Zdraví

5 hříchů proti metabolismu

Máte pár kilo navíc? A říkáte si, kdo za to může? Že by váš pomalý metabolismus? Co je na tom pravdy? Naučte se rozumět své látkové výměně a kila půjdou dolů rychleji.

Posloucháte pravidelně nářky svých kamarádek, které proklínají svůj pomalý metabolismus? Víme o něm vlastně pramálo, a přitom se za něj tak rádi schováváme. 

Co je to metabolismus?

Začněme od základní definice, protože ve skutečnosti jen málokdo přesně ví, že metabolismus je v podstatě složitý systém enzymů a hormonů, který určuje, jak přeměňujeme jídlo na energii, a jak rychle ji pak vydáváme. Český termín zní „látková výměna“, neméně výstižný je výraz „spalování“. Stále ještě se vám nedaří, si pod tímto pojmem představit něco konkrétního? Představte si látky, které přijímáte a vytváříte jako obrovskou stavebnici. Jde o to, že váš metabolismus dokáže potravu rozložit na spoustu malých dílků, a pak je znovu přestavět na nové látky – ať už bílkoviny, tuky, či jiné nejrůznější sloučeniny. 

Věčně proměnlivý metabolismus

Velký vliv na fungování metabolismu má hned několik faktorů – věk, pohlaví či poměr svalové hmoty k tukové tkáni. Nejrychlejší spalování mají děti, zatímco s každým desetiletím po čtyřicítce se náš metabolismus zpomaluje o 5 % a muži, kteří mají více svalové hmoty, spalují kalorie rychleji než příslušnice něžného pohlaví. K většímu výdeji energie dochází u žen samozřejmě i během těhotenství a kojení, díky čemuž řada novopečených maminek shodí těhotenská kila po porodu celkem bez problémů. Do látkové výměny zasahují také nemoci – ve vzácných případech může za zpomalení metabolismu onemocnění štítné žlázy. Právě metabolismus má také na svědomí fakt, že na počátku diety hubneme mnohem rychleji, než po několika týdnech. Když máme nadváhu náš metabolismus je nastavený na vyšší obrátky, a tak se už mírné zmenšení příjmu kalorií projeví úbytkem váhy. Jak tedy na to, abychom co nejrychleji a nejefektivněji spalovali energii, kterou přijímáme z jídla? 

Nutné minimum energie – bazální metabolismus 

Určitě jste už někde zaslechli termín „bazální metabolismus.“ To je množství energie, kterou naše tělo potřebuje pro udržení základních životních funkcí v klidovém stavu, tedy když nic neděláme. S jakoukoli, byť drobnou činností, jako je například chůze, čtení nebo čištění zubů, hned výdej energie stoupá o desítky procent.. 

Prohřešek č. 1.

Ládujete se bramborami, chlebem a sladkostmi, abyste dosáhli pocitu plného žaludku

Nedostatek bílkovin není z hlediska látkové výměny zrovna ideální. Vaše tělo spotřebuje při trávení proteinů o 25 % více energie, než v případě sacharidů. Navíc pomáhá tělu vystavět svalovou hmotu, která spalování povzbuzuje. Vysokoproteinová svačinka je pro vás hned z několika důvodů výhodnější než jídlo se stejným počtem kalorií, ale vyšším obsahem sacharidů. Orientujte se tedy na potraviny, které obsahují hodně bílkovin a zároveň málo tuku. Do této skupiny patří například sója, tuňák, červené fazole, bílky, netučné sýry či syrovátka. Dobrou službu vám prokáže i libové hovězí či drůbeží maso.


Prohřešek č. 2.

Ráno vyrazíte do práce jako o závod bez snídaně a ještě navíc se slastným pocitem, že jste vynechali jedno jídlo a ušetřili pár kalorií.

Mantrou zdravé výživy je vydatná snídaně, bez které váš metabolismus ráno nezačne spalovat. Někteří dietologové dokonce doporučují, zkonzumovat ráno až 30 % celkového příjmu energie. Důležité je také její složení, které by mělo být co nejpestřejší – nesmějí chybět cereálie, které nastartují činnost mozku a svalů, ani bílkoviny, jejichž trávení trvá relativně dlouho. Jako zdroj vitamínů a minerálů by se na vašem snídaňovém tácu mělo objevit ovoce či zelenina. Příklady ideální snídaně jsou – ovesná kaše s ovocem a jogurtový nápoj či dva krajíčky celozrnného chleba se sojovou pomazánkou a se zeleninou.


Prohřešek č. 3

Svůj organismus po probuzení nakopáváte dvojitým silným presem a sklenicí ostře oranžového džusu.

Pokud se ráno křísíte kávou a koncentrovaným džusem a žijete v domnění, že se tím nabíjíte energií, jste na omylu. Látkovou výměnu nejlépe nastartuje dostatečný pitný režim, do kterého by se káva neměla správně vůbec počítat. Začněte svůj den raději šálkem čaje a hodně zředěným ovocným nektarem, který vám dodá dostatek tekutin. Zelený čaj obsahuje silný antioxidant EGCG, který dokáže váš motor pořádně nastartovat. Ve spojení s kofeinem může jeho vliv na organismus přetrvat i po dobu několika hodin. Jeden pokus zaznamenal metabolické zrychlení o 4% po celých 24 hodin.


Prohřešek č. 4.

Chodíte na hodiny cvičení, ale posilovně se vyhýbáte jako čert kříži, protože máte strach, aby se z vás nestala sestra akčního hrdiny Ramba.

Když se potřebujete zbavit tukových polštářků, zamíříte spíš na hodinu aerobiku nebo do posilovny? Většina z nás si patrně zvolí možnost a. Okamžitý výdej energie je opravdu vyšší, ale z hlediska činnosti metabolismu, vám větší službu prokáže možnost b. Když totiž budete pracovat na svém svalstvu, vypracujete si více svalové tkáně, která urychlí váš metabolismus dlouhodobě. Máte obavu, aby se z vás nestala dvojnice Xeny s obřími bicepsy trčícími z květovaných letních šatů? Podobné myšlenky můžete pustit z hlavy. Ženy neoplývají stejnými hormony jako muži, a proto se jejich svaly budou formovat jiným způsobem. Mějte také na paměti, že kratší rekreační sportování – například hodina rychlé chůze, či půl hodina joggingu urychlí váš metabolismus pouze na krátkou dobu. Už během první hodiny se vrátí na stejnou úroveň, na jaké byla před začátkem cvičení. Po cvičení tedy navíc spálíte pouze kolem třiceti kalorií. Pokud budete ovšem sportovat intenzivněji a déle, rychlejší spalování vám vydrží o něco déle, díky čemuž budete rychleji hubnout. Vytrvalost se tedy vyplatí.


Prohřešek č. 5

Dáte si pořádný oběd o několika chodech a s královskou přílohou, abyste se pak nemuseli namáhat se sháněním svačiny.

V posledních letech se ze všech stran neustále zdůrazňuje, jak je důležité jíst pětkrát až šestkrát denně. I toto pravidlo souvisí s metabolismem. Když totiž nedostává po dobu více hodin novou potravu, začíná zpomalovat a šetřit na horší časy. Proto byste měli každé čtyři až pět hodin sníst menší porci jídla, pokud možno s obsahem proteinu. Přeskakováním svačin ani hladověním své látkové výměně nepomůžete, ba právě naopak – zpomalíte ji. Denní příjem kalorií by měl být minimálně 1000 kalorií, a to i v období nejpřísnější redukční diety. 


Živé elixíry pro váš metabolismus

Existují látky, o nichž se tvrdí, že váš metabolismus poněkud vzpruží, i když vědecké výzkumy v tomto ohledu zatím nedospěly k jednoznačným závěrům. Jedno je však jisté – bez pravidelného cvičení a vzorné životosprávy fungovat nebudou zcela jistě. 


Pálivé koření s přídechem exotiky

O příznivém vlivu ostrého koření na spalování energie už byly popsány stohy papíru. Studie dokázaly, že kořeněná jídla můžou metabolismus zrychlit až o 20 %. Na prvních místech pomyslného žebříku je pálivá paprika a pepř, ale podobné účinky bývají připisovány i jinému druhu koření – jemně nasládlé skořici. Pikantní ochucovadla nejvíce působí ve spojení s jídly, která mají vyšší obsah tuku. Začněte holdovat mexické či thajské kuchyni a obohaťte svůj jídelníček


Zázračná látka, kterou si vytváříme sami

V poslední době se stává čím dál populárnější látka L-karnitin, který napomáhá přeměně mastných kyselin v energii. Nachází se v některých druzích masa, ale vaše tělo si ho dokáže také vyrobit samo z aminokyselin. K tomu, aby si ho dokázal váš organismus vyprodukovat dostatek, ale potřebuje vitamín C. Proto cesta k dostatku L-karnitinu dopomůže šťáva z čerstvých pomerančů či grepů a pravidelná konzumace zeleniny bohaté na blahodárné céčko. Jste-li zapřísáhlý vegan nebo máte velkou nadváhu a cítíte se neustále unaveně, poraďte se s lékařem o tom, jestli by vám nepomohly potravinové doplňky s L-karnitinem.¨


Všestranná béčka

Vitamíny skupiny B jsou naprosto klíčové pro spalování sacharidů, tuků i bílkovin. Namísto vitamínových doplňků se je snažte získat z přirozené stravy, v níž se nacházejí ve vyvážené kombinaci s ostatními vitamíny a minerály. Zařaďte do své stravy špenát, brokolici, chřest a luštěniny a béčka vám rozhodně chybět nebudou.


Horčík nad zlato

Co se minerálů týče, je pro váš metabolismus důležitým prvkem hořčík. Podílí se na třech stovkách chemických reakcí ve vašem těle, metabolické procesy nevyjímaje. Většina obyvatel západních zemí ale trpí nedostatkem tohoto důležitého minerálu. Zelená zelenina je spolehlivou zásobárnou hořčíku, stejně jako luštěniny – v tomto směru se to překrývá se zdroji vitamínu B. Další potraviny, které vám můžou dodat tolik potřebný minerál je například maso z platýze či některé druhy ořechů.


Připravila: Eva
Foto:


Diskuze: příspěvků