Cvičení pro pevnější pozadí a zdravější páteř

Stěžujete si na bolesti zad? Nabízíme vám dva jednoduché, avšak účinné cviky. A když je navíc spojíte s dalšími cviky pro pevnější zadeček, budete nejen zdravější, ale také krásnější.

ilustrační obrázek
Další 4 fotografie v galerii

Věnujte samy sobě chvíli, kdy se nenecháte nikým ani ničím rušit, oblékněte si vzdušnější oděv a pusťte se do toho. Cvičit můžete doma na koberci nebo třeba na chalupě na zahradě, pokud se tam najde rovný terén a máte po ruce vhodnou podložku.

1. Namasírujte si bedra

Lehněte si na záda a snažte se, aby vaše páteř byla co nejvíce natažená. Zastrčte bradu a přitiskněte bederní oblast k podložce.

Pokrčte nohy v kolenou a přitáhněte je rukama k bříšku. Pomalu zakružte nohama nejprve doprava, pak doleva. Ke kroužení vám pomáhají ruce, které tlačí na kolena (ne však příliš) a současně kolena tlačí do rukou (viz hlavní foto). Na každou stranu vytvořte čtyři kroužky. Důležité: Cvičte opravdu pomalu.

 

2. Posilte vzpřimovače páteře

Lehněte si, tentokrát na břicho, ruce pokrčte a položte je pod čelo. Pánev a dolní končetiny přitlačte k podložce.

S nádechem zvedněte trup i s rukama nad podložku a s výdechem položte zpět. Na co myslet? Spodní část těla má zůstat přitisknutá na podložku, aby se nohy ani pánev nezvedaly. Zároveň pánev při nádechu a zvednutí horní poloviny těla tlačte do podložky, ale pozor, abyste se neprohnuly. Při cvičení mějte zpevněné svaly na břiše a podsaďte pánev.

 

 

3. Zpevněte hýždě

Lehněte si na břicho, pánev přitlačte k podložce. Ruce pokrčte a položte pod čelo.

Nyní pokrčte nohu, kterou začnete posilovat – ohněte ji v koleni do úhlu 90 stupňů. Pak ji pomalu zvedejte nad podložku a následně pomalu pokládejte zpět. Cvik proveďte 10x, potom si vyměňte nohy a vše opakujte.

 

 

4. Stabilizujte pánevní pletenec

Také tento cvik se provádí v lehu na zádech. Paže položte na zem podél těla, avšak mírně od něj. Pokrčte nohy, rozkročte je zhruba na šířku boků. Myslete na to, že celá páteř má zůstat na zemi. Zastrčte bradu, prodloužíte tím krk.


A můžete začít cvičit: Zpevněte hýždě a s nádechem pomalu zvedejte pánev nahoru, zhruba 10 centimetrů nad zem. Pánev musí zůstat podsazená, současně zapojte břišní svaly. V krajní poloze vydržte 5 vteřin (až budete zdatnější, pro posílení svalů pánevního dna zvládnete v krajní poloze několik nádechů a výdechů – s každým nádechem pak vtáhněte dovnitř konečník, s výdechem povolte). Pánev s výdechem pokládejte na podložku postupně od horních obratlů až k pánvi zakulaceně dolů, jako kdybyste se vyhrbily.

 

Chcete-li své cvičení oživit, podívejte se na cvičení v přírodě.

Připravila: Marcela
Foto a zdroj: projekt Bílé plus
8. 8. 2013

DISKUZE K ČLÁNKU

0

Super cvičení. Znám již od dob, kdy jsem chodila do polikliniky, neboť jsem měla problémy s páteří. Stačí zkusit, hlavně si najít čas. Co vy na to ?

ODPOVĚDĚT

0

čti

ODPOVĚDĚT
VLOŽIT PŘÍSPĚVEK
VSTOUPIT DO DISKUSE (2 PŘÍSPĚVKŮ)

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

ilustrační obrázek

Posilovna, se kterou se při běhání podíváte až na 82 různých míst

Běhání v posilovně dostalo díky běhacímu pásu Spotee nový rozměr. Pozorujte při běhu místo „nudy“...

ilustrační obrázek

Zkuste něco docela nového

Pokud patříte k těm, co nerady lenoší a vítají jakékoli novinky a nová cvičení, pak...

ilustrační obrázek

Novinky ve fitness: Dynamax, Flowin, Kettlebells

Baví vás nové pohybové aktivity? A nebojíte se ani dynamického tréninku? Pak si vyzkoušejte Dynamax,...

ilustrační obrázek

Móda v tělocvičně

Odhodlala jste se konečně k návštěvě fitness centra, abyste shodila nějaká ta kila, nebo chodíte...

ilustrační obrázek

Jak se měří kondice

Pokud vás zaujal náš článek týkající se pulsmetrů, dnes přinášíme volné pokračování, ve kterém se...

ilustrační obrázek

Sportovní ředitel TK Sparta Praha Petr Luxa radí, jak mají trénovat malí tenisté

Baví vašeho potomka tenis a máte pocit, že má talent? Pokud je tomu opravdu tak,...

NAČÍST DALŠÍ

INZERCE

ŽHAVÉ DRBY

ERGONOMICKÁ ŠKOLNÍ BATOH

Na základě doporučení jsme pořídili dceři do první ...

PRODLUŽOVÁNÍ VLASŮ

Dostala jsem tip k prodloužení vlasů na www.vlasy-levne. Má ...

DAROVÁNÍ VAJÍČEK

Ahojky, je tu některá, která byla darovat vajíčka? Sama nad ...

DRBÁRNA

HORKÉ RADY

Bolest hlavy - migrény

Dobrý den, již pár let beru triptany na prevenci a ...

Domek

Dobrý den. Syn koupil hrubou stavbu a ma tam nějake ...

Bezbolestné trhání zubů

Dobrý den pane doktore, potřeboval bych spravit horní ...

PORADNA

© 2016, MeziŽenami.cz