Jaro na krku a všude kolem se to hemží zaručenými návody na hubnutí. Vybrat z nich jeden účinný a zdravý je opravdový oříšek. Mezi nejefektivnější způsoby hubnutí jednoznačně patří jízda na kole. Podívejme se tedy na to, jak kolo naplno využít k odstranění přebytečných kilogramů.
Jak na správné spalování tuků
Jízda na kole spojuje hned několik důležitých vlastností, které z ní dělají velmi prospěšnou aktivitu. Pohyb na kole na čerstvém vzduchu prospívá srdci a cévám, šetří klouby a také napomáhá efektivnímu spalování tuků. I při obyčejném provětrání za městem tak můžete rychle hubnout.
Stačí dodržovat několik jednoduchých pravidel. Na první pohled by se mohlo zdát, že čím náročnější tempo zvolíte, tím rychleji budete hubnout. Ale pozor! Vyšší intenzita znamená sice rychlejší spalování, ale tělo si energii začne brát z rychle dostupných zdrojů, kterými jsou cukry. Výsledkem je rychlá únava, silný pocit hladu a minimum spálených tuků.
Tuky, tedy pomalejší zdroje, začne tělo spalovat při mírné intenzitě. Navíc se zlepšuje vytrvalost těla, při kterém učíte tělo lépe spalovat tuky. Aby měl ale takový pohyb potřebný efekt, musíte jej provozovat dostatečně dlouho. Prvních deset minut totiž spalujete pouze cukry a až poté se pomalu rozjíždí motor tukového spalování. Naplno tukový metabolismus pracuje teprve po půl hodině. Pokud tedy chcete účinně hubnout, minimum je půlhodinová vyjížďka. Ideálně si vyjeďte na hodinku a více.
Výhodou jízdy na kole je, že například oproti běhání potřebnou dobu zátěže zvládne i netrénovaný jedinec. Bez tréninku i 30 minut souvislého běhu zvládnete pouze s obtížemi a pohyb pro váš organismus bude představovat extrémní zátěž. Oproti tomu jízda na kole může být příjemným výletem. Pokud začnete trasou bez velkých stoupání, nebudete mít problém ani s dvouhodinovou vyjížďkou.
Důležité je také dodržovat pravidelnost aktivity. Raději vyrazte třikrát na kratší vyjížďku. Vaše tělo tak lépe přivykne pohybu, zlepšíte si vytrvalost a s ní také schopnost spalování tuků.
Poslouchejte srdce
Vodítkem pro určení správného tempa hubnoucí vyjížďky na kole je určení tepové frekvence. Nejlépe vám poslouží běžně dostupné pulsmetry, které vedle základního monitoringu tepu nabízí celou řadu dalších tréninkových funkcí. Pokud chcete přesně znát své pásmo tepové frekvence na hubnutí tuků, nechte si změřit kondici. Obejdete se však i bez měření. Stačí k tomu jednoduchý výpočet. Přibližně zjistíte svou maximální tepovou frekvenci (MTF), když od hodnoty 220 odečtete svůj věk. Pro hubnutí pak platí, že by se tepová frekvence měla pohybovat kolem 65 % MTF.
To znamená, že dvacetiletý člověk by měl mít při šlapání hodnotu kolem 130 tepů za minutu. Pro orientační odhad tepu bez elektronického měření vám může posloužit jednoduchá pomůcka. Pokud můžete mluvit plynule bez popadání dechu, váš tep je nejspíše v doporučené hranici. Pro svůj trénink si proto pamatujte jednoduché pravidlo 3 – 30 – 130. Tedy na kolo vyrazte minimálně třikrát týdně po dobu 30 minut v zátěži kolem 130 tepů.
Není pochyb, že cyklistika je zdraví prospěšnou aktivitou, která vám pomůže shodit přebytečná kila. Pokud ale chcete docílit ještě lepších výsledků, prostřídejte šlapání v sedle s dalším vhodným pohybem nebo cvičením. Cyklistika totiž zatěžuje především dolní svalové partie, zatímco horní zahálejí. Pro celkové zdraví je tak vhodné zařadit i doplňkový sport, který rovnoměrně rozloží zátěž na celé tělo nebo potřebné partie. Doporučit můžeme například plavání.
Správné vybavení na kolo
Při přípravě na vyjížďku nezapomeňte na správné vybavení. Důležité je nejen dobře vybavené a seřízené kolo, ale i funkční oblečení, které rychle odvádí pot, a brání tak prochladnutí vašeho těla. Samozřejmostí je dnes také používání přilby, která v případě pádu statisticky zabraňuje 88 % zranění hlavy. Dalšími užitečnými doplňky jsou třeba cyklistické šortky s vložkou pro pohodlnější posez, cyklistické rukavice či brýle.
Připravila: Věra Hájková
Zdroj informací: https://www.bikeradar.com/advice/nutrition/how-to-lose-weight-cycling/
Zdroj fotografií: Merida Czech
