Ve své praxi se věnuji převážně ženám od čtyřiceti let výše. A po letech práce s nimi mohu říct jedno s jistotou: jejich problémy se velmi opakují. Přibývání na váze – hlavně v oblasti břicha – přestože jedí stejně jako dřív. Ztráta elasticity pokožky. Spadlé kontury v obličeji. Únava, která nepřejde ani po spánku. Špatný spánek. Návaly horka. Výkyvy nálad. Jak nás ovlivňuje menopauza?
A téměř vždy ta samá věta: „Dělám vše jako dřív. Proč to přestalo fungovat?“ Protože tělo po čtyřicítce hraje podle jiných pravidel. A čím dříve to přijmeme, tím dříve začneme pracovat s tím, co je – místo abychom bojovaly s tím, co bylo.
Co se v těle po čtyřicítce skutečně děje
Klesá produkce estrogenů a progesteronu. Tento pokles začíná nenápadně již v perimenopauze — tedy v letech před poslední menstruací — a přináší s sebou kaskádu změn, které zasahují téměř každý systém v těle.
„Menopauza není nemoc, ale plánovaná biologická změna — a její příznak jako návaly horka, poruchy spánku, výkyvy nálad nebo váhový přírůstek nemusíte tiše přetrpět. Klíčem je porozumět tomu, co se děje, a vybavit se správnými informacemi,“ říká Jen Gunterová, gynekoložka a autorka knihy Manifest menopauzy.
Estrogen ovlivňuje způsob, jakým tělo ukládá tuk. Dokud je ho dostatek, tuk se ukládá převážně na bocích a stehnech. Když hladina klesne, tělo přesune tuk do oblasti břicha — tam, kde je metabolicky aktivnější, ale také zdravotně rizikovější. Proto tolik žen v menopauze říká, že jim narostlo bříško, přestože nijak nepřibraly na váze.
Zároveň se zpomaluje metabolismus – přibližně o tři až pět procent za dekadu – a ubývá svalová hmota. Svaly přitom spalují energii i v klidu. Méně svalů tedy znamená nižší klidový výdej energie, a tedy snadnější přibývání i při stejném příjmu jídla.
Hormony a hlad – proč chuť k jídlu nefunguje jako dřív
S poklesem estrogenů se mění i citlivost na leptin — hormon sytosti. Mozek přestává správně vyhodnocovat signály nasycení, a ženy tak mohou mít hlad i přesto, že snědly dost. K tomu se přidává vyšší hladina kortizolu, která v menopauze bývá chronicky zvýšená, podporuje ukládání tuku v oblasti břicha a zvyšuje chutě na sladké.
„Jak si udržet hmotnost v menopauze, aniž byste držely diety — to je jedna z nejběžnějších otázek. Odpověď spočívá v kombinaci rozumného jídelníčku, pohybu a péče o psychiku, nikoli v drastickém omezování,“ zmiňuje ve své knize Ivana Ašenbrenerová, autorka knihy Menopauza: Duše a tělo v harmonii
Co skutečně pomáhá při hubnutí po čtyřicítce
Bílkoviny jako základ každého jídla
Bílkoviny pomáhají chránit svalovou hmotu, která s věkem přirozeně ubývá. Vejce, luštěniny, ryby, tvaroh, kuřecí maso – ideálně u každého hlavního jídla. Bez dostatku bílkovin tělo sahá při hubnutí po svalech, ne po tuku.
Silový trénink – i pro ženy, které nikdy neposilovaly
Budování svalové hmoty je pro ženy po čtyřicítce jednou z nejdůležitějších věcí, které pro sebe mohou udělat. Nejen kvůli váze, ale i kvůli kostem, držení těla a celkové energii.
Spánek jako priorita
Špatný spánek – velmi častý příznak perimenopauzy a menopauzy — přímo ovlivňuje hormony hladu, kortizol a schopnost těla spalovat tuk. Bez dostatečného spánku je hubnutí v menopauze téměř sisyfovský úkol.
Lymfa a otoky
Hormonální změny v menopauze zpomalují lymfatický tok, což se projevuje otoky, těžkými nohami nebo méně výraznou linií čelisti. Pravidelný pohyb, vědomý dech, suché kartáčování nebo abhyanga – olejová automasáž – jsou jednoduché nástroje, které lymfu podpoří.
Pohled jógy – pohyb jako lék, ne trest
Jóga nabízí ženám v menopauze něco, co jiné formy cvičení ne vždy dokáží — kombinaci pohybu, dechu a zklidnění nervového systému zároveň. Výzkumy ukazují, že jóga dokáže čelit menopauzálním rizikovým faktorům – zlepšuje citlivost na inzulin, snižuje aktivaci sympatického nervového systému a zmírňuje výkyvy nálad i poruchy spánku. A tyto změny se mohou projevit překvapivě rychle – již v průběhu šesti týdnů pravidelné praxe.
Geeta Iyengar zasvětila velkou část své práce právě ženám v různých fázích života – včetně menopauzy. Její přístup zdůrazňuje, že jóga pro ženy v tomto období má být obnovující, podpůrná a respektující proměny těla. Obrácené polohy pomáhají s otoky a lymfou. Rotace a zkruty podporují trávení a hormonální rovnováhu. Polohy v lehu a podpůrné pozice zklidňují nervový systém a pomáhají se spánkem.
Pohled ájurvédy – přechod jako přirozená proměna
Ájurvéda nahlíží na menopauzu jinak než západní medicína – ne jako na deficit, ale jako na přirozený přechod do nové životní fáze. Podle Vasanta Lada je toto období spojeno s nárůstem váty – vzdušného principu – což se projevuje suchostí, proměnlivostí nálad, nespavostí a únavou.
Ájurvédická doporučení pro toto období zahrnují teplá a výživná jídla, pravidelný denní rytmus, olejové masáže – abhyangu – a bylinky podporující hormonální rovnováhu, jako je ashwagandha nebo shatavari. Tyto přístupy nekorigují přírodu, ale pomáhají tělu přejít plynuleji.
A co obličej, pleť a kontury?
Pokles estrogenů přímo ovlivňuje produkci kolagenu — pleti ubývá pružnost, kontury se mění, pod očima se objevují otoky. Facejóga, lymfatické masáže obličeje a práce s gua-sha destičkou nejsou jen o vráskách. Jsou o podpoře přirozeného proudění lymfy v oblasti obličeje a krku, kde se koncentrují důležité lymfatické uzliny.
Co si z toho odnést
Tělo po čtyřicítce není tělo, které selhalo. Je to tělo, které se proměňuje. A tato proměna si zaslouží jiný přístup – méně trestání, více naslouchání. Méně extrémních diet, více pravidelnosti a méně cardio, více síly a jógy.
Život po čtyřicítce — a v menopauze — může být pro mnoho žen tím nejsvobodnějším obdobím, pokud přijmou pravidla, která tělo nastavuje, místo aby s nimi bojovaly.
Příště
V příštím dílu se podíváme na téma, které zná skoro každá žena, ale málokdo o něm mluví otevřeně: hubnutí a sociální tlak. Jak zvládat komentáře okolí, rodinné obědy a výlety s přáteli, aniž bychom ztratily motivaci nebo se cítily na okraji.
Jste po čtyřicítce nebo procházíte menopauzou? Napište nám do komentářů nebo na redakční e-mail. Každý příběh pomáhá ostatním cítit se méně samy.
Autor: Lucie Dvořáčková je lektorka jógy, zakladatelka značky Yoga in style a autorka článků o zdravém životním stylu, józe, ájurvédě a ženské sebepéči. Ve své praxi propojuje terapeutickou a spirální jógu, facejógu i doporučení zaměřená na podporu lymfatického systému, hormonální rovnováhy a zdravého pohybu. Sama si prošla dlouholetým bojem s váhou, hypotyreózou i hledáním dlouhodobě udržitelné cesty ke zdravějšímu vztahu k vlastnímu tělu.
Pořádá víkendy zaměřené na podporu lymfatického systému, jemný pohyb, facejógu proti otokům, zdravé vaření a sebepéči a navrhuje a šije kvalitní bambusové oblečení.
