Asi to znáte taky. S dietou a změnou návyků začínáme vždycky v pondělí, prvního v měsíci, nebo si dáme klasické novoroční předsevzetí. Já si uměla naložit neuvěřitelně. A to nejhorší na tom je, že jsem v tu chvíli vážně věřila, že to tentokrát dotáhnu do konce.
Tabulky kalorií, přesně 6000 kJ denně, hlídání bílkovin, tuků i sacharidů do gramu. Čtyřicet minut na elipticalu, aspoň osm tisíc kroků, ráno jóga, žádné sladké, žádné víno. Čistá řehole.
Vydrželo to týden, dva, někdy i déle. A pak přišel den, kdy jsem měla PMS nebo byla zkrátka vyčerpaná z práce a dětí. Večer jsem si nalila sklenku Prosecca jako odměnu za to všechno vzdorování. A druhý den přišel vlčí hlad a s ním úplná ztráta motivace. Prostě — když už, tak už. Celý systém se zhroutil za jediný večer.
Trvalo mi roky, než jsem pochopila, proč to tak vždycky dopadá. Klíč se skrývá v jedné maličkosti — v dopaminu. Hormonu, který se nám vyplaví, kdykoliv něco dokážeme, i tu nejmenší věc. Mozek na malý úspěch reaguje stejně nadšeně jako na velký — a právě to nás motivuje pokračovat dál. Jenže když si naložíme příliš a selžeme, systém zafunguje opačně a motivace prudce klesne.
Takže místo snahy o dokonalost je chytřejší pracovat s mozkem, ne proti němu. Tady je, co mi v tom konkrétně pomohlo — a jak na sebe všechny tyhle věci navazují.
Nečekejte na motivaci, jednejte
Motivace většinou nepřichází před akcí, ale až po ní. Jakmile něco uděláme, dostaví se i chuť pokračovat. Pokud čekáte, až se budete cítit připravené, můžete čekat velmi dlouho. Jak říká Mel Robbins: „Nemůžete kontrolovat to, jak se cítíte. Ale vždy si můžete vybrat, jak budete jednat.“
Mnohem účinnější je prostě se pohnout, i v tu chvíli, kdy se vůbec nechce.
Použijte pravidlo pěti vteřin
Jakmile ucítíte impuls něco udělat — obout boty na procházku, sáhnout po zelenině místo chipsů — odpočítejte si v duchu pět, čtyři, tři, dva, jedna a hned se pohněte. Bez přemýšlení, bez vyjednávání se sebou samou. Mel Robbins to vysvětluje jednoduše: „Mozku stačí pouhých pět vteřin, aby nás přesvědčil, proč novou věc neudělat. V tu chvíli zaváhání mozek spustí ochranný režim a hledá důvody k odkladu.“
Tahle drobnost ho prostě předběhne.
Budujte systém, ne cíl
„Zhubnout deset kilo do léta“ je lákavé, ale samo o sobě vás nikam neposune. James Clear to shrnuje jednoduše: „Nestoupáte na úroveň svých cílů. Klesáte na úroveň svých systémů.“
Mnohem víc záleží na tom, co budete dělat každý den — snídaně s bílkovinou, procházka po obědě, zelenina k večeři. Žádný hrdinský výkon. Jen drobnosti, které se postupně stanou samozřejmostí.
Rozdělte velký cíl na malé kroky
Každý malý krok přinese drobnou dávku uspokojení, kterou si mozek zapamatuje a příště po ní zatouží znovu. Deset minut procházky vám může přinést stejně silný pocit úspěchu jako hodina v posilovně — mozek totiž nerozlišuje velikost úkolu, jen to, že jste ho dokončili.
Vnímejte každý krok jako hlas pro to, kým chcete být
James Clear o tom píše takto: „Každý čin, který uděláte, je hlasem pro to, kým se chcete stát. Žádný jediný případ nezmění vaše přesvědčení, ale jak se hlasy hromadí, roste i důkaz vaší nové identity.“
Když si dáte zeleninu k obědu, hlasujete tím pro člověka, kterým se chcete stát. A naopak, jeden Prosecco večer není prohra — je to jen jeden hlas navíc pro druhou stranu. Volby se nevyhrávají jediným hlasem, ani se jím neprohrávají.
Nikdy nevynechejte dvakrát za sebou
Jednou je lidské, každý špatný den přijde. Dva dny za sebou se z toho stává nový vzorec — a přesně tehdy nejčastěji přichází ono „když už, tak už“. Jeden špatný den neznamená nic. Dva za sebou jsou signál, že je čas zase nasednout.
Zmenšete nový návyk, dokud není směšně jednoduchý
A tady se vracíme k tomu, proč moje staré diety vždycky ztroskotaly — naložila jsem si toho příliš najednou, a tak jsem nikdy nezažívala ty malé výhry, jen neustálý tlak. Místo čtyřiceti minut na elipticalu — deset minut procházky. Místo přísné diety bez sacharidů — jedna porce zeleniny navíc k obědu. Tak malé kroky, že je téměř nemožné je nesplnit. Jakmile se stanou samozřejmostí, přidáte další.
Upravte si prostředí, ne vůli
Vůle je omezený zdroj a vyčerpá se rychleji, než si myslíme. Mísa s ovocem na lince místo sušenek v dosahu. Sportovní oblečení připravené už večer. Sklenice vody na stole. Nejde o disciplínu, ale o chytré nastavení podmínek, ve kterých se snadné rozhodnutí stane tím správným.
Odpusťte si rychle a bez dramatu
Po jednom špatném večeru obvykle nepřijde jen vlčí hlad, ale i kolo výčitek, které nás dotlačí zpátky tam, odkud jsme vyšli. Místo sebemrskačství zkuste tohle: přijměte, co se stalo, a příští jídlo nebo příští krok udělejte dobře. Jedna věta, jeden krok. Nic víc netřeba.
Váha není to nejdůležitější
Hodně ztracené motivace začíná u koupelnové váhy — vidíme stejné číslo jako minulý týden a přijde pocit marnosti. Jenže váha je nespolehlivý ukazatel: před menstruací zadržujeme vodu, a pokud posilujete, budujete svalovou hmotu, která je hutnější a těžší než tuk. Klidně tak hubnete a oblečení sedí líp, zatímco váha ukazuje stejně nebo i víc. To není selhání, to je tělo, které se mění tak, jak má. Spolehlivější je sledovat, jak vám sedí oblečení nebo jakou máte energii — a pokud chcete čísla, vážit se jen jednou za týden, vždy ve stejný den a nalačno.
V příštím dílu se podíváme na doplňky stravy a léky při hubnutí — co opravdu funguje, co je jen drahý marketing a na co si dát pozor.
Máte zkušenost s motivací, jojo efektem nebo budováním nových návyků? Napište nám do komentářů nebo na redakční e-mail. Každý příběh pomáhá ostatním cítit se méně samy.
Autor: Lucie Dvořáčková je lektorka jógy, zakladatelka značky Yoga in style a autorka článků o zdravém životním stylu, józe, ájurvédě a ženské sebepéči. Ve své praxi propojuje terapeutickou a spirální jógu, facejógu i doporučení zaměřená na podporu lymfatického systému, hormonální rovnováhy a zdravého pohybu. Sama si prošla dlouholetým bojem s váhou, hypotyreózou i hledáním dlouhodobě udržitelné cesty ke zdravějšímu vztahu k vlastnímu tělu.
Pořádá víkendy zaměřené na podporu lymfatického systému, jemný pohyb, facejógu proti otokům, zdravé vaření a sebepéči.
