro mozek jsou nezbytné nenasycené omega 3 mastné kyseliny. Ty mohou zpomalit mentální pokles související s věkem a pomáhají také proti depresím. Nedostatek Omega 3 je spojován s poruchami učení. Najdete je v tučných rybách jako je třeba losos, makrela nebo tuňák. Další vhodnou potravinou jsou borůvky a další sytě zbarvené bobule, které obsahují antokyany. Jedná se o rostlinné sloučeniny s protizánětlivými a antioxidačními účinky. Působí proti oxidačnímu stresu a zánětům, stavům, které mohou přispívat ke stárnutí mozku. Mozku prospívá i konzumace dýňových semínek, ořechů, hořké čokolády a zeleného čaje.
Smích
Říká se, že smích je nejlepší lék. Pro mozek a paměť to platí stejně jako pro tělo. Smích totiž stimuluje spoustu mozkových oblastí. Smějte se sami sobě. Když někde slyšíte smích, zkuste se k němu přidat. Sdílejte čas se zábavnými lidmi. Čtěte si vtipy. Je tolik věcí, které jsou milé a hravé.
Aerobní cvičení
My víme, každý na cvičení není. Pro dlouhodobé zdraví je ale důležité se občas zapotit. Proč? Cvičení pomáhá okysličovat mozek a mimo jiné snižuje riziko poruch vedoucích ke slábnutí paměti. Také podporuje činnost hormonálního systému a koriguje množství stresových hormonů. Co je ale obzvlášť důležité je také skutečnost, že stimuluje nová spojení neuronů. Tak hurá do cvičení, která rozproudí krev! Patří mezi ně třeba běhání (ale i rychlá chůze), tanec nebo plavání.
Přestávky
Pravděpodobně znáte tento scénář – jistý čas na něčem pracujete a najednou se naše pozornost začne toulat. Snažíte se s tím bojovat, ale nemůžete se soustředit. Produktivitu pak střídá stres, že začínáte být ve skluzu a práci nedoděláte včas. Pro návrat koncentrace přitom stačí krátká přestávka. Udělejte si ji hned, když ucítíme známky únavy. Stačí se napít, udělat pár kroků, podívat se na chvíli z okna, zkrátka dát si 5 osvěžujících minut něčeho zcela jiné aktivity.
Kvalitní spánek
Za nedostatek koncentrace často může chybějící odpočinek. Občasná spánková deprivace je nepříjemná jednorázově, pravidelné ponocování však ovlivňuje náladu i výkonnost v dlouhodobém horizontu. Délka nočního spánku je sice ryze individuální, obvykle ale je jako minimum považováno 6 hodin. Kvalitu spánku podporuje vypnutí všech obrazovek hodinu před spaním a jejich vystřídání za klidnou hudbu, teplou koupel nebo knihu, nižší teplota v ložnici a spánková pravidelnost (ideálně usínat i vstávat ve stejnou dobu).
Připravila: Katka Soušková
Zdroje: goodie.cz, healthline.com, ncbi.nlm.nih.gov, webozdravi.cz
Foto: Pixabay
